Periodyzacja i programowanie

Istnieje wiele metod programowania, które istnieją w dziedzinie siły i kondycji. W tym rozdziale omówiono podstawowe taktyki periodyzacji i programowania w celu zwiększenia siły mięśniowej. W tej części omówiony zostanie plan roczny (AP - annual plan), różnice między periodyzacją, a programowaniem oraz krótkie wprowadzenie do periodyzacji blokowej i potencjonowania fazowego.

Plan roczny i periodyzacja

Pomimo znaczenia periodyzacji, planowanie sukcesu sportowego zaczyna się od zbudowania planu rocznego. Plan roczny obejmuje wszystkie treningi, zawody i monitorowanie sportowców zaplanowane na cały rok treningowy. Periodyzacja jest logiczną, fazową metodą manipulowania zmiennymi treningowymi w celu zwiększenia potencjału do osiągnięcia określonych celów wydajności. Tak więc periodyzacja jest koncepcją używaną do organizowania planu rocznego w fazy sprawnościowe i ramy czasowe. W odniesieniu do poprawy siły maksymalnej wykazano, że trening z periodyzacją przynosi większe korzyści w porównaniu z treningiem bez periodyzacji]. Ogólnie rzecz biorąc, periodyzacja łączy plan roczny w fazy: przygotowawczą, wyczynową i przejściową (rys. 1), które są wykorzystywane do wywołania fizjologicznych adaptacji w sposób, który maksymalizuje specyficzne cechy wydajności w pożądanych punktach czasowych sezonu sportowego. Fazy te są wykonywane w wyznaczonych liniach czasowych (np,

makrocykle, mezocykle i mikrocykle), które są wykorzystywane do określenia długości czasu zainwestowanego w rozwój lub podkreślanie pewnych cech wydajności. Podobnie, różne strategie programowania treningowego mogą być stosowane w celu podkreślenia pożądanych cech sprawnościowych i skutecznego zarządzania zmęczeniem nerwowo-mięśniowym. Należy zauważyć, że chociaż koncepcja periodyzacji i praktyczne aspekty programowania mogą wydawać się podobne, są one odrębnymi bytami, które odgrywają różne role w procesie treningowym. Podczas gdy periodyzacja odnosi się do organizacji i czasu adaptacji sprawności fizycznej, taktyka programowania "napędza" odpowiednią adaptację podczas faz treningowych w celu osiągnięcia pożądanej charakterystyki sprawności fizycznej. Programowanie obejmuje wybór ćwiczenia, zestawy i powtórzenia, okresy odpoczynku i dobór obciążenia. Rzeczywiste strategie programowania treningowego mogą się znacznie różnić (np. falowe vs. blokowe). W ostatnim przeglądzie wykazano, że periodyzacja blokowa może przynieść lepsze wyniki treningowe], jednak istnieje wiele metod programowania, które mogą korzystnie wpłynąć na charakterystykę siły i mocy u sportowców indywidualnych i drużynowych. Model programowania może nie mieć znaczącego wpływu na poprawę siły mięśniowej u wcześniej niewytrenowanych sportowców; należy jednak zauważyć, że każdy z modeli może dawać inne wyniki siłowo-mocowe u sportowców o dłuższym stażu treningowym. Ponadto w sportach o stałym, całorocznym harmonogramie zawodów (np. tenis, golf itp.) lub "sportach nietradycyjnych" (np. surfing, skateboarding itp.) realistyczny harmonogram sportowy wymaga znacznej modyfikacji bardziej formalnych faz treningowych opisanych w poprzednim akapicie. Jednakże ćwiczący muszą pamiętać, że rola siły maksymalnej wykracza poza zdolność do wytworzenia mocy maksymalnej. Zamiast tego, siła powinna być postrzegana jako "pojazd" napędzający poprawę kilku kluczowych zmiennych wydajności, w szczególności tempo rozwoju siły RFD i mocy. Ponieważ ramy czasowe potrzebne do wyrażenia maksymalnej siły (np. ≥ 300 ms) często przekraczają te właściwe dla większości umiejętności sportowych (np. sprintu, skoków, zmiany kierunku itp.), zdolność do wyrażenia wysokiego tempa rozwoju siły RFD i mocy jest często postrzegana jako najważniejsza cecha sukcesu sportowego. Dlatego też, periodyzacja i strategie programowania nie powinny być postrzegane tylko przez pryzmat rozwoju maksymalnej siły, ale także RFD i mocy. Istnieją wystarczające dowody na to, że cele te są skutecznie osiągane poprzez zastosowanie sekwencyjnego treningu (tj. periodyzacji blokowej i periodyzacji falowej) (ryc. 1) [15, 26, 63-65, 73]. Tak więc, periodyzacja i taktyka programowania omówione w tym przeglądzie będą omawiane w kontekście paradygmatu periodyzacji blokowej, ale koncepcje te powinny być rozpatrywane w ramach ograniczeń związanych z daną dyscypliną sportu, sportowcami i harmonogramami.

Periodyzacja blokowa

Periodyzacja blokowa różni się od innych paradygmatów sposobem dojrzewania cech sprawnościowych w trakcie procesu treningowego. Na przykład inne modele periodyzacji (np. model klasyczny) mają na celu jednoczesne rozwijanie kilku cech sprawności fizycznej w trakcie procesu treningowego. Obecna literatura sugeruje, że koncepcja ta nie odnosi się do współczesnych problemów w lekkoatletyce, takich jak efektywne zarządzanie zmęczeniem nerwowo-mięśniowym i wspieranie wielokrotnego osiągania szczytowych wyników w trakcie sezonu wyczynowego. Ze względu na te współczesne problemy, a także w zależności od dyscypliny sportu periodyzacja blokowa może przybierać dwie formy: jedno- lub wielocelową. Tabela 1 zawiera przegląd jedno- i wielocelowych periodyzacji blokowych.

Materiał powstał dzięki opracowaniu artykułu The Importance of Muscular Strength: Training Considerations, którego autorami są: Timothy J. Suchomel, Sophia Nimphius, Christopher R. Bellon, Michael H. Stone