Plan treningowy siatkarza - cel treningu

Jak wiadomo każdy dyscyplina sportowa powinna być uzupełniana inną dyscypliną tak, aby sportowiec odnosił jak najlepsze korzyści poprzez równomierny rozwój na każdej płaszczyźnie.

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co trzeba zrobić, aby odnieść sukces w siatkówce? Trzeba ciężko pracować i być zdeterminowanym.. Trening musi być ciężki, lecz jeśli zostanie przeprowadzony nieprawidłowo zrujnuje Twoje szanse na karierę w tym sporcie. Ten artykuł przytoczy Ci wszystko co powinieneś wiedzieć o treningu siatkarskim i nie tylko. Zaczynamy!

Aspekt fizjologiczny

Aby grać skutecznie, siatkarz potrzebuje wytrzymałości.

Hipertrofia mięśniowa nie ma większego znaczenia w tej grze w porównaniu z ogólną szybkością i zwinnością.

Do najważniejszych aspektów jakie powinien rozwijać plan treningowy siatkarza należą:

• stabilność
• mobilność
• siła
• dynamika
• koordynacja

Zapobieganie kontuzjom w treningu siatkarza

Każdy z nas wie, że droga do sukcesu pełna jest przeszkód. Kontuzji nie możemy zaplanować, ale możemy im skutecznie zapobiegać.

Najczęstsze miejsca występowania kontuzji

• Grzbiet
• Ramiona
• Łokcie
• Nadgarstki
• Kostki
• Kolana

Z racji, iż jest to bardzo dynamiczny sport często dochodzi do naderwań więzadeł czy mięśni, a także, skręcenia stawu skokowego oraz kolanowego. Dodatkowo siatkarze często borykają się z wybitymi palcami. Nagłe i szybkie zrywy oraz wyskoki sprawiają, że kolana oraz stawy skokowe i kręgosłup często są przeciążone. Jak więc zapobiegać kontuzjom?

Kluczem do prewencji urazowej jest:

• odpowiednia rozgrzewka ( pobudzenie krążenia np poprzez wymachy, spacer itp )
• mobilizacja przed wysiłkiem fizycznym
• trening siłowy - wzmacnia tkankę łączną oraz mięśnie
• trening aerobowy
• dbanie o biomechanikę - inaczej technikę wykonywania ćwiczeń oraz przygotowanie motoryczne
• szybka interwencja w momencie gdy poczujesz niepokojące objawy - obrzęk, ukłucia, częste skurcze, ból lub dyskomfort.
• schładzanie organizmu po wysiłku fizycznym
• stabilizatory czy ortezy
• automasaż

Należy pamiętać o fazach adaptacyjnych w treningu poprzedzających sezon sportowych, a także odpowiedniej, niezbyt inwazyjnej periodyzacji treningu! Przetrenowanie może przynieść odwrotny do zamierzonego skutek!

Jeśli już kontuzja nastąpi w jej wyleczeniu na pewno pomogą:

• odpowiedni odpoczynek
• kompresy lodowe
• BPC
• leki przeciwbólowe

Plan treningowy siatkarza

Wykonaj lekką, 5-minutową rozgrzewkę, aby pobudzić krążenie krwi i przygotować tkanki ciała na trening. Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu! Wolny spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym o niskiej intensywności wydają się idealną aktywnością w ramach przygotowania do wysiłku fizycznego.

Przykładowe darmowe plany treningowe:

Poza sezonem 1: 3x w tygodniu

1. Przysiad z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń
2. Naprzemienne wyciskanie leżąc hantli: 3 serie po 15 powtórzeń
3. Ściąganie linki na wyprostowanych ramionach: 3 serie po 15 powtórzeń
4. Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 15 powtórzeń
5. Odwrotne rozpiętki: 3 serie po 15 powtórzeń
6. Prostowanie ramion z hantlami nad głową: 3 serie po 15 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń
8. Scyzoryk: 3 serie po 20 powtórzeń
9. Brzuszki skośne: 3 serie po 20 powtórzeń
10. Rotacje zewnętrzne hantlami:3 serie po 15 powtórzeń

Off-Season 2: 2x w tygodniu

1. Wykroki: 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wznosy bioder w oparciu : 4 serie po 12 powtórzeń
3. Rozpiętki: 4 serie po 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla zza głowy: 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wznosy hantli bokiem: 4 serie po 12 powtórzeń
6. Uginania ramion na modlitewniku: 4 serie po 12 powtórzeń
7. Prostowanie ramion na linkach: 4 serie po 12 powtórzeń
8. Brzuszki na piłce gimnastycznej: 3 serie po 20 powtórzeń
9. Przysiad do pudła: 3 serie po 10 powtórzeń
   

5 tygodni przygotowania do sezonu: 2x w tygodniu

1. Wyciskanie leżąc: 3 serie po 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku: 3 serie po 8 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na barki: 3 serie po 8 powtórzeń
4. Prostowanie ramion z hantlami: 3 serie po 8 powtórzeń
5. Przysiady na piłce stabilizacyjnej: 3 serie po 15 powtórzeń
6. Scyzoryk: 3 serie po 20 powtórzeń
7. Przysiad z wyskokiem: 3 serie po 10 powtórzeń
   
   

Podtrzymanie w sezonie: 1-2 razy w tygodniu

1. Podtrzymanie w sezonie: 1-2 razy w tygodniu
2. Wykroki: 2 serie po 12 powtórzeń
3. Uginania mięśni dwugłowych na maszynie: 2 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na klatkę: 2 serie po 12 powtórzeń
5. Przenoszenie hantli zza głowy: 2 serie po 12 powtórzeń
6. Unoszenia hantli z przodu: 2 serie po 12 powtórzeń
7. Odwrotne rozpiętki: 22 serie po 12 powtórzeń

Po treningu zawsze pamiętaj o prawidłowym schłodzeniu organizmu! Pomaga ono w zachowaniu prawidłowej pracy układu krążenia, zmniejsza ryzyko kontuzji a także polepsza elastyczność włókien mięśniowych, w czym dodatkowo może nam pomóc rozciąganie:

• obręczy barkowej
• ramion
• przedramion w klęku
• mięśni dwugłowych uda
• mięśni czworogłowych uda
• łydek

Ważnym elementem treningu jest kontynuacja rozgrywek siatkarskich. Pewne aspekty Twojej gry ulegną zmianie, po wzmocnieniu treningiem przeprowadzonym na siłowni. Zauważysz, że górna część ciała stała się silniejsza, a Twoje zagrywki są szybsze i mocniejsze.

Dodatkowo powinieneś odnotować, że wyższe skoki przychodzą Ci znacznie łatwiej za sprawą większe mocy nabytej dzięki treningu siłowemu. Jedyną rzeczą, która nie powinna ulec zmianie jest biomechanika! Twoja technika uderzeń powinna być dokładnie taka sama jak wcześniej.

Grę powinieneś kontynuować także poza sezonem. Sprawi to, że umysł będzie świeży, a Ty poprawisz elementy gry, które zawodziły w poprzednim sezonie. Ponadto siatkówka jest świetną formą cardio, przy której czas płynie szybko. Nawet się nie zorientujesz, gdy minie kilka godzin!

Pamiętaj, że na sukces zarabia się ciężką pracą. Aby Twoja praca była jeszcze efektywniejsza zachęcamy do zakupu naszych profesjonalnych multimedialnych planów treningowych, które zwielokrotnią Twoje szanse na bycie świetnym!