Plan treningowy dla kobiet - wprowadzenie

Każda kobieta marzy o smukłej sylwetce i talii osy, niestety większość źródeł zawiera informacje pełne błędów, przez które Panie często są zniechęcone do treningu. Ponadto często powtarzane błędy oprócz tego, że mogą prowadzić do kontuzji to również będą miały negatywny wpływ na odczucia psychiczne i chęć ponownego podjęcia próby walki.
Zawarte w tej kategorii plany treningowe dla skierowane są dla:

 

Oprócz tego każda kobieta opiekująca się dziećmi bądź domem może skorzystać z treningów domowych opartych zarówno o ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała jak i gum oporowych lub innego lekkiego, małego sprzętu treningowego.

Aby przejść do sekcji treningów domowych kliknij poniżej:


Domowe plany treningowe

 

Różnorodność planów treningowych dla kobiet sprawia, że każda z Was znajdzie w niskiej cenie dogodny dla siebie trening. Wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie, a jeszcze zdrowszym rozwiązaniem jest ruch o konkretnej charakterystyce - plan treningowy zaprogramowany przez profesjonalistę! Każdy plan treningowy zawiera filmy w formie hiperłącza, stąd nie musisz się martwić o to czy będziesz wiedziała jak wykonać zadane ćwiczenie. Plan treningowy to plik PDF w którym znajdziesz wszystkie niezbędne informacje, odpowiedzi na nurtujące pytania dotyczące treningu, opis parametrów treningowych opisanych w formie tabel, których ilość jest odpowiednia do ilości dni treningowych.

Trening kobiety

Trening dla kobiet może być bardzo różnorodny. Niektóre kobiety wolą ćwiczyć na siłowni, inne wolą ćwiczyć na świeżym powietrzu. Można też ćwiczyć w domu. Ważne, żeby ćwiczenia były dostosowane do naszych możliwości i potrzeb. Kobiety powinny ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30-45 minut. Najlepsze ćwiczenia dla kobiet to te, które angażują wiele partii mięśni. Dobry trening powinien obejmować ćwiczenia cardio oraz ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia cardio spalają tkankę tłuszczową, a ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie.

Najlepsze ćwiczenia cardio to:

- spacery

- jazda na rowerze

- pływanie

- jogging

Najlepsze ćwiczenia siłowe to:

- brzuszki

- pompki

- przysiady

- wyciskania

Trening powinien być dostosowany do naszych możliwości i potrzeb. Ważne, żeby ćwiczyć regularnie i systematycznie.


Co lepsze dla kobiety - trening siłowy czy cardio ?


Według badań, trening siłowy jest lepszy dla kobiety, ponieważ zwiększa masę mięśniową, a ta z kolei przyspiesza spalanie tłuszczu. Ponadto, trening siłowy poprawia ogólną kondycję organizmu, zwiększa wytrzymałość oraz zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji. Zbyt duża ilość cardio może wpłynąć na utratę masy mięśniowej, a co za tym idzie spowolnienie metabolizmu.


Czy w takim razie kobieta powinna unikać cardio ?

 

Nie! Trenowanie cardio jest dobre dla kobiet, ponieważ pozwala na spalenie tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji oraz wymodelowanie sylwetki. Kobiety powinny jednak pamiętać, że ćwiczenia cardio powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie, aby nie doprowadzić do przetrenowania.Ponadto, trening cardio zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz cukrzycy. Kobiety, które regularnie ćwiczą cardio, mają lepszą sylwetkę oraz większą odporność na stres.


Regeneracja w treningu kobiety  - jak powinna wyglądać ?

 

Regeneracja w treningu kobiety powinna być indywidualnie dopasowana do jej potrzeb. Niektóre kobiety potrzebują więcej czasu na regenerację niż inne, dlatego warto obserwować swój organizm i dostosowywać treningi oraz regenerację do indywidualnych potrzeb. Kobiety powinny także pamiętać o odpowiedniej diecie, która wspomaga regenerację.


Sposoby regeneracji po treningu: 

 

  1. Odpoczynek

    Najważniejszym sposobem regeneracji po treningu jest odpoczynek. Po treningu należy dać sobie czas na relaks, by organizm mógł się zregenerować. Najlepiej spędzić ten czas w spokoju, bez pośpiechu. 

 

  1. Pływanie

    Pływanie to świetny sposób na regenerację po treningu. Dzięki niemu organizm odzyskuje siły, a mięśnie rozluźniają się. 

 

  1. Masaż

    Masaż to kolejny sposób na regenerację po treningu. Masaż rozluźnia mięśnie, poprawia krążenie krwi i przyspiesza regenerację. 

 

  1. Dieta

    Odpowiednia dieta Ważnym elementem regeneracji po treningu jest odpowiednia dieta. Należy jeść produkty bogate w witaminy i składniki odżywcze, które wspomogą regenerację. 

 

  1. Suplementy

    Suplementy diety również mogą wspomóc regenerację po treningu. Najlepiej wybrać te zawierające kreatynę, która przyspiesza regenerację.

Trening kobiety po ciąży


Po ciąży kobieta powinna zacząć od ćwiczeń rozciągających. Następnie może wykonywać ćwiczenia aerobowe, np. spacery, jazdę na rowerze, pływanie. Ważne, by ćwiczenia były dostosowane do jej możliwości. Kobieta po ciąży powinna unikać ćwiczeń siłowych.

 

Przykładowy trening dla kobiety:

1. Rozgrzewka:
Najpierw rozgrzej się ćwicząc przez 10-15 minut. Możesz w tym czasie wykonywać ćwiczenia rozciągające, np. skłony, a także krążenia ramion, wymachy nóg czy skakanie na skakance.

2. Trening właściwy
Następnie wykonaj ćwiczenia angażujące duże partie mięśniowe. Najlepiej wybrać kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w seriach.