Rekompozycja to sytuacja w której dochodzi do spalenia tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście tkanki mięśniowej i utrzymaniu wagi ciała. Wielu ekspertów uważa, iż rekompozycja jest osiągalna tylko dla nielicznej grupy osób trenujących:
- osób początkujących
- wracających do treningu po dłuższej przerwie
- wznawiających trening po przebytej kontuzji
- osób wspomagających się dopingiem
Zatem można stwierdzić, że dla pozostałej części ćwiczących jedynym rozwiązaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej, a następnie okres “masowania”
Aby rekompozycja się udała należy skupić się na na złożonych ćwiczeniach wielostawowych takich jak:
- przysiady
- wyciskania leżąc / stojąc
- martwe ciągi
i ich wariacjach.
Zaś w planie treningowym powinna znaleźć się duża ilość serii łączonych ćwiczeń o różnej intensywności.
Ważną zasadą jest dostosowanie bilansu kalorycznego do naszego zapotrzebowania. Według powszechnych danych aby rekompozycja się udała należy utrzymywać zerowy lub lekko ujemny bilans kaloryczny. Wysoki deficyt kaloryczny zmaksymalizuje utratę tkanki tłuszczowej, ale również ograniczy przyrost tkanki mięśniowej.
Według badań (Garthe et.al. 2011) rekompozycja jest możliwa do przeprowadzenia nawet u zaawansowanych sportowców, gdzie w trakcie 9 tygodni udało się zbudować mięśnie przy jednoczesnej utracie tłuszczu przy utrzymaniu deficytu nastawionego na utratę 0,7% masy ciała na tydzień.
Dla przykładu, aby osiągnąć rekompozycję przy wadze 80kg powinieneś tygodniowo spalić
(80kg x 0,007 = 0,56kg)
co oznacza, że deficyt nie powinien przekroczyć 400kcal poniżej dziennego zapotrzebowania!
Aby utrzymać dodatni bilans azotowy niezbędna jest również odpowiednia ilość spożytego białka. Badania naukowe wskazują, że dawką wystarczającą do wzrostu mięśni jest 1,8g/kg masy ciała, a większe ilości są niepotrzebne.
W trakcie badań (Schoenfeld et.al.) 2018 udowodnił, że przy diecie o zawartości 1,8g białka na kilogram masy ciała pacjenci budowali masę mięśniową tracąc przy tym tłuszcz. Pacjenci przyjmujący niskobiałkową dietę również tracili tłuszcz, ale zauważalny był również spadek masy mięśniowej.
Aby rekompozycja się udała, oprócz wyżej wspomnianych zasad należy zadbać o odpowiedni plan treningowy. Mięśnie w okresie rekompozycji potrzebują odpowiedniego bodźca do wzrostu. Plan treningowy powinien być stopniowo utrudniany poprzez dodawanie superserii, zwiększenie obciążenia czy innych parametrów treningowych. Najlepiej jeśli rozpiska treningowa jest zaprogramowana lub skonstruowana jako periodyzacja. Pozwoli to na efektywne przeprowadzenie rekompozycji.
Aby zobrazować Wam jak może wyglądać trening w trakcie rekompozycji przedstawiamy poniżej darmowy przykładowy plan treningowy na rekompozycję. Zaznaczamy, iż jest to okrojona rozpiska nie zawierająca wielu szczegółów, różnorodnych metod treningowych, sposobów progresji czy choćby filmów instruktażowych. Zachęcamy do wsparcia naszej działalności i zakupu planu treningowego ;)
Gdzie:
LIIS cardio - Wysiłek w umiarkowanym tempie np: szybki chód na bieżni, wspinaczka po schodach
HIIT cardio - Intensywny wysiłek wykonywany np na: rowerze powietrznym lub wioślarzu
HIIT cardio nie powinno trwać dłużej niż 25 minut. Dobrym sposobem na wykonanie tego treningu jest 5-10 minutowa rozgrzewka w umiarkowanym tempie dla adaptacji układu nerwowego, a następnie interwał 20-90 [sec] co oznacza, 20 minut bardzo szybkiej jazdy i 90 sekund wolnej jazdy. LIIS również można wykonywać przez 25 minut z tym, że tempo zawsze jest umiarkowane.
Dzień treningowy nr 1: Klatka piersiowa + triceps
Dzień treningowy nr 2: Grzbiet + biceps
Dzień treningowy nr 3: Mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda + pośladki
Dzień treningowy nr 4: Barki + mięsień czworoboczny
Dzień treningowy nr 5: Ramiona - biceps + triceps
Dzień treningowy nr 6: Brzuch + łydki