Czy pompki mogą zastąpić wyciskanie sztangi leżąc?



 

Czy pompki mogą zastąpić wyciskanie sztangi leżąc?


Jeśli szukasz informacji na temat:

- porównanie aktywności mięśniowej wyciskania sztangi leżąc i pompek
- próg intensywności niezbędny do osiągnięcia przyrostu siły
- czy pompki mogą zastąpić wyciskanie sztangi leżąc?
- czy pompkami można zbudować siłę?

To warto przeczytać ten artykuł.

STRESZCZENIE

Ocena wysiłkowa za pomocą elektromiografii (EMG) jest powszechnie stosowana do pomiaru intensywności skurczu mięśni. Badacze zakładają, że biomechanicznie porównywalne ćwiczenia oporowe o podobnie wysokim poziomie aktywności mięśniowej, spowodują podobny przyrost siły w dłuższym okresie czasu, jednak żadne badania nie potwierdziły tej hipotezy. Niniejsze badanie oceniało poziom EMG podczas maxa na 6 powtórzeń ( 6RM ) wyciskania sztangi leżąc i pompek, a następnie przeprowadzono 5-tygodniowy okres treningowy, w którym uczestnicy zostali losowo podzieloni na 3 grupy (tj. grupę wykonującą wyciskanie na ławce 6RM, grupę wykonującą pompki w oporze zmiennym w formie taśmy elastycznej 6RM lub grupę kontrolną), w celu oceny przyrostu siły mięśniowej. W dwuczęściowym badaniu wzięło udział 30 studentów uniwersytetu z zaawansowanym doświadczeniem w treningu oporowym.

W okresie treningowym wykonywano ćwiczenia z zastosowaniem tych samych obciążeń i parametrów, a następnie zbierano dane EMG.. Na poziomie wyjściowym, amplituda EMG nie wykazała znaczącej różnicy między wyciskaniem sztangi leżąc 6RM, a pompkami w oporze zmiennym. Istotne różnice między grupami stwierdzono dla zmiany procentowej (∆) między pre-testem a post-testem dla 6RM (p=0,017) i dla 1 powtórzenia maksymalnego (1RM) (p<0,001) 6RM. Grupa wykonująca wyciskanie sztangi leżąc i grupa wykonująca pompki w oporze elastycznym 6RM poprawiły swoje wartości 1RM i 6RM (∆ od 13,65 do 22,21) z podobnymi przyrostami, podczas gdy grupa kontrolna pozostała bez zmian. 

Tak więc, gdy wartości EMG są porównywalne i odtwarzane są te same warunki, wyżej wymienione ćwiczenia mogą zapewnić podobny przyrost siły mięśniowej.

 

WPROWADZENIE

Wyciskanie sztangi leżąc i pompki to dwa klasyczne ćwiczenia pchające, wzmacniające 

górne partie ciała, wykorzystywane również do oceny maksymalnej siły mięśniowej lub wytrzymałości mięśniowe.  Ponadto, biomechaniczne podobieństwa między tymi ćwiczeniami zostały ustalone kilka lat temu. Podczas gdy wyciskanie sztangi leżąc wymaga zazwyczaj drogiego sprzętu, pompki można wykonywać w dowolnym miejscu.

Zaletą wyciskania sztangi leżąc jest możliwość stosowania niskiej, umiarkowanej i wysokiej intensywności treningu, podczas gdy obciążenie w trakcie tradycyjnej pompki zależy od masy ciała. 

Intensywność jest kluczowa w progresji treningowej, a wysoka intensywność (>80% 1-powtórzeń maksymalnych [1RM]) jest zalecana w celu maksymalizacji przyrostu siły mięśniowej u zaawansowanych zawodników. Wykonywanie pompek tylko z ciężarem własnego ciała prawdopodobnie nie zapewni wystarczającego bodźca treningowego u zaawansowanych zawodników, dlatego może być potrzebny dodatkowy opór,  aby pompki były efektywne poza początkową fazą treningu. Ze względu na ich niski koszt, dostępność i możliwość przenoszenia opór elastyczny stał się realną alternatywą dla tradycyjnego treningu oporowego. Ponadto, opór elastyczny okazał się skuteczny w wywoływaniu porównywalnych poziomów EMG, jak te osiągane przy użyciu wolnych ciężarów lub maszyn treningowych podczas ćwiczeń oporowych dolnych i górnych partii ciała. Dlatego też, dodatkowy opór elastyczny może być wystarczający dla efektywnego treningu pompek o wysokiej intensywności

Ocena wysiłkowa za pomocą elektromiografii (EMG) jest często stosowana do badania 

intensywności aktywności mięśniowej, a w konsekwencji do oceny efektywności 

różnych ćwiczeń. Ciężkie ćwiczenia oporowe wywołują stosunkowo wysoki poziom aktywności mięśniowej, które w trakcie okresu treningowego powodują przyrost siły mięśniowej i mogą poprawiać wyniki sportowe, prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego i zmieniać estetykę ciała.. 

Dlatego też badacze zazwyczaj zakładają, że ćwiczenia o wyższym poziomie EMG zapewniają większe przyrosty siły mięśniowej podczas okresu treningowego.
Rzeczywiście, mimo że procent maksymalnej aktywności zależy od kilku zmiennych, uważa się, że poziom aktywacji EMG powinien osiągnąć 60%, aby wywołać wzrost siły mięśniowej i adaptację strukturalną. Założenie to było wykorzystywane przez lata w wielu pracach w których ćwiczenia z wartościami EMG powyżej tego progu uznano za skuteczne w celu promowania adaptacji siły mięśniowej. Podobnie, biomechanicznie porównywalne ćwiczenia, które dają podobne poziomy EMG, są uważane za równie skuteczne i zdolne do wytworzenia podobnego przyrostu siły. Jednakże, wcześniejsze badania były prowadzone w celu analizy wartości EMG lub oceny przyrostu siły mięśniowej po programie ćwiczeń, a nie w celu integracji obu ścieżek więc efekty zastosowania ćwiczenia o określonym procencie maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego (%MVIC) u tych samych osób są tylko założeniem.
W związk z tym, iż nie przeprowadzono badań oceny aktywności mięśniowej w trakcie wykonywania danego ćwiczenia na przestrzeni planu treningowego cel badania był dwojaki: 1) ocena poziomu EMG podczas 6-krotnego powtórzenia maksymalnego (6RM) wyciskania sztangi leżąc i wykonywania pompek oraz 2) ocena przyrostu siły po okresie treningowym w wyciskaniu sztangi leżąc lub robieniu pompek z tymi samymi obciążeniami i parametrami (tj. intensywnością, objętością, odpoczynkiem, techniką wykonywania ćwiczenia i prędkością ruchu), które były używane podczas zbierania danych. Postawiliśmy hipotezę, że wyciskanie na ławce 6RM i pompki 6RM będą wywoływać podobne poziomy EMG. Dodatkowo postawiliśmy hipotezę, że ćwiczenia te doprowadzą do podobnego przyrostu siły mięśniowej po zakończeniu programu treningowego.

 

METODY 

Eksperymentalne podejście do problemu

Trzydziestu ochotników wzięło udział w dwuczęściowym badaniu. W celu zbadania pierwszego celu i określenia intensywności ćwiczeń jako %MVIC, uczestnicy wzięli udział w badaniu w ocenie metodą powtarzanych pomiarów. W pierwszych dwóch sesjach badani zostali zapoznani z protokołem, w trzeciej sesji wykonali test jednokrotnego powtórzenia maksymalnego wyciskania sztangi leżąc (1RM), a w czwartej sesji wykonali dwa sześciokrotne testy maksymalne (6RM) z gromadzeniem danych EMG. 

Powierzchniowe sygnały EMG rejestrowano z mięśni: 

- części mostkowo-obojczykowo-sutkowej mięśnia piersiowego większego (PEC)

 i części przedniej mięśnia naramiennego (ADELT).

Uzyskane dane normalizowano wykorzystując średnie wartości RMS  podczas maksymalnego samoczynnego skurczu izometrycznego (MVIC) i 

wyrażono jako procent maksymalnego EMG. Następnie, w ramach zbadania drugiego 

celu i określenia skuteczności ćwiczeń, które były wcześniej mierzone przez EMG, uczestnicy wzięli udział w losowej próbie kontrolnej, wykonując 5-tygodniowy program treningowy polegający na wykonywaniu wyciskania sztangi leżąc lub pompek z takimi samymi obciążeniami i parametrami, które były używane podczas zbierania danych. Na koniec, badani wykonywali testy 1RM i 6RM w oddzielnych sesjach. Projekt badania miał na celu odpowiedzieć na pytania:

Czy dwa biomechanicznie porównywalne ćwiczenia - pompki i wyciskanie sztangi leżąc - wykonywane z taką samą względną intensywnością, określoną przez względną amplitudę EMG, powodują podobny przyrost siły?




OSOBY BADANE 

W badaniu dobrowolnie wzięli udział młodzi studenci uczelni wyższych (22 mężczyzn i 8 kobiet). Charakterystykę uczestników przedstawiono w tabeli 1.
Wszyscy badani mieli doświadczenie w wyciskaniu sztangi leżąc lub pompkach oraz stosowaniu oporu elastycznego podczas wykonywania pompek.

Przed rozpoczęciem badania nie byli zaangażowani w program treningowy z wykorzystaniem obciążeń 6RM, więc nie byli zaznajomieni z taką intensywnością. Stan wytrenowania uczestników uznano jednak za zaawansowany według klasyfikacji NSCA 

ponieważ mieli oni minimum 1 rok doświadczenia w treningu oporowym, 

wykonywali co najmniej 3 sesje treningowe w tygodniu z umiarkowaną/wysoką intensywnością i aktualnie trenują. Nie stwierdzono istotnych różnic między statusem wytrenowania, a wartościami wyjściowymi 1RM i 6RM obciążenia wyjściowego w poszczególnych grupach


Żaden z uczestników nie przyjmował leków ani sterydów, które mogłyby mieć wpływ na wyniki, a także nie przechodził w tym czasie kontuzji lub choroby….

 

PROCEDURY 

Każdy z uczestników wziął udział w 16 sesjach w następującej kolejności:
- dwie sesje zapoznawcze
- sesja testu wyciskania na ławce 1RM
- dwie sesje testu 6RM z gromadzeniem danych EMG

- 10 sesji treningowych. sesja ocenianjąca po 1RM

- sesja sprawdzająca po 6RM w wyciskaniu sztangi leżąc

Sesje te były wykonywane w tym samym czasie - rankiem (tj. między 9.00 a 13.00), w odstępie 2 dni. Wszystkie pomiary były wykonywane przez te same osoby, a procedury były zawsze przeprowadzane w tym samym obiekcie w temperaturze 20°C.

Badanie przeprowadzono w lutym-marcu 2013 roku. 

Przed sesjami nałożono na ochotników kilka ograniczeń: zakaz spożywania pokarmów, napojów i stymulantów (np. kofeiny) na 3 h przed sesją oraz brak aktywności fizycznej bardziej intensywnej niż codzienna na 24 h przed ćwiczeniami. Byli oni instruowani, aby spać więcej niż 8 godzin w noc poprzedzającą zbieranie danych. 

Podczas okresu treningowego, wszyscy badani zostali poproszeni o utrzymanie normalnej diety, zwyczajowych praktyk sportowych, unikanie dodatkowej aktywności lub zmian w programie treningowym, które mogłyby wpłynąć na wyniki, tak więc musieli oni utrzymać objętość i intensywność treningu, które stosowali przed rozpoczęciem udziału w badaniu. Ponadto obie grupy interwencyjne zostały poproszone o powstrzymanie się od dodatkowego treningu z wykorzystaniem mięśni piersiowych lub ruchów pchających. Ponadto poinstruowano ich, aby spożywali w dużej ilości wodę podczas wykonywania ćwiczeń, aby zapewnić nawodnienie.


SESJA ZAPOZNAWCZA 

Podczas sesji zapoznawczej uczestnicy zostali zaznajomieni z ćwiczeniami, amplitudą ruchu, pozycją ciała i tempem, które później zostaną wykorzystane podczas zbierania danych. Uczestnicy ćwiczyli tak długo, aż poczuli się w nim pewnie, a badacz był zadowolony z ich technicznego wykonania. Ponadto wykonano analizę składu ciała urządzeniem Tanita.


SESJE TESTÓW SIŁY 1RM 

Przed testem 1RM, uczestnicy wykonywali ćwiczenia ruchowe bez ruchów balistycznych w celu rozgrzewki. Sesje testowe były rozdzielone dwoma dniami. Ocena wartości 1RM 

podczas wyciskania sztangi leżąc na maszynie Smitha została przeprowadzona zgodnie z protokołem NSCA. Ta sama technika wyciskania sztangi leżąc była stosowana podczas wszystkich sesji testowych i treningowych. Do pomiaru każdej 1RM wykorzystano od trzech do pięciu prób, aby uniknąć zmęczenia i pogorszenia dokładności testu. 

Uczestnicy byli ułożeni w pozycji leżącej z głową i tułowiem opartym o ławkę, kolana zgięte, stopy płasko na ławce, łokieć zgięty pod kątem 90º, a bark odchylony o 45º.
Ustalono szerokość chwytu biakromicznego po czym dodano 50% szerokości - na takim rozstawie przeprowadzono każdą sesję. W tym samym czasie badacz znajdował się na końcu ławki, aby pomóc w podnoszeniu gryfu przy nieudanej próbie oraz aby pomóc uczestnikowi umieścić gryf z powrotem na stojaku). Po pięciotygodniowym okresie treningowym, test 1RM został przeprowadzony podobnie jak przed treningiem w celu zbadania przyrostu siły.

 

SESJE TESTÓW SIŁY 6RM I ZBIERANIE DANYCH EMG

Dwie wstępne oceny 6RM i zbieranie danych EMG zostały wykonane w tej samej sesji. 

Protokół rozpoczął się od lekkiej rozgrzewki, podczas której każdy uczestnik wykonał 5 minut ćwiczeń ruchowych bez ruchów balistycznych. 

Następnie, protokół kontynuowano poprzez przygotowanie skóry uczestników, a następnie umieszczenie elektrod, zbieranie danych MVIC i wykonanie ćwiczenia. 

Włosy zostały usunięte maszynką do golenia z powierzchni skóry nad badanymi mięśniami, a następnie oczyszczano skórę przez pocieranie watą nasączoną alkoholem w celu późniejszego umieszczenia elektrod rozmieszczonych zgodnie z zaleceniami specjalistów

na głowie mostkowo-obojczykowej mięśnia piersiowego większego i przedniej części mięśnia deltoidalnego (ADELT), po dominującej stronie ciała. 

Wstępnie żelowane bipolarne elektrody powierzchniowe na bazie chlorku srebra umieszczono w odległości 25 mm od siebie. Elektrodę odniesienia umieszczono w odległości około 10 cm od pary elektrod, zgodnie z zaleceniami producenta. 

Następnie uczestnicy wykonywali 1 standardową pompkę na 

na podłodze w celu sprawdzenia nasycenia sygnału. 

Wszystkie sygnały były rejestrowane z częstotliwością próbkowania 1 kHz, wzmacniane i konwertowane z postaci analogowej na cyfrową...


Przed badaniem opisanym poniżej, dla każdego mięśnia wykonano dwa 5-sekundowe pomiary MVIC i wybrano próbę z najwyższym EMG. Uczestnicy wykonali 1 próbę 

aby upewnić się, że zrozumieli zadanie. Pomiędzy każdą próbą MVIC zapewniono jednominutowy odpoczynek i standardowo stosowano słowną zachętę, aby zmotywować wszystkich uczestników do osiągnięcia maksymalnej aktywacji mięśni... 



Po zakończeniu MVIC, badani odpoczywali przez 3 minuty i byli przydzielani do testu 

6RM pompek lub 6RM wyciskania sztangi leżąc w kolejności równoważnej.

Obie próby były oddzielone 10-minutowym odpoczynkiem i były wykonywane 

wspomnianą wcześniej techniką wyciskania sztangi leżąc. Dodatkowo, stosunek tempo wykonywania ćwiczenia było mierzone przez metronom w celu standaryzacji szybkości ruchu. Wizualne i werbalne informacje zwrotne były przekazywane uczestnikom w celu utrzymania zakresu ruchu i odległości między dłońmi podczas zbierania danych. Próba była odrzucana i powtarzana, jeśli uczestnicy nie byli w stanie wykonać ćwiczenia z prawidłową techniką i tempem. W takim przypadku ostatni zapis EMG był usuwany. Zestaw, w którym osiągnięto 6RM był rejestrowany w celu przeanalizowania danych EMG. Próby 6RM były 

określane w 3-5 próbach, a okresy odpoczynku pomiędzy próbami były stopniowo 

zwiększane od 1 do 4 minut zgodnie z ustalonym protokołem 1RM dla wyciskania sztangi leżąc.

Do testu wyciskania sztangi leżąc 6RM, wykonano trzy serie rozgrzewkowe na maszynie Smitha: 

1) 20 powtórzeń na 25% wcześniej oszacowanej 1RM, 

2) 10 powtórzeń na 50% 1RM i 

3) 8 powtórzeń na 70% 1RM. 

Po tych zestawach, obciążenie zostało oszacowane i dostosowane do uczestników, aby osiągnąć ich 6RM. Uzasadnieniem dla użycia maszyny Smitha był brak różnic w aktywności przedniej części mięśnia naramiennego i mięśnia piersiowego większego podczas wyciskania sztangi leżąc z wolnym ciężarem i na maszynie Smitha, niezależnie od obciążenia i poziomu doświadczenia badanych.

W teście pompek 6RM, opór elastyczny był stopniowo zwiększany przez dodawanie wymaganej liczby taśm, aż do momentu, gdy badani byli w stanie wykonać tylko 6 powtórzeń. Użyto taśmy elastycznej TheraBand. Chwyt taśmy elastycznej był wykonany na 0,70 m całkowitej długości taśmy. Asystent pomagał uczestnikom umieścić taśmę za ich plecami na wyżej wymienionej długości. Następnie uczestnicy rozciągali taśmę tak, aby wykonać ćwiczenie z odpowiednią szerokością chwytu (tj. szerokość biakromialna +50%). Podczas testu pompek 6RM, uczestnicy rozpoczynali ćwiczenie w pozycji wyprostowanej, z pronacją przedramion i nadgarstków, stopami ustawionymi na szerokość barków i palcami zgiętymi. Biodra i kręgosłup były utrzymywane w pozycji neutralnej podczas wszystkich powtórzeń. Rysunek 2 przedstawia pompkę w oporze elastycznym 6RM.





Po zakończeniu testu, uczestnicy zostali losowo podzieleni na 3 grupy:
- wyciskanie sztangi leżąc 6RM
- pompki w oporze elastycznym 6RM
- grupa kontrolna
i rozpoczęli 5-tygodniowy program treningowy.


OKRES SZKOLENIA

Podczas okresu treningowego wszystkie parametry treningowe były ustalane i kontrolowane w sposób wyczerpująco naśladujący sesję EMG. Tak więc, ta sama maszyna Smitha, która była używana podczas testu była również używana podczas programu treningowego przez grupę wyciskania sztangi leżąc 6RM. 

Program treningowy miał częstotliwość 2 sesji tygodniowo, przeprowadzanych w poniedziałki i środy przy czym każda sesja trwała około 25 minut.

Każda sesja składała się z 5 serii po 6 powtórzeń z tym samym obciążeniem/oporem, który był użyty do osiągnięcia 6RM podczas sesji EMG i był utrzymywany podczas wszystkich sesji treningowych. 

Ponadto, podczas wszystkich sesji treningowych stosowano taką samą długość odpoczynku, prędkość ruchu, technikę wykonania ćwiczenia i szerokość chwytu, co w poprzednich sesjach. 

Odpoczynek pomiędzy seriami wynosił 4 minuty podczas całego okresu treningowego, aby utrzymać wymaganą liczbę powtórzeń w każdej serii bez zmniejszania ustalonego obciążenia/oporu. Wszystkie sesje treningowe były nadzorowane przez akredytowanego i certyfikowanego specjalistę ds. siły i kondycji (CSCS) oraz asystenta badawczego. 

Grupę kontrolną poinstruowano, aby wykonywała swoje zwykłe zadania w okresie interwencji

 

ANALIZA DANYCH

Wszystkie analizy powierzchniowego sygnału EMG przeprowadzono przy użyciu programu Matlab 7.0. Powierzchniowe sygnały EMG związane z ćwiczeniami izometrycznymi analizowano wykorzystując 3 środkowe sekundy z 5-sekundowego skurczu izometrycznego.

Analizę sygnałów EMG dla ćwiczeń dynamicznych przeprowadzono na podstawie średniej z sześciu powtórzeń. Wszystkie sygnały poddano filtracji pasmowej o częstotliwości odcięcia 20-400 Hz za pomocą filtru Butterwortha czwartego rzędu. 

Amplituda powierzchniowego EMG w dziedzinie czasu została 

kwantyfikowana przy użyciu RMS i przetwarzana co 100 ms. Średnie i szczytowe wartości RMS zostały wybrane dla każdej próby i znormalizowane do maksymalnej wartości EMG (%MVIC). Średnie wartości %MVIC dla części przedniej mięśnia naramiennego i mięśnia piersiowego większego zostały obliczone i przeanalizowane. 

 

WYNIKI 

 

Wartości:

Miesień piersiowy większy [średnia: p=0,927; szczyt: p=0,968]
Część przednia mięśnia naramiennego [średnia: p=0,244; szczyt: p=0,934]

EMG nie wykazały istotnej różnicy pomiędzy wyciskaniem sztangi leżąc 6RM, a pompkami 6RM. 

Wyniki przedstawiono w tabeli 2. Nie stwierdzono istotnych różnic między grupami na poziomie wyjściowym. W odniesieniu do wyników interwencji wystąpiły znaczące 

interakcje w testach 6RM (p=0,007) i 1RM (p<0,001). Istotne różnice 

między grupami stwierdzono dla zmiany procentowej (∆) dla 6RM (p=0,017) i dla 1RM (p<0,001). 


Grupa ćwicząca wyciskanie sztangi leżąc 6RM i grupa ćwicząca pompki w oporze elastycznym 6RM poprawiła swoje wyniki w testach 1RM i 6RM, podczas gdy grupa kontrolna pozostała bez zmian. Wyniki zostały przedstawione w tabeli 3 i tabeli 4.







DYSKUSJA 

Jest to pierwsze badanie łączące ocenę wysiłkową EMG z następującym po niej okresem treningowym w celu porównania przyrostu siły pomiędzy dwoma różnymi ćwiczeniami oporowymi wykonywanymi z podobną intensywnością, objętością, czasem przerw, techniką wykonania ćwiczenia i tempem. Nasze badanie pokazuje, że pompki z dodanym oporem elastycznym wywołują podobny wysoki poziom 

aktywności mięśniowej i przyrostu siły, jak bardziej popularne wyciskanie sztangi leżąc na maszynie Smitha. 


W naszym badaniu, wyciskanie sztangi leżąc 6RM i pompki 6RM wywołały jednakową aktywację dla mięśnia piersiowego większego i przedniej części mięśnia naramiennego.. Zgodnie z tym, opór elastyczny i hantle wykazały porównywalne poziomy aktywacji mięśni podczas kilku ćwiczeń wspomagających, które są ukierunkowane na mięśnie szyji, barków, przedramion, bicepsów i czworoboczne.

Zależność pomiędzy podobną aktywacją mięśni i podobnymi adaptacjami siły mięśniowej jest od lat zakładana w badaniach EMG jednak ich weryfikacja poprzez wpływ treningu oporowego pozostaje niezbadana. Dlatego głównym wnioskiem z naszych badań było to, że porównywalne poziomy aktywacji mięśni podczas obu ćwiczeń przekładały się na porównywalny przyrost siły mięśniowej po krótkotrwałym programie oporowym. Ponadto, ponieważ poziom EMG poniżej progu 60%MVIC uznano za nieefektywny w wytwarzaniu adaptacji siłowej, kolejnym istotnym i nowatorskim odkryciem w naszym badaniu jest to, że niższe wartości EMG (tj. 52%MVIC) wywołały bodziec o wysokiej intensywności, który był wystarczający do wytworzenia adaptacji siłowej.

Kraemer i współautorzu stwierdzili, że taśmy elastyczne są w stanie zapewnić duży bodziec oporowy podczas programu treningowego. W tym samym duchu, niektóre badania przeprowadzono w celu porównania adaptacji pomiędzy taśmami elastycznymi a innymi metodami treningu oporowego. Na przykład, krótkoterminowy program treningowy wykazał skuteczność oporu elastycznego w celu wytworzenia porównywalnych adaptacji siłowych do tych uzyskiwanych przy użyciu maszyn do ćwiczeń siłowych u kobiet w średnim wieku prowadzących siedzący tryb życia. Program treningu oporowego z wykorzystaniem oporu elastycznego lub maszyn do ćwiczeń i wolnych ciężarów wykazał również poprawę siły izometrycznej wśród sprawnych młodych kobiet. Ponadto, Colado i współautorzy stwierdzili porównywalną poprawę w zakresie składu ciała, sprawności fizycznej  i składu chemicznego krwi po 24 tygodniach, w których kobiety w średnim wieku były zaangażowane w elastycznym programie treningu oporowego lub programie treningu siłowego w wodzie. 

W związku z tym, stwierdziliśmy, że grupa wykonująca pompki w oporze elastycznym i grupa wykonująca wyciskanie sztangi leżąc poprawiły swoje wyniki zarówno w teście wyciskania sztangi leżąc 6RM jak i 1RM w podobnym stopniu. 

Nasze wyniki pokazują, że biomechanicznie porównywalne ćwiczenia dają podobne poziomy EMG i przyrost siły mięśniowej, gdy są wykonywane w tych samych warunkach, tj. intensywności, objętości, czasie przerw, techniki wykonania ćwiczeń i tempie. 

Można było oczekiwać większej poprawy siły z powodu możliwego większego przełożenia treningu w grupie wyciskającej sztangę leżąc, ponieważ byli oni testowani i trenowani w tym samym ćwiczeniu i na tej samej maszynie Smitha. 

Ponadto, istnieją pewne różnice pomiędzy ćwiczeniami, które mogły wpłynąć na wyniki. 

Na przykład, wykonywanie wyciskania sztangi leżąc na maszynie Smitha zapewnia stabilne warunk) i pozwala na mniej naturalne podnoszenie ciężaru niż w przypadku wariantów niekierowanych. Nasze wyniki sugerują jednak, że te różnice między ćwiczeniami wydają się mieć mniejsze znaczenie niż biomechaniczne podobieństwa. 

W rzeczywistości, mimo że poprawa siły zależy od konkretnie wykonywanego ćwiczenia, biomechaniczne podobieństwa podczas obu ćwiczeń, które były wykonywane w naszym badaniu mogą tłumaczyć transfer siły mięśniowej, który został osiągnięty podczas testu wyciskania sztangi leżąc po programie treningowym pompek w oporze elastycznym.

W poprzednim badaniu nie odnotowano poprawy w wyciskaniu sztangi leżąc 1RM i teście wytrzymałości mięśniowej po programie treningowym pompek. Niemniej jednak, w tym badaniu intensywność treningu mogła nie być wystarczająco wysoka, aby wywołać adaptację siłową u zaawansowanych podnoszących. Nasze badanie wykazało, że pompka może osiągnąć odpowiednią intensywność, aby wywołać adaptację siłową mięśni z wykorzystaniem dodatkowego oporu elastycznego u zaawansowanych treningowo uczestników.
Przedstawione dane nie mogą być ekstrapolowane na inne populacje, inne ćwiczenia 

inne warunki lub mięśnie. Ponadto, zastosowanie periodyzacji może prowadzić do różnych wyników, mimo że uznaliśmy, że dla naszych celów utrzymanie tych samych parametrów podczas programu treningowego było konieczne w celu naśladowania sesji testowej EMG. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę, że na %MVIC ma wpływ kilka zmiennych, takich jak technika normalizacji, która jest stosowana dla MVIC, a zatem trudno jest zastosować konkretny próg aktywacji mięśni i dokonać porównań pomiędzy poziomami aktywacji mięśni w różnych badaniach.
Pięć tygodni treningu było wystarczające do wywołania poprawy siły, prawdopodobnie z powodu adaptacji neurologicznej.
Niemniej jednak, przyszłe badania powinny porównać efektywność tych dwóch metod treningowych, szczególnie w dłuższych programach treningowych oraz powinny zbadać związek między EMG a adaptacją siłową, aby poprawić praktyczne zastosowania badań EMG. Jednakże, według naszej wiedzy, jest to pierwsze badanie mające na celu ocenę adaptacji siły mięśniowej poprzez integrację i zastosowanie pomiarów EMG z późniejszym programem treningowym. Co ważne, nasze badania potwierdzają słuszność stosowania EMG do wyboru skutecznych ćwiczeń oporowych w celu promowania przyrostu siły u trenujących osób.



PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIA 


Pompki z oporem elastycznym wywołują podobny poziom aktywacji mięśni i przyrost siły jak wyciskanie sztangi leżąc, gdy ćwiczenia te wykonywane są w tych samych warunkach (tj, intensywność, objętość, czas przerw, technika wykonania ćwiczenia i tempo).
Tak więc, gdy odtwarza się te same warunki i wyżej wymienione ćwiczenia osiągają wymaganą intensywność, porównywalne wartości EMG skutkują porównywalnym przyrostem siły mięśniowej. Ćwiczenie pompek w oporze elastycznym jest wykonalną i opłacalną opcją, która może być wykonywana i stosowana w dowolnym miejscu jako alternatywa dla tradycyjnego wyciskania sztangi leżąc w celu dostarczenia bodźca o wysokiej intensywności w głównych ruchach, tworząc maksymalną adaptację siłową. Fizjoterapeucii oraz specjaliści od treningu siłowego i kondycyjnego mogą wykorzystać te informacje do wyboru lub włączenia jednego z obu ćwiczeń wykonywanych w ramach programu treningu oporowego. Zawodnicy muszą być świadomi, że nawet wartości EMG poniżej 60%MVIC mogą generować bodziec o wysokiej intensywności i założenie tego progu może prowadzić do zaniżenia/przeszacowania wyników, a tym samym do wyciągnięcia błędnych wniosków. Dane te dostarczają informacji, które mogą mieć bezpośredni wpływ na wyniki sportowe, funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego oraz przyczyniają się do poprawy kryterium wyboru optymalnych ćwiczeń, gdy dostępne są tylko dane EMG.

Artykuł jest zredagowaną wersją badania: Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains autorstwa Calatayud, Joaquin; Borreani, Sebastien; Colado, Juan C.; Martin, Fernando; Tella, Victor; Andersen, Lars L. Wszystkie prawa autorskie oraz podziękowania należą się właśnie im.



Słowa kluczowe: elektromiografia, wyciskanie sztangi leżąc, opór elastyczny, pompki, intensywność, przyrost siły