Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 42
Plan treningowy nr 1 - Faza treningowa | 4x/tyg. Pierwsza część periodyzacji GVT - german volume training zawiera 4 dniowy rozkład, w skład którego wchodzą treningi FBW - full body workou…
39,99 zł
Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 43
Plan treningowy nr 2 - Faza 2 | 5x/tyg. Druga faza treningowa przynosi spore zmiany. Treningi są znacznie krótsze i zawierają po 4 ćwiczenia. Mimo to należy pamiętać iż rozpiska ma 5 dnio…
39,99 zł
Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 44
Plan treningowy nr 3 - Faza upper body | 4x/tyg. W trzecim planie wracamy do wysokiej objętości i stosunkowo niskiej intensywności. Przerwy treningowe oscylują w granicach od 75 do 120 sekund. W…
39,99 zł
Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 45
Plan treningowy nr 4 - Faza 4 | 5x/tyg. Czwarta rozpiska ma rozkład pięciodniowy. Zastosowano mniejszą ilość ćwiczeń, z tym, że te w których wykorzystano metodę german volume training są …
39,99 zł
Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 46
Plan treningowy nr 5 - Faza treningowa 2 | 5x/tyg. Szósta faza treningowa periodyzacji GVT ma nieco większą objętość niż poprzednia. Rozpiska również ma rozkład 5 dniowy rozkład z …
39,99 zł
Plan treningowy na siłę - german volume training
Plan Treningowy 47
Plan treningowy nr 6 - advanced german volume training (AGVT) | 5x/tyg. Ostatnia faza treningowa jest podobna do poprzedniej. W treningu można zauważyć taki sam rozkład na dni treningowe. Pierws…
39,99 zł
1

plan treningowy na sile - german volume training

 

Co należy powiedzieć o German Volume Training - jakie korzyści przynosi w budowaniu masy mięśniowej i siły ?

German Volume Training (GVT) to intensywny program ćwiczeń, który buduje masę mięśniową i siłę niezbędną osobom podnoszącym ciężary pozwalając na pokonanie stagnacji.

Czasami nazywany jest metodą 10 serii. Plan treningowy obejmuje dużą liczbę serii i powtórzeń z krótkimi okresami odpoczynku. German volume training dzięki stosownemu bodźcowi - obciążeniu wspomaga hipertrofię mięśniową.

Ta metoda treningowa pomaga kulturystom i trójboistom w budowaniu siły, zwiększaniu rozmiarów mięśni i rozwijaniu beztłuszczowej masy ciała.

Chociaż plan treningowy jest niezwykle trudny, jego popularność wynika z możliwości uzyskania imponujących wyników w zakresie budowania siły i masy mięśniowej.

 

Korzyści płynące ze stosowania treningu German Volume Training

German Volume Training wykorzystuje mięśnie w sposób powtarzalny i zmusza je do pracy z dużą intensywnością. Organizm reaguje na stres związany z GVT, pobudzając mięśnie do wzrostu, zwanego hipertrofią.

Chociaż program GVT zakłada wykonywanie 10 serii każdego ćwiczenia, korzyści można zaobserwować wykonując mniejszą liczbę serii. Może to zależeć od indywidualnej reakcji organizmu na plan treningowy.

Niektóre badania wskazują na korzyści płynące z wykonywania mniej niż 10 serii. Naukowcy przeprowadzający pewne badanie w 2017 roku na 19 uczestnikach stwierdzili, że wykonywanie 5 lub 10 serii po 10 powtórzeń było równie skuteczne w poprawie:

 

 

Dowody te sugerują, że wykonywanie od 4 do 6 serii każdego ćwiczenia może przynieść rezultaty przy jednoczesnym uniknięciu przetrenowania.

W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku na 12 uczestnikach stwierdzono, że wykonywanie 5 serii ćwiczeń może być równie skuteczne jak wykonywanie 10 zestawów pod względem siły i hipertrofii mięśni. W grupie, która wykonywała 10 serii zaobserwowano spadek beztłuszczowej masy mięśniowej w okresie od 6 do 12 tygodni.

Wyniki te sugerują, że wykonywanie więcej niż 5 serii danego ćwiczenia nie musi być konieczne. Konieczne natomiast są dalsze badania by to sprawdzić.

 

Plan treninigowy 10 x 10 German Volume Training

W GVT, trening 10 x 10 polega na wykonywaniu 10 serii po 10 powtórzeń dla 10 ćwiczeń.

Wykonywanie takiej liczby serii i powtórzeń z dużą objętością zapewnia, że mięśnie pracują na pełnych obrotach, co pomaga budować siłę i masę.

Ćwiczenia można zmieniać w różne dni. Niektóre plany treningowe german volume training wymagają mniejszej liczby serii lub powtórzeń dla niektórych ćwiczeń. Do każdej serii należy używać tej samej ilości ciężaru, zwiększając obciążenie w miarę nabierania siły. Pomiędzy kolejnymi seriami należy odpoczywać od 60 do 90 sekund.

Grupy mięśniowe należy ćwiczyć naprzemiennie w różne dni, aby nie trenować tej samej grupy mięśniowej częściej niż raz na kilka dni. W tygodniu należy przeznaczyć co najmniej 1 pełny dzień na odpoczynek.

Ćwiczenia które powinien zawierać plan treningowy german volume training

 

 

Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w czasie GVT

Zdrowy plan żywieniowy idzie w parze z GVT, jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować mięśnie. Aby uzyskać najlepsze rezultaty należy przestrzegać solidnego planu żywieniowego, który zawiera dużą ilość kalorii i zdrowych produktów.

Uwzględnij zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw. Eksperymentuj z suplementami dla kulturystów, takimi jak białko serwatkowe, kreatyna i kofeina, aby zobaczyć, co na Ciebie działa.

Zwiększ spożycie białka, zwłaszcza bezpośrednio przed i po treningu. Uwzględnij zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, kurczak i ryby. Wegetariańskie opcje obejmują jogurt grecki, fasolę i jajka. Wegańskie opcje obejmują proszki białkowe z pestek dyni, chia i grochu.

Węglowodany złożone dostarczają energii i odżywiają, pomagając jednocześnie budować mięśnie. Zdrowy wybór obejmuje płatki owsiane, komosę ryżową i pełne ziarna.

Ogranicz lub unikaj rafinowanych, prostych węglowodanów takich jak słodkie pokarmy i napoje, koncentraty soków owocowych i wypieki. Ogranicz lub unikaj także spożywania pokarmów smażonych na głębokim tłuszczu i alkoholu.

 

Kiedy należy zwrócić się do profesjonalisty?

Porozmawiaj z profesjonalistą w dziedzinie sportu siłowego, jeśli chcesz uzyskać pomoc w określeniu jasno zdefiniowanych celów i opracowaniu planu treningowego german volume training, który pozwoli Ci je osiągnąć.

Profesjonalista w dziedzinie sportów siłowych jest również zalecany dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z trójbojem lub kulturystyką, mają problemy zdrowotne lub wracają do zdrowia po kontuzji.

Są one również przydatne dla osób, które chcą pokonać swoje obecne rekordy. Plan treningowy GVT nie jest odpowiedni dla początkujących, dlatego trener może pomóc w osiągnięciu lepszej kondycji, aby można było rozpocząć plan treningowy german volume training.

Trener osobisty może upewnić się, że używasz prawidłowej formy i techniki, aby zmaksymalizować rezultaty, zapobiegając jednocześnie kontuzjom. Może także upewnić się, że używasz odpowiedniego obciążenia i doradzić, ile serii należy wykonać. Może również określić odpowiedni czas odpoczynku.

Profesjonalista w dziedzinie sportów siłowych pomoże Ci również zmotywować się, gdy czujesz się zmęczony lub zniechęcony. Aspekt odpowiedzialności w pracy z profesjonalistą oznacza, że możesz być bardziej skłonny do trzymania się swojego planu treningowego.

 

Podsumowanie

German Volume training (GVT) to wymagający program, który skutecznie przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.

Sesje GVT należy wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu. Intensywność programu wymaga całkowitego odpoczynku i regeneracji między sesjami. Należy często zmieniać ćwiczenia, aby uniknąć przetrenowania.

Należy przerwać trening w przypadku wystąpienia bólu lub kontuzji. Po pełnym wyzdrowieniu można ponownie rozpocząć ćwiczenia.

Przed rozpoczęciem tego planu treningowego należy porozmawiać z lekarzem, jeśli ćwiczenia są dla Ciebie nowością, przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

 

Polecamy nasz plan treningowy na siłę german volume training. Pomoże on inaczej spojrzeć na trening siłowy, a także wznowić progres siłowy oraz sylwetkowy. Każde ćwiczenie zawiera załączony film demonstracyjny co pozwoli Ci wiernie odwzorować technikę wykonania ćwiczenia. Jak wyżej wspomniano, aby osiągnąć dodatkowe korzyści warto również trzymać dietę, stąd polecamy kalkulator kalorii oraz diety dostępne poniżej:

Kalkulator dietetyczny i diety - kliknij aby zobaczyć