Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 142
Plan treningowy nr 1 - Adaptacja faza 1 | 4x/tyg. Pierwsza część periodyzacji początkującego biegacza skonstruowana jest z 4 treningów liczących po 8 ćwiczeń każdy. Plan ten nie zawiera s…
39,99 zł
Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 143
Plan treningowy nr 2 - Adaptacja faza 2 | 4x/tyg. Druga faza adaptacji jest kolejną częścią treningu początkującego biegacza. Rozkład jest 4 dniowy, a na każdy dzień treningowy przypada po 8 ćwi…
39,99 zł
Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 144
Plan treningowy nr 3 - Adaptacja faza 3 | 4x/tyg. Trzecia część periodyzacji biegacza zawiera dwie rozpiski treningowe, które wykonujemy po dwa razy w tygodniu. Na każdym treningu wykonam…
39,99 zł
Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 145
Plan treningowy nr 4 - Objętość z naciskiem na dolne partie ciała | 3-5x/tyg. W tej części mamy do czynienia z fazą objętości. Treningi są długie i zawierają po 11 ćwiczeń połączonych w superser…
39,99 zł
Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 146
Plan treningowy nr 5 - Siła | 4x/tyg. W piątej fazie mamy do czynienia z treningiem siłowym. Rozkład planu jest 4 dniowy, a pojedyncze rozpiski zawierają po 5 ćwiczeń częściowo połączonych jako …
39,99 zł
Plan treningowy dla początkującego biegacza
Plan Treningowy 147
Plan treningowy nr 6 - Moc | 4x/tyg. Ostatnią częścią periodyzacji początkującego biegacza jest faza mocy. Składa się ona z 4 dni treningowych o jeszcze mniejszej objętości niż faza siłowa. Na k…
39,99 zł
1

plan treningowy dla poczatkujacego biegacza

 

Plan treningowy początkującego biegacza

Bieganie jest pierwotną dyscypliną sportową rozgrywaną na igrzyskach olimpijskich na różnych dystansach, od sprintu po maratony. Ruch w trakcie wykonywania tego rodzaju aktywności nie jest skomplikowany, a wzorzec najczęściej zapamiętany jeszcze z okresu dzieciństwa. Sporo osób decyduje się na bieganie w momencie, gdy waga osiągnie punkt krytyczny - jest to błąd, gdyż narażamy się na poważne kontuzje lub urazy wymagające niejednokrotnie interwencji chirurga. Każdy początkujący biegacz powinien wiedzieć jakie ryzyko kryje się za porywczym bieganiem bez odpowiedniego przystosowania do takiej aktywności fizycznej. Na naszej stronie oprócz porad znajdziesz profesjonalne plany treningowe, które pozwolą Ci na adaptację organizmu do zwiększonego wysiłku jakim jest bieganie. Zachęcamy do małej inwestycji w swoje zdrowie i komfort.


Porady dla początkujących biegaczy 

Bez względu na to, w jakiej jesteś kondycji, w kilku prostych krokach poprowadzimy Cię do zostania biegaczem.

Jak zacząć biegać już dziś?

Choć bieganie może być proste, z pewnością nie jest łatwe. Zwłaszcza gdy jesteś początkującym biegaczem. Musisz zacząć tam, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie myślisz, że powinieneś być. Jeśli pójdziesz dalej lub szybciej, niż jesteś na to gotowy, Twój organizm nie będzie w stanie przystosować się wystarczająco szybko i nabawisz się kontuzji. Dlatego właśnie polecamy nasz plan treningowy dla początkującego biegacza - pozwoli on na odpowiednią adaptację organizmu do rozpoczęcia biegów.

  1. Twój cel to: zmotywować się

Kiedy ćwiczenie staje się nawykiem, staje się łatwiejsze i nie wymaga tak silnej woli, gdy nie masz na nie ochoty.

 

Specjaliści twierdzą, że każdy nawyk składa się z:

 

 

Zapisz swoje wskazówki i nagrody, a następnie umieść swój plan w widocznym miejscu.

 

Zachowaj regularność: Biegaj o tej samej porze dnia i słuchaj tej samej muzyki przed treningiem. Wskazówki muszą być spójne - tworzysz w ten sposób ścieżki neuronowe, które sprawiają, że aktywność staje się nawykiem".

 

Nagradzaj się: Zaraz po ćwiczeniach zrób sobie coś, co sprawia Ci przyjemność, aby Twój mózg kojarzył ćwiczenia z natychmiastową nagrodą. Musisz nauczyć mózg poprzez doświadczenie.

 

Zbuduj system wsparcia: Wyposaż swoją rutynę w rzeczy, które sprawią, że poczujesz się dobrze np: biegaj z przyjaciółmi lub wybierz się na parkrun i śledź swoje kilometry, aby móc zobaczyć swoje postępy.

 

  1. Twój cel to po prostu się ruszać

Przed pierwszym biegiem wejdź w nawyk regularnych ćwiczeń na przykład spacerując. Powinien to być szybki spacer - nie wyścigowy, ale też nie taki, podczas którego oglądasz wystawy sklepowe. Możesz także korzystać z roweru stacjonarnego lub trenażera, ale chodzenie jest doskonałą podstawą do biegania i stanowi atut w zakresie wygody. Najlepsze ćwiczenie to takie, które będziesz wykonywać konsekwentnie.



Treningi spacerowe powinieneś wykonywać 4-5 razy w tygodniu stopniowo je wydłużając. Jeśli jesteś osobą otyłą rozpocznij codzienne spacery od 15 minut. Co tydzień wydłużaj aktywność o 10 minut - twoim celem jest 60 minut spaceru. Jeśli uda Ci się zrealizować ten cel możesz zacząć myśleć o bieganiu, pamiętaj jednak, że wysoka waga i powolny bieg nie sprzyja zdrowiu Twoich stawów. Polecamy nasze plany treningowe dla początkującego biegacza, które pozwolą w pełni przygotować się do biegania.

  1. Twój cel to: zacząć biegać

 

 

 

 

 

 

 



 

Pamiętaj również o tym, aby nie przenosić ciężaru ciała na przód stopy. Powtarzalność złego ruchu prowadzi do kontuzji, a w tym wypadku długotrwale przeciążasz więzadło rzepki. Nawet w czasie wolnego truchtu staraj się stawiać krok na pięcie.

Aby prawidłowo przygotować się do biegania należy wzmocnić nie tylko wydolność, ale również mięśnie i tkanki łączne, w tym celu polecamy nasze multimedialne plany treningowe dla początkującego biegacza. Każde ćwiczenie jest starannie opisane i zawiera film demonstracyjny, dzięki któremu będziesz miał/a pewność co do techniki wykonania. Ponadto nasze plany treningowe pozwolą Ci się rozwinąć również w kierunku treningu siłowego co jest świetną prewencją kontuzji, a także pozwolą patrzeć na sport z innej perspektywy.