Plan treningowy na rekompozycję
Plan Treningowy 118
Plan treningowy nr 1 - Faza treningowa 1 - adaptacja | 4x/tyg. Pierwsza rozpiska cyklu rekompozycji ma rozkład 4 dniowy, a każdy dzień treningowy zawiera 8 ćwiczeń. Nie są one połączone w supers…
39,99 zł
Plan treningowy na rekompozycję
Plan Treningowy 119
Plan treningowy nr 2 - Objętość | 4x/tyg. Druga część rekompozycji również składa się z 4 dni treningowych, a każdy zawiera po 8 ćwiczeń ( nie licząc cardio ). Tym razem ćwiczenia zostały…
39,99 zł
Plan treningowy na rekompozycję
Plan Treningowy 120
Plan treningowy nr 3 - Gęstość | 5x/tyg. Trzecia rozpiska rekompozycji zmienia nasz układ treningowy. Tym razem ćwiczymy 5 razy w tygodniu. Faza gęstości ( density ) to inaczej objętość w kr&oac…
39,99 zł
Plan treningowy na rekompozycję
Plan Treningowy 121
Plan treningowy nr 4 - Siła + gęstość | 5x/tyg. Czwarta rozpiska treningowa to połączenie aspektów gęstości oraz siły. Do wykonania również mamy 5 treningów, które w …
39,99 zł
Plan treningowy na rekompozycję
Plan Treningowy 122
Plan treningowy nr 5 - Siła | 4x/tyg. Ostatnia część periodyzacji na rekompozycję wraca do rozkładu 4 dniowego.Dostępne są cztery treningi połączone w superserie, gdzie każda z serii łączonych s…
39,99 zł
1

 

Plan treningowy na rekompozycję

Rekompozycja to sytuacja w której dochodzi do spalenia tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej i utrzymaniu wagi ciała. Wielu ekspertów uważa, iż rekompozycja jest osiągalna tylko dla nielicznej grupy osób trenujących:

- osób początkujących
- wracających do treningu po dłuższej przerwie
- wznawiających trening po przebytej kontuzji
- osób wspomagających się dopingiem

Zatem można stwierdzić, że dla pozostałej części ćwiczących jedynym rozwiązaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie okres “masowania”

Zasady rekompozycji

Aby rekompozycja się udała należy skupić się na na złożonych ćwiczeniach wielostawowych takich jak:

- przysiady
- wyciskania leżąc / stojąc
- martwe ciągi

i ich wariacjach.

Zaś w planie treningowym powinna znaleźć się duża ilość serii łączonych ćwiczeń o różnej intensywności.

Ważną zasadą jest dostosowanie bilansu kalorycznego do naszego zapotrzebowania. Według powszechnych danych aby rekompozycja się udała należy utrzymywać zerowy lub lekko ujemny bilans kaloryczny. Wysoki deficyt kaloryczny zmaksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej, ale również ograniczy przyrost tkanki mięśniowej.

Według badań (Garthe et.al. 2011) rekompozycja jest możliwa do przeprowadzenia nawet u zaawansowanych sportowców, gdzie w trakcie 9 tygodni udało się zbudować mięśnie przy jednoczesnej utracie tłuszczu przy utrzymaniu deficytu nastawionego na utratę 0,7% masy ciała na tydzień.

Dla przykładu, aby osiągnąć rekompozycję przy wadze 80kg powinieneś tygodniowo spalić
(80kg x 0,007 = 0,56kg)

co oznacza, że deficyt nie powinien przekroczyć 400kcal poniżej dziennego zapotrzebowania!


Aby utrzymać dodatni bilans azotowy niezbędna jest również odpowiednia ilość spożytego białka. Badania naukowe wskazują, że dawką wystarczającą do wzrostu mięśni jest 1,8g/kg masy ciała, a większe ilości są niepotrzebne.

W trakcie badań (Schoenfeld et.al.) 2018 udowodnił, że przy diecie o zawartości 1,8g białka na kilogram masy ciała pacjenci budowali masę mięśniową tracąc przy tym tłuszcz. Pacjenci przyjmujący niskobiałkową dietę również tracili tłuszcz, ale zauważalny był również spadek masy mięśniowej.

Co jeszcze ma znaczenie w trakcie rekompozycji ?

Aby rekompozycja się udała, oprócz wyżej wspomnianych zasad należy zadbać o odpowiedni plan treningowy. Mięśnie w okresie rekompozycji potrzebują odpowiedniego bodźca do wzrostu. Plan treningowy powinien być stopniowo utrudniany poprzez dodawanie superserii, zwiększenie obciążenia czy innych parametrów treningowych. Najlepiej jeśli rozpiska treningowa jest zaprogramowana lub skonstruowana jako periodyzacja. Pozwoli to na efektywne przeprowadzenie rekompozycji.

Przykładowy darmowy plan treningowy na rekompozycję

Aby zobrazować Wam jak może wyglądać trening w trakcie rekompozycji przedstawiamy poniżej darmowy przykładowy plan treningowy na rekompozycję. Zaznaczamy, iż jest to okrojona rozpiska nie zawierająca wielu szczegółów, różnorodnych metod treningowych, sposobów progresji czy choćby filmów instruktażowych. Zachęcamy do wsparcia naszej działalności i zakupu planu treningowego ;)

 

 

 Gdzie:

LIIS cardio - Wysiłek w umiarkowanym tempie np: szybki chód na bieżni, wspinaczka po schodach


HIIT cardio - Intensywny wysiłek wykonywany np na: rowerze powietrznym lub wioślarzu


HIIT cardio nie powinno trwać dłużej niż 25 minut. Dobrym sposobem na wykonanie tego treningu jest 5-10 minutowa rozgrzewka w umiarkowanym tempie dla adaptacji układu nerwowego, a następnie interwał 20-90 [sec] co oznacza, 20 minut bardzo szybkiej jazdy i 90 sekund wolnej jazdy. LIIS również można wykonywać przez 25 minut z tym, że tempo zawsze jest umiarkowane.



Dzień treningowy nr 1: Klatka piersiowa + triceps

  1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce w inklinacji, 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc w deklinacji, 3 serie po 15/10/5 powtórzeń
  3. Rozpiętki na bramie, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  4. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  5. Pompki na poręczach, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  6. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń


Dzień treningowy nr 2: Grzbiet + biceps

  1. Martwy ciąg, 4 serie po 10/8/6/6 powtórzeń
  2. Ściąganie drążka na wyciągu w wąskim chwycie, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  4. Ściąganie drążka na wyciągu w szerokim chwycie, 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
  5. Uginanie ramion nachwytem, 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
  6. Uginanie ramion na wyciągu, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń


Dzień treningowy nr 3: Mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda + pośladki

  1. Przysiady ze sztangą, 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
  2. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach, 3 serie po 15/12/8 powtórzeń
  3. Wykroki ze sztangą, 3 serie po 12/10/6 powtórzeń
  4. Uginanie nóg na maszynie, 3 serie po 12/10/5 powtórzeń
  5. Prostowanie nóg na maszynie, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  6. Wyprosty na ławce rzymskiej, 3 serie po 15/10/8 powtórzeń

Dzień treningowy nr 4: Barki + mięsień czworoboczny

  1. Wyciskanie sztangi ponad głowę siedząc, 4 serie po 15/12/10/8 powtórzeń
  2. Szrugsy stojąc, 3 serie po 20/15/10 powtórzeń
  3. Wyciskanie na barki na maszynie, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  4. Wznosy ramion bokiem na maszynie, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  5. Przyciąganie linek do poziomu twarzy na wyciągu, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  6. Szrugsy na wyciągu, 3 serie po 15/12/8 powtórzeń

Dzień treningowy nr 5: Ramiona - biceps + triceps

  1. Uginania ramion ze sztangą stojąc, 4 serie po 8/8/6/6 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie, 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
  3. Uginania ramion ze sztangą łamaną, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  4. Wyciskania francuskie na sztandze łamanej, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
  5. Uginania ramion na wyciągu nachwytem, 3 serie po 1512/10 powtórzeń
  6. Prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń


Dzień treningowy nr 6: Brzuch + łydki

  1. A Wyjazdy kółkiem na brzuch, 3 serie po 10-20 powtórzeń (superseria)
    B Wznosy łydek na maszynie, 3 serie po 10-20 powtórzeń
  2. Wznosy łydek siedząc na maszynie, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń
  3. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc 20/15/10
  4. Wznosy łydek na suwnicy do nóg, 3 serie po 12/10/8 powtórzeń 
  5. Brzuszki na ławce rzymskiej w deklinacji, 3 serie po 15/12/10 powtórzeń