Czy plan treningowy na odchudzanie pomoże mi stracić wagę?

Plan treningowy na odchudzanie jest przeznaczony dla osób otyłych, które muszą lub chcą zrzucić nadmiar kilogramów w celach zdrowotnych. Składa się on z niezbyt trudnych ćwiczeń wielostawowych i ma charakter wydolnościowy. Jego celem jest przyspieszenie metabolizmu osoby ćwiczącej oraz dodatkowego wydatku energetycznego, tak aby przyspieszyć proces chudnięcia. Zamieszczone powyżej plany treningowe na odchudzanie mają charakter zaplanowanego cyklu, stąd nazywamy  je periodyzacją. Każdy z tych planów treningowych jest coraz trudniejszy, stąd efekty odchudzania stają się stabilne a cały proces przebiega szybciej.

Jak przygotować się do treningu ?

Sama chęć odchudzania jest pierwszym krokiem do sukcesu, lecz aby przez zbytni zapał nie zrobić sobie krzywdy należy ćwiczenia poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. Idealnym sposobem rozgrzewki będzie pobudzenie krążenia poprzez wymachy ramion, skłony, krążenia głowy czy spacer na bieżni. Należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz zjeść lekki posiłek przed treningiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli trening chcemy wykonać w godzinach porannych, gdyż możemy doświadczyć przykrego uczucia spadku energii co objawi się przyspieszoną akcją serca, zawrotami głowy i nudnościami co w efekcie może nas zniechęcić do dalszego odchudzania.

Jak jeszcze mogę usprawnić odchudzanie ?

Oprócz stosowania się do planu treningowego warto przyjrzeć się naszej diecie. Bardzo korzystną zmianą w naszym życiu może się okazać obliczenie bilansu kalorycznego, co możesz zrobić w tym miejscu:

Kalkulator kaloryczny i diety - klik

Pomoże to ustalić ile kalorii powinieneś/aś spożywać, aby schudnąć. Dieta odchudzająca nie jest wymogiem! Wystarczy sprawdzać tabele kaloryczne produktów i sumować ilość zjedzonych kalorii, aby obserwować efekty. Najczęstszym winowajcą nadmiaru kalorii są produkty mocno przetworzone takie jak fast foody czy słodycze, co wiąże się bezpośrednio z tłuszczami i cukrami prostymi - są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że energię pozyskaną z tych produktów bardzo szybko metabolizujemy. Nadmiar tej energii w dłuższej perspektywie prowadzi do rozrostu tkanki tłuszczowej.

Oczywiście najprostszym sposobem będzie stosowanie się do gotowej diety - mamy wtedy pewność, że ilość kalorii jest dostosowana do naszego celu, stąd zachęcamy do skorzystania z diet dostępnych na naszej stronie:

- dieta ketogeniczna
- bez glutenu i laktozy
- dwie diety klasyczne
- wegetariańska

Są one dostępne w kaloryczności od 1600kcal do 4000kcal. W razie problemów zapraszamy do indywidualnej współpracy za pośrednictwem formularza:

Formularz kontaktowy - klik

Jak długo powinno się stosować plan treningowy na odchudzanie ?

Długość odchudzania powinna być uwarunkowana od ilości tkanki tłuszczowej w naszym ciele oraz metod jakie zastosujemy do osiągnięcia szczupłej sylwetki. Każdy plan treningowy na odchudzanie jest docelowo rozpisany na 4 tygodnie. Po tym czasie nasze ciało adaptuje się do zadanych parametrów treningowych, stąd należy wprowadzić zmiany, aby nie wpaść w stagnację. Zdrowe odchudzanie powinno przebiegać w tempie do 1kg tygodniowo, stąd można założyć, że proces ten może potrwać nawet kilkanaście tygodni.

Celem planu treningowego na odchudzanie oraz diet jest zmiana trybu życia, oraz nauka funkcjonowania organizmu w nowych warunkach. Odchudzanie się zawsze wiąże się z pewnymi wyrzeczeniami, lecz nie powinno być dla nas katorgą!

Jeśli zainteresował Cię plan treningowy na odchudzanie, to warto spojrzeć również na:

Plan treningowy na redukcję - klik

Czy na pewno siłownia jest dobrym miejscem na odchudzanie ?

Jeśli martwisz się, że inni trenujący będą krzywo na Ciebie spoglądali to jesteś w błędzie!
Kluby fitness coraz częściej przyjmują formę obiektów mających na celu pomoc osobom chorym nie tylko na otyłość, ale i również wady postawy czy inne schorzenia wymagające rehabilitacji. Trening oporowy jest skuteczną metodą odchudzania, a towarzystwo osób borykających się z tym samym problemem pomaga w zmotywowaniu się do ciężkiej pracy. Kluby fitness wyposażone są w nowoczesny sprzęt cardio taki jak bieżnie, orbitreki, rowerki czy schody, które uskutecznią proces odchudzania. Nasze multimedialne plany treningowe na odchudzanie wyposażone są w filmy demonstracyjne z ćwiczeń, dzięki którym będziesz wiedział/a jak wykonać dane ćwiczenie. Również otoczenie doświadczonych osób oraz trenerów chętnych do pomocy czy odpowiedzi na nurtujące nas pytania sugerują, że siłownia jest jednym z najlepszych miejsc na odchudzanie!

Czy suplementy na odchudzanie są warte uwagi ?

Podstawą Twojego sukcesu powinien być plan treningowy na odchudzanie oraz dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. W początkowych fazach odchudzania powinieneś/aś unikać suplementów wspomagających termogenezę, aby móc wykorzystać ich potencjał w trakcie zastoju. Do skutecznych suplementów na odchudzanie można zaliczyć m.in. kofeinę w tabletkach, guaranę, piperynę czy inne ekstrakty roślinne. Zanim jednak po nie sięgniesz, upewnij się, że Twoje zdrowie na to pozwala. Odchudzanie się nie zawsze związane jest z połykaniem tabletem.

Poruszając temat suplementów warto wspomnieć o niedoborach witamin i minerałów w trakcie stosowania diety odchudzającej - należy je kompensować kompleksami dostępnymi w sklepach internetowych, gdyż długotrwałe niedobory mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Jak wygląda przykładowy plan treningowy na odchudzanie ?

Poniżej przedstawiamy darmowy przykładowy plan treningowy na odchudzanie, który pomoże zrzucić Wam zbędne kilogramy. Jest to rozpiska mocno uproszczona, w której nie znajdziesz filmów instruktażowych ani pełnego opisu parametrów treningowych. Zachęcamy do wsparcia naszej działalności i zakupu tanich multimedialnych planów treningowych na odchudzanie dostępnych powyżej :)


Dzień treningowy nr 1 - Klatka piersiowa + triceps

1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce, 4 serie po 8/6/6/6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce w inklinacji, 4 serie po 8/6/6/6 powtórzeń
3. Rozpiętki na wyciągu, 4 serie po 8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, 3 serie po 8 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce 3 serie po 8 powtórzeń
6. Sciąganie linki na wyciągu 3 serie po 15 powtórzeń
   
   

Dzień treningowy nr 2 - Trening domowy mięśni brzucha

1. Deska, 5 serii po 45 sekund
2. Deska bokiem, 4 serie po 30 sekund
3. Spięcia, 4 serie po 15 powtórzeń
4. Martwy robak 3 serie po 15 powtórzeń
   
   
   

Dzień treningowy nr 3 - Mięśnie grzbietu i biceps

1. Ściąganie drążka na wyciągu w szerokim chwycie, 4 serie po 8 powtórzeń powoli
2. Ściąganie drążka na wyciągu jednorącz, 4 serie po 8/8/6/6 powtórzeń
3. Wiosłowanie na wyciągu, 4 serie po 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą, 3 serie po 8/6/6 powtórzeń
5. Uginanie ramion z hantlami na ławce w inklinacji, 3 serie po 8 powtórzeń
6. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku, 3 serie po 8 powtórzeń
   
   
   

Dzień treningowy nr 4 - Trening domowy mięśni brzucha

     1. Powtarzamy trening nr 2


Dzień treningowy nr 5 - Mięśnie nóg i ramiona

1. Przysiad ze sztangą, 4 serie po 8 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie po 8 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie, 3 serie po 8/6/6 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie po 8/6/6 powtórzeń
5. Wznosy łydek, 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
6. Wyciskanie żołnierskie, 4 serie po 8/8/6/6 powtórzeń
7. Wznosy barków bokiem z hantlami, 3 serie po 8 powtórzeń
8. Odwrotne rozpiętki hantlami, 3 serie po 8 powtórzeń
   
   
   

Dziękujemy za poświęcenie nam czasu i przeczytanie artykułu. Mamy nadzieję, że plany treningowe na odchudzanie przyniosą zamierzony efekt, a Twoja forma będzie już zawsze zadowalająca. Jeśli spodobała Ci się forma artykułu zachęcamy do jego udostępnienia! ;)