Trening do niewydolności koncentrycznej

Nie ma wątpliwości, że podnoszenie dużych ciężarów poprawia siłę mięśni. Powszechnie uważa się, że trenując do niewydolności koncentrycznej osiąga się względne maksimum, które mechanicznie zapewnia odpowiednie przeciążenie dla maksymalnej hipertrofii i przyrostu siły. Niepowodzenie było wcześniej opisywane jako punkt, w którym sztanga przestaje się poruszać, zacięcie trwa dłużej niż jedną sekundę lub nie można już wykonać powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Koncepcja treningu do upadku opiera się na założeniu, że trening z obciążeniami RM prowadzi do większej adaptacji siłowej w porównaniu z obciążeniami submaksymalnymi. Metaanalizy wskazują jednak, że trening do upadku nie przynosi większych korzyści i być może przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Uczeni zasugerowali, że jeśli trenerzy programują trening do niewydolności koncentrycznej to powinni stosować go oszczędnie, aby zapobiec potencjalnym kontuzjom i przetrenowaniu. Chociaż treningu do upadku prawdopodobnie stymuluje wysokoprogową rekrutację jednostek motorycznych nie wydaje się, aby był lepszy od treningu bez upadku. Ponadto, zdolność do treningu do upadku przez długie okresy treningowe może być ograniczona, szczególnie jeśli trening sułowy jest częścią większego programu treningu sportowego. Ponadto, trening do niewydolności koncentrycznej dla kolejnych serii może znacznie zmniejszyć liczbę powtórzeń, które osoba może wykonać przy określonych obciążeniach, co może wymagać od trenerów zmniejszenia zalecanych obciążeń dla danej osoby w celu utrzymania wybranej objętości treningowej w danej fazie treningu. Należy jednak zaznaczyć, że zmniejszenie obciążenia może skutkować mniej efektywnym bodźcem do adaptacji siły mięśniowej. Chociaż istnieją fazy treningu, w których główny nacisk należy położyć na podnoszenie bardzo dużych ciężarów (90-95% 1RM) w celu poprawy cech siły maksymalnej, trening do niewydolności koncentrycznej nie jest wymagany w programie treningu siłowego sportowca.

Łączone obciążenie ciężkie i lekkie

Jak wspomniano trening z dużymi obciążeniami wpływa korzystnie na siłę mięśni. Jednakże, biorąc pod uwagę charakter celów fazy wytrzymałościowej (np. zwiększona produkcja siły i wczesny rozwój RFD), użyteczne może być wdrożenie połączonej strategii obciążania, która wykorzystuje duże i małe obciążenia. Wcześniejsza literatura wskazywała, że zarówno siła maksymalna, jak i RFD stanowią podstawę mocy. Tak więc, podczas gdy główny nacisk kładzie się na stosowanie większych obciążeń podczas faz siły maksymalnej i absolutnej, lżejsze obciążenia mogą korzystnie wpłynąć na RFD sportowca, ostatecznie ułatwiając RFD i rozwój mocy podczas kolejnych faz, które są często określane jako siła-szybkość i szybkość - siła. Dotychczasowa literatura popiera stosowanie strategii łączonego obciążenia w celu opracowania profilu siła-prędkość u sportowca; należy jednak zauważyć, że można położyć nacisk na trening z dominacją siły lub prędkości w oparciu o charakterystykę siły i prędkości u sportowca w działaniach balistycznych. Zalecane obciążenia treningowe powinny uzupełniać stosowane ćwiczenia. Na przykład, większe obciążenia mogą być zalecane przy użyciu ćwiczeń core (np. przysiady, wyciskanie i podciąganie) i niektórych ruchów podnoszenia ciężarów (np. power clean, podciąganie z kolana, podciąganie w połowie uda), które mają na celu podkreślenie wysokiej produkcji siły. Dla kontrastu, lżejsze obciążenia mogą być zalecane w celu podkreślenia większych prędkości podczas ćwiczeń balistycznych (np. lżejsze ruchy podciągania, przysiad z wyskokiem, wyciskanie na ławce). Obciążenie kombinowane może być również osiągnięte poprzez zastosowanie zarówno treningu siłowego (duża siła), jak i ćwiczeń plyometrycznych (duża prędkość). Skuteczną metodą jest programowanie ciężkich/lekkich dni treningowych, w których te same ćwiczenia są zalecane w różnych dniach, a drugi dzień jest lżejszy od pierwszego. Metoda ta zapewnia spektrum prędkości i mocy w ciągu tygodnia i kładzie nacisk na zarządzanie zmęczeniem. We wcześniejszej literaturze badano tę metodę programowania dla lekkoatletów. Na przykład Harris i współautorzy stwierdzili lepsze efekty treningu przy zastosowaniu metody łączonego obciążenia, wykonując przysiady z obciążeniem 80% 1RM w dniu ciężkim i 60% 1RM w dniu lekkim. Wreszcie, połączony bodziec obciążający w ramach jednej sesji treningowej jest realizowany poprzez zestawy robocze, rozgrzewkowe i back-off każdego ćwiczenia, pod warunkiem stosowania maksymalnego wysiłku. Podczas gdy część o wysokiej sile połączonego obciążenia prawdopodobnie poprawi charakterystykę maksymalnej siły, część o szybkości będzie sprzyjać RFD i mocy. W związku z tym, łączona metoda obciążania może przynieść pożądane adaptacje siłowe jednocześnie wspierając adaptacje RFD i mocy, które są ważne dla wyników sportowych. Należy jednak zauważyć, że poprawa siły i cech związanych z siłą nie zawsze wykazuje różnice statystyczne (np. p-value) przy porównywaniu różnych programów treningu siłowego. Tak było w przypadku poprzedniego badania przeprowadzonego przez Paintera i współautorów, w którym porównano programowanie periodyzacji falowej z programowaniem periodyzacji blokowej wśród lekkoatletów uprawiających trójbój siłowy. W tym badaniu, programowanie periodyzacji blokowej, które zawierało znaczące kombinacje ciężkiego i lekkiego obciążenia, wykazało przewagę w dynamicznej i izometrycznej sile maksymalnej oraz izometrycznej RFD w oparciu o wielkość efektu. Ponadto, zyski te zostały osiągnięte przy zastosowaniu znacznie mniejszej objętości obciążenia, co świadczy o znacznie lepszej efektywności treningu.

Uwagi dotyczące serii ćwiczeń

Pojedyncze serie w porównaniu z wieloma seriami

Niektóre pozycje piśmiennictwa wskazują, że pojedyncze serie ćwiczeń wywołują podobne adaptacje jak serie wielokrotne, jednak większa część literatury wskazuje, że serie wielokrotne wywołują większe adaptacje w zakresie hipertrofii, siły i mocy. Należy jednak pamiętać, że status treningowy sportowca, jak również zależność dawka-odpowiedź dla rozwoju siły mięśniowej, muszą być brane pod uwagę. W szczególności mniejsze dawki treningu siłowego (np. 2-3 serie na ćwiczenie) mogą być wystarczające do zwiększenia siły mięśniowej u mniej wytrenowanych osób, podczas gdy większe dawki treningu siłowego (np. 4-6 serii na ćwiczenie) mogą być wymagane do osiągnięcia tego samego poziomu poprawy u dobrze wytrenowanych sportowców. Trenerzy muszą być również ostrożni w przekraczaniu możliwości adaptacyjnych sportowca do zalecanych obciążeń treningowych, ponieważ przewlekle zwiększona objętość treningu może narazić sportowca na wystąpienie zespołu przetrenowania. Dodatkowo, włączenie większej liczby serii może również odbywać się kosztem wystarczającej intensywności treningu (np. * 80% najlepszego set / rep), co może ograniczać dalsze zwiększanie CSA i siły. Podsumowując, wydaje się, że wykonywanie wielu serii ćwiczeń, do pewnego stopnia, jest korzystne w rozwijaniu maksymalnej siły. Jednakże trenerzy muszą brać pod uwagę stan wytrenowania i aktualny cel (cele) sportowca, ponieważ istnieje optymalna liczba serii, która jest specyficzna dla każdej osoby. Ponadto należy wdrożyć kompleksowy protokół monitorowania w celu zapewnienia odpowiedniego obciążenia oraz zapobiegania nadmiernemu zmęczeniu i przetrenowaniu.

Konfiguracje serii

Serie ćwiczeń są tradycyjnie kończone przez wykonywanie każdego powtórzenia po kolei, aż do osiągnięcia pożądanej liczby powtórzeń. Rzeczywiście - długość serii jest wykorzystywana jako narzędzie programowe do osiągnięcia określonych celów (np. hipertrofii, zdolności do pracy metabolicznej, itp.) W związku z tym większa liczba powtórzeń na serię może być uzasadniona w zależności od celów treningowych, jednak długość wykonywanej serii może spowodować spadek wydajności (np. siły, szybkości itp.). To z kolei może negatywnie wpłynąć na pożądane adaptacje siłowo-mocowe. Wcześniejsze badania wykazały, że większa długość serii spowodowała zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne (obrót ATP, produkcja ATP w fosfagenie i glikogenolizie oraz stężenie mleczanu we krwi) u rekreacyjnych sportowców płci męskiej, co było skorelowane ze zmniejszeniem średniej produkcji mocy. W badaniu uzupełniającym z podobnymi uczestnikami i wieloma seriami, Gorostiaga i współautorzy wskazali, że zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne podczas dłuższych serii może być wynikiem zmniejszonych zapasów energii, co może przyczyniać się do zmęczenia. Podczas gdy powyższe zmiany wydajności zostały odnotowane podczas tradycyjnej serii 10 powtórzeń, wydajność została utrzymana podczas tradycyjnej serii pięciu powtórzeń. Chociaż tradycyjne serie pozostają powszechne w programach treningu siłowego, poprzednia literatura kwestionowała tę metodę w odniesieniu do hipertrofii, siły, a zwłaszcza rozwoju mocy. Coraz więcej literatury bada wykorzystanie serii cluster setów (CS) podczas treningu siłowego. Cluster sety są definiowane jako tradycyjne zestawy ćwiczeń, które są podzielone na mniejsze zestawy powtórzeń oddzielone przerwami na odpoczynek. Teoria stojąca za clusterami zakłada, że krótkie okresy odpoczynku pomiędzy powtórzeniami pozwalają osobnikom na utrzymanie prędkości i mocy podczas całego zestawu ćwiczeń. To z kolei zwiększyłoby ogólną jakość pracy (tj. zdolność do poprawy i/lub utrzymania wydajności podczas zestawu ćwiczeń) i potencjalnie umożliwiłoby stosowanie większych obciążeń, co łącznie prowadziłoby do większych adaptacji wydajności. Dotychczasowa literatura wskazywała, że cluster set może być korzystny podczas serii ćwiczeń ukierunkowanych na hipertrofię i moc, jednak wyniki badań wpływu CS na siłę mięśniową były niejednoznaczne.

Oliver i współautorzy wykazali, że cluster sets przyniosły większą poprawę siły w porównaniu z tradycyjną konfiguracją serii. Dodatkowa literatura wskazuje, że cluster set nie oferuje żadnych dodatkowych korzyści dla izometrycznej lub dynamicznej siły zgięcia łokcia , wyciskania na ławce lub prasy do nóg 1RM, lub wyciskania na ławce 6RM. Dlatego też ustawiczny trening z wykorzystaniem cluster set może wpływać korzystnie na hipertrofię mięśniową i moc, jednak ograniczone badania potwierdzają ich zastosowanie w rozwoju siły. 

Zalecenia dotyczące interwałów spoczynkowych zestawu klastrów opracowane przez Haffa przedstawiono w tabeli 5.

Interwały odpoczynku

Interwały odpoczynku stosowane w treningu mogą być pomijane, jeśli chodzi o poprawę siły maksymalnej. Chociaż wcześniejsze zalecenia promowały krótsze odstępy między odpoczynkami w celu rozwoju hipertrofii mięśniowej, dłuższe odstępy między odpoczynkami mogą powodować lepsze dostosowanie siły i mocy. Wcześniejsze badania wykazały, że 1,5- 3-minutowe interwały odpoczynku spowodowały większą hipertrofię mięśniową, siłę i adaptację mocy w porównaniu do 0,5-1 minutowych interwałów odpoczynku. Dalsze badania wykazały, że 2,5-5 minutowe interwały odpoczynku skutkowały większą objętością pracy wykonanej podczas treningu, zdolnością do treningu z większymi obciążeniami [186] i wzrostem siły w porównaniu z 0,5-2-minutowymi interwałami odpoczynku. Z kolei nie stwierdzono różnic statystycznych w przyrostach siły pomiędzy 2 i 4 minutowymi przerwami w odpoczynku, jednak osoby trenujące z dłuższymi przerwami w odpoczynku osiągały większe efekty praktyczne. Zgodnie z wcześniejszymi zaleceniami sugeruje się, aby osoby ćwiczące wprowadziły 2-5 minutowe przerwy wypoczynkowe podczas treningu w celu poprawy charakterystyki siły i mocy. Należy jednak pamiętać, że zakres długości interwałów odpoczynku może być uzależniony od zalecanych obciążeń treningowych, stażu treningowego sportowca, rodzaju włókien i genetyki.

Rozważania dotyczące stażu treningowego

Stan wytrenowania sportowca może dyktować: (1) jakie ćwiczenia i obciążenia może tolerować oraz (2) na co powinien być położony nacisk w treningu. Tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu, osoby ćwiczące powinny mieć na uwadze możliwości sportowca, ponieważ kompetencje wysiłkowe będą dyktować czy właściwe jest wdrożenie pewnych ćwiczeń lub postęp w stosowaniu różnych metod treningowych. Siła względna (tzn. podnoszony ciężar/masa ciała sportowca) jest powszechnie stosowana do określenia, czy sportowiec jest uważany za "słabego" czy "silnego". Chociaż nie istnieją żadne konkretne normy dotyczące siły względnej, w poniższych akapitach omówiono ogólne zalecenia dotyczące treningu siłowego, oparte na istniejącej literaturze dla sportowców, którzy mogą należeć do jednej z tych kategorii.

Słabsi/mniej wytrenowani sportowcy

Ponieważ siła mięśniowa stanowi podstawę, na której opiera się szereg innych zdolności, nacisk treningowy dla słabszych i/lub mniej sprawnych sportowców powinien być położony na zwiększenie ich siły maksymalnej. Należy zauważyć, że prawie każda omówiona  metoda treningu siłowego może wzmocnić niewytrenowanego uczestnika poprzez adaptacje nerwowe omówione wcześniej. Mimo, że jest to częsty błąd, trenerzy kładą nacisk na trening szybkościowo-siłowy zbyt wcześnie w trakcie rozwoju sportowca. Zwiększona siła maksymalna jest silnie związana ze zdolnością do wytwarzania nie tylko większych sił, ale także zwiększonej RFD, szybkości i mocy. Co więcej, wiele dowodów wskazuje na to, że zwiększenie siły maksymalnej stanowi fundament dla przyszłych przyrostów RFD, prędkości i mocy. Rzeczywiście, w ostatniej metaanalizie stwierdzono, że młodzież odniosłaby większe korzyści z treningu oporowego przed zakończeniem treningu typu siłowego. Ponadto, trening siłowy u młodzieży początkowo pomagałby w optymalizacji kontroli motorycznej i koordynacji, po czym następowałoby przejście do adaptacji związanych ze zmianami nerwowymi i morfologicznymi. Dlatego też, ćwiczenia siłowe (np. skoki, skoki przez przeszkody) nie powinny być pomijane w programie treningowym słabszego zawodnika, ponieważ dostarczają one cennego kontekstu dla koordynacji ruchowej, jednakże nie mogą być stosowane wyłącznie do czasu, gdy zawodnik nie poprawi swojej maksymalnej siły przy użyciu ćwiczeń treningu siłowego (np. przysiadów, wyciskania i podciągania).

Silniejsi/bardziej wytrenowani sportowcy

Podczas gdy słabsi i/lub gorzej wytrenowani sportowcy powinni skupić się na poprawie siły maksymalnej przed położeniem nacisku na trening typu siłowego, nacisk na trening może ulec zmianie w przypadku osób o większej sile względnej. Dotychczasowa literatura wskazywała, że chociaż siła mięśniowa wpływa na wydajność sportowca, to wielkość jej wpływu może maleć, gdy sportowcy utrzymują wysoki poziom siły. W związku z tym, możliwość dalszego zwiększania siły maleje, podczas gdy sportowiec staje się coraz silniejszy. W dalszej części piśmiennictwa sugerowano, że po osiągnięciu określonych norm wytrzymałościowych konieczne jest przejście na trening typu siłowego przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu poziomu siły, aby umożliwić sportowcowi dalszą poprawę wyników. Chociaż brakuje badań dotyczących różnych standardów wytrzymałości, kilka badań wykazało, że osoby, które przysiadały ≥2 x masę ciała, wytwarzały większą moc skoku pionowego, sprintowały szybciej i skakały wyżej oraz potencjalizowały się wcześniej i w większym stopniu w porównaniu z osobami słabszymi. Dzięki osiągnięciu wysokiego poziomu siły maksymalnej, sportowiec może zmaksymalizować korzyści płynące z zastosowania takich metod treningowych jak plyometria i kompleksy potęgujące. Nie oznacza to, że należy zaprzestać kładzenia nacisku na poprawę siły, ale raczej, że długoterminowy proces treningowy jest procesem kładzenia nacisku/odejmowania nacisku (np. jeśli zmniejsza się siła maksymalna, może również zmniejszyć się moc). W związku z tym, w celu dalszej poprawy wyników, może być wymagany większy wymóg stosowania unikalnych strategii treningowych, które zwiększają wykorzystanie siły w kontekście uprawianej dyscypliny sportu.

Materiał powstał dzięki opracowaniu artykułu The Importance of Muscular Strength: Training Considerations, którego autorami są: Timothy J. Suchomel, Sophia Nimphius, Christopher R. Bellon, Michael H. Stone