Plan treningowy początkującego biegacza

Bieganie jest pierwotną dyscypliną sportową rozgrywaną na igrzyskach olimpijskich na różnych dystansach, od sprintu po maratony. Ruch w trakcie wykonywania tego rodzaju aktywności nie jest skomplikowany, a wzorzec najczęściej zapamiętany jeszcze z okresu dzieciństwa. Sporo osób decyduje się na bieganie w momencie, gdy waga osiągnie punkt krytyczny - jest to błąd, gdyż narażamy się na poważne kontuzje lub urazy wymagające niejednokrotnie interwencji chirurga. Każdy początkujący biegacz powinien wiedzieć jakie ryzyko kryje się za porywczym bieganiem bez odpowiedniego przystosowania do takiej aktywności fizycznej. Na naszej stronie oprócz porad znajdziesz profesjonalne plany treningowe, które pozwolą Ci na adaptację organizmu do zwiększonego wysiłku jakim jest bieganie. Zachęcamy do małej inwestycji w swoje zdrowie i komfort.

Porady dla początkujących biegaczy 

Bez względu na to, w jakiej jesteś kondycji, w kilku prostych krokach poprowadzimy Cię do zostania biegaczem.

Jak zacząć biegać już dziś?

Choć bieganie może być proste, z pewnością nie jest łatwe. Zwłaszcza gdy jesteś początkującym biegaczem. Musisz zacząć tam, gdzie jesteś, a nie tam, gdzie myślisz, że powinieneś być. Jeśli pójdziesz dalej lub szybciej, niż jesteś na to gotowy, Twój organizm nie będzie w stanie przystosować się wystarczająco szybko i nabawisz się kontuzji. Dlatego właśnie polecamy nasz plan treningowy dla początkującego biegacza - pozwoli on na odpowiednią adaptację organizmu do rozpoczęcia biegów.

1. Twój cel to: zmotywować się

Kiedy ćwiczenie staje się nawykiem, staje się łatwiejsze i nie wymaga tak silnej woli, gdy nie masz na nie ochoty.

Specjaliści twierdzą, że każdy nawyk składa się z:

• grupy sygnałów (czas, miejsce, muzyka, inni ludzie); 
• nagrody (czekolada, masaż, smoothie); oraz 
• rutyny (trening). 

Zapisz swoje wskazówki i nagrody, a następnie umieść swój plan w widocznym miejscu.

Zachowaj regularność: Biegaj o tej samej porze dnia i słuchaj tej samej muzyki przed treningiem. Wskazówki muszą być spójne - tworzysz w ten sposób ścieżki neuronowe, które sprawiają, że aktywność staje się nawykiem".

Nagradzaj się: Zaraz po ćwiczeniach zrób sobie coś, co sprawia Ci przyjemność, aby Twój mózg kojarzył ćwiczenia z natychmiastową nagrodą. Musisz nauczyć mózg poprzez doświadczenie.

Zbuduj system wsparcia: Wyposaż swoją rutynę w rzeczy, które sprawią, że poczujesz się dobrze np: biegaj z przyjaciółmi lub wybierz się na parkrun i śledź swoje kilometry, aby móc zobaczyć swoje postępy.

2. Twój cel to po prostu się ruszać
   
   

Przed pierwszym biegiem wejdź w nawyk regularnych ćwiczeń na przykład spacerując. Powinien to być szybki spacer - nie wyścigowy, ale też nie taki, podczas którego oglądasz wystawy sklepowe. Możesz także korzystać z roweru stacjonarnego lub trenażera, ale chodzenie jest doskonałą podstawą do biegania i stanowi atut w zakresie wygody. Najlepsze ćwiczenie to takie, które będziesz wykonywać konsekwentnie.

Treningi spacerowe powinieneś wykonywać 4-5 razy w tygodniu stopniowo je wydłużając. Jeśli jesteś osobą otyłą rozpocznij codzienne spacery od 15 minut. Co tydzień wydłużaj aktywność o 10 minut - twoim celem jest 60 minut spaceru. Jeśli uda Ci się zrealizować ten cel możesz zacząć myśleć o bieganiu, pamiętaj jednak, że wysoka waga i powolny bieg nie sprzyja zdrowiu Twoich stawów. Polecamy nasze plany treningowe dla początkującego biegacza, które pozwolą w pełni przygotować się do biegania.

3. Twój cel to: zacząć biegać

• Pamiętaj, aby rozpoczynając bieganie odpowiednio się rozgrzać. Jeśli dalej nie czujesz się pewnie rozpocznij swoją aktywność od 10 minutowego szybkiego spaceru. Swoje treningi możesz podzielić na bieganie oraz spacer naprzemiennie co będzie miało formę interwału.

• Zaopatrz się w dobry sprzęt: Nie daj się skusić na stare buty zalegające w szafie - nawet do chodzenia. Zużyte lub źle dopasowane buty to recepta na kontuzję. Wybierz się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, aby kupić parę butów o odpowiednim dopasowaniu i amortyzacji. Nie ma magicznego buta, który ułatwiłby Ci bieganie, ale zły but może zrujnować Twoje bieganie. Zainwestuj także w skarpety wykonane z technicznej tkaniny odprowadzającej pot, aby uniknąć powstawania pęcherzy.

• Wymykaj się na aktywność: Poświęć 15 minut przerwy obiadowej na spacer po korytarzach biura; co godzinę ustaw alarm, który przypomni Ci o konieczności ruchu. Badanie opublikowane w czasopismach naukowych wykazało, że pięciominutowa przerwa na spacer raz na godzinę pozwala spalić 132 kcal w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy.

• Znajdź swoje miejsce: Wyznacz kilka bezpiecznych, malowniczych i wolnych od ruchu ulicznego tras, które możesz pokonać w różnych warunkach pogodowych i o różnych porach dnia.

• Znajdź swoje tempo: Gdy zaczynasz biegać, najważniejsze jest, aby tempo było na tyle równomierne, by budować siłę i wytrzymałość, ale na tyle wolne, by nie nabawić się kontuzji. Dlatego wszystkie treningi wykonuj w spokojnym tempie. Wczuj się w rytm, który sprawia wrażenie, jakbyś mógł go utrzymać przez całe życie. Wielu biegaczy stara się biegać zbyt szybko, ponieważ uważają, że nie są biegaczami, jeśli nie biegają dość szybko. Twoje tempo musi być komfortowe. Jeśli będziesz biegać szybciej niż powinieneś, cały czas będzie Cię bolało i nigdy nie osiągniesz stanu, w którym będziesz mógł biegać przez 30 minut". Rozwijaj wytrzymałość, szybkość przyjdzie później.

• Bądź elastyczny: Na początku dobrze jest podzielić trening na dwie lub trzy sesje. Badania wykazały, że trzy 10-minutowe sesje ćwiczeń przynoszą takie same korzyści zdrowotne, jak pojedynczy 30-minutowy trening.

• Zapisuj swoje kilometry: Korzystaj z zaufanego zeszytu i ołówka lub wybierz zaawansowany technicznie system GPS - w każdym przypadku będziesz czerpać pewność siebie, obserwując, jak przybywa Ci kilometrów.

• Pomiar tętna: Codziennie rano, zanim wstaniesz z łóżka, przez minutę mierz tętno spoczynkowe. W miarę jak będziesz coraz sprawniejszy, zobaczysz, że tętno spoczynkowe obniża się, a Twoje serce staje się silniejsze, a organizm reaguje na trening.

• Ćwicz cierpliwość: Wielu pozytywnych zmian, które zachodzą w Twoim ciele, nie widać jeszcze w lustrze ani na wadze, ale nie wpadaj w panikę. Zaufaj, że utrata wagi przyjdzie, i pamiętaj, że kondycja mięśni, więzadeł i ścięgien wymaga czasu.
  
  

Pamiętaj również o tym, aby nie przenosić ciężaru ciała na przód stopy. Powtarzalność złego ruchu prowadzi do kontuzji, a w tym wypadku długotrwale przeciążasz więzadło rzepki. Nawet w czasie wolnego truchtu staraj się stawiać krok na pięcie.

Aby prawidłowo przygotować się do biegania należy wzmocnić nie tylko wydolność, ale również mięśnie i tkanki łączne, w tym celu polecamy nasze multimedialne plany treningowe dla początkującego biegacza. Każde ćwiczenie jest starannie opisane i zawiera film demonstracyjny, dzięki któremu będziesz miał/a pewność co do techniki wykonania. Ponadto nasze plany treningowe pozwolą Ci się rozwinąć również w kierunku treningu siłowego co jest świetną prewencją kontuzji, a także pozwolą patrzeć na sport z innej perspektywy.