Objętość treningowa

W najprostszym ujęciu objętość treningowa to:

ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń oraz ciężar,

wykonana w trakcie jednostki treningowej ( treningu ).

Aby odpowiednio dobrać objętość treningową jednym z najlepszych sposobów będzie użycie wskaźnika Time under tension ( TUT ) czyli tłumacząc na język polski czas pod napięciem - informuje on jak długo nasze mięśnie były poddane pod napór ciężaru. 
Time under tension jest nieodłącznie powiązany z tempem treningowym - aby obliczyć czas pod napięciem sumujemy czas trwania wszystkich faz tempa danego ćwiczenia dla pojedynczej serii np:

przykładowo jeśli naszym celem jest:

Oczywiście sporo zależy od wykonywanego ćwiczenia - dla single leg deadlift będzie to mniej powtórzeń niż dla shoulder external rotation czy biceps curl ze względu na złożoność ćwiczenia! Powyższa tabela dobrze przekłada się na ćwiczenia wielostawowe. 

Łatwiejszym do monitorowania sposobem kontroli objętości treningowej jest zliczanie całkowitego tonażu treningowego i będzie on skuteczny dla zawodników sportów siłowych np: 

• dwuboistów
• trójboistów
• strongmanów. 

Sposób ten ma również swoje wady - nie sprawdzi się u:

- sylwetkowców 
- wytrzymałościowców. 

Należy również pamiętać, że w tonaż nie są wliczane ćwiczenia akcesoryjne, suplementacyjne i izolowane ( w tych sferach siła nas nie interesuje ). Liczyć należy jedynie serie robocze / twarde / docelowe.

Przykładowo wykonując Zercher Squat w rozstawie 4 serii po 6 powtórzeń na ciężarze 120 kg tonaż wyjdzie równy 2880kg.

Jak dostosować objętość treningową?

Aby ustalić optymalną lub też najlepszą dla naszego celu objętość treningową należy poniższe wskaźniki poddać obserwacji - sprawdzić, czy wartości podane w tabelach są dla nas skuteczne!

Każda osoba posiada charakterystyczne cechy wpływające na możliwość rozwoju w danym ruchu. Na przykład osoba o krótkiej kości udowej znacznie łatwiej osiągnie progres w przysiadach, łatwiej też będzie osiągnąć żądaną objętość treningową ze względu na krótszy tor ruchu. Podobną sytuację zaobserwujemy u osób mających długie ramiona - optymalna objętość treningowa będzie nieco mniejsza w wyciskaniu leżąc niż u osób z krótkimi ramionami, zaś łatwiej przyjdzie wykonanie martwego ciągu

Ilość wykonywanych powtórzeń w trakcie treningu zależy również od trudności ( złożoności ) ćwiczenia np: ćwicząc przysiad siłowo wykonamy 15 a nie 20 powtórzeń na jednostkę.

MEV - minimal effective volume - jest to minimalna efektywna objętość treningowa pozwalająca na adaptację oraz progres. Zalecana dla początkujących - objętość oscyluje w granicach 8 - 12 serii na partię mięśniową.

MAV - maximum adaptive volume  - jest to objętość treningowa pozwalająca na optymalny progres. Będąc w trakcie bloku treningowego staramy się jak najdłużej utrzymać ten stan.

MRV - maximal recoverable volume - jest to maksymalna objętość treningowa przy której nasze ciało jest w stanie podjąć regenerację. Etap ten obserwujemy w trakcie peak’u treningowego. Kończąc fazę peaku ( wchodząc w fazę deloadu ) nastąpi superkompensacja a następnie hipertrofia, jeśli pozwolimy na odpowiednią regenerację.

Dla określonych celów wyznacza się optymalną objętość treningową względem jednostki treningowej, dla danego ruchu.

Łącząc oba cele ( hipertrofię i siłę ) można zastosować przykładowo metodę 5x5 ( Bill Star )

Ilość serii na daną partię mięśniową ćwiczoną dla danego celu w skali tygodnia:

Wliczamy wszystkie ruchy fatygujące dane mięśnie - przykładowo:

• wykonując przysiady wliczamy: wykroki, leg pressy
• wykonując martwy ciąg sumo wliczamy: zercher squaty, wariacje martwego ciągu obciążające te same grupy mięśniowe 
• wykonując wyciskanie leżąc wliczamy: wyciskanie hantli leżąc, rozpiętki i inne

Globalna objętość jednostki treningowej - ilość ćwiczeń na jednostkę treningową

Hipertrofia:
Górny zakres wykorzystamy w zaawansowanych planach FBW, treningach obciążających górne partie mięśniowe - upper body, oraz wykonując trening obwodowy ( stres metaboliczny ), zaś dolny zakres dla lower body.

Na co wpływa objętość treningowa ?

• adaptuje mięśnie do treningu siłowego
• jest to ważny czynnik mający wpływ na hipertrofię mięśniową oraz rozwój podopiecznego
• długość jednostki treningowej

Pamiętaj

Jeśli objętość treningowa jest wysoka, powinieneś zastosować umiarkowaną częstotliwość oraz intensywność treningową. W innym przypadku doprowadzisz do szybkiego przetrenowania.