Domowy plan treningowy

Treningi wykonywane w domu w ciągu ostatnich miesięcy stały się bardzo popularne za sprawą otaczającej nas pandemii. Pozwalają one zadbać o odpowiednią dawkę ruchu, utrzymać formę w momencie zamknięcia siłowni, rehabilitować wady postawy w domowym zaciszu, a także zrzucić nadmiar kilogramów osobom, które z pewnych względów wstydzą się pójść do klubu fitness.

Czy warto ćwiczyć domu ?

Ćwiczenia wykonywane w domu przynoszą taki sam efekt jak te wykonywane na siłowni! Jedynym ograniczeniem jest ilość sprzętu pozwalającego na dobranie zróżnicowanych ćwiczeń - pewnie nikt nie jest w stanie upchnąć potężnych atlasów czy ton obciążenia w mieszkaniu czy małym domku. Oprócz metrażu ograniczy nas budżet i efektywność inwestycji. Mimo to nic nie stoi na przeszkodzie, aby częstotliwość treningowa była wysoka, przerwy między ćwiczeniami krótkie, a same ćwiczenia różnorodne.

Jak urozmaicić trening domowy ?

Jak wcześniej wspomniano masa żelastwa może być niedogodnością pod wieloma względami. Jak więc urozmacić nasz domowy plan treningowy ?
Idealnym sposobem mogą okazać się:

• Gumy miniband
• Gumy powerband
• Piłki gimnastyczne
• Kompozytowe hantle i kettle o niskiej wadze
• Gumowe ekspandery
• Ab roller
• Paraletki
• Skakanka

Szczególnym zainteresowaniem cieszą się gumy do treningu oporowego ze względu na ich niski ciężar, różnorodność napięcia, dostępność i relatywnie niską cenę. Dzięki nim trening domowy zyskuje staje się ciekawszy i skuteczniejszy.

Piłka gimnastyczna jest znacznie większym przyrządem, a jej pompowanie może być nużące. Mimo to ze względu na dużą ilość ćwiczeń stabilizujących core postanowiłem uwzględnić ją w planach treningowych do wykonania w domu.

Kompozytowe hantle i kettle (kettlebells) są łatwo dostępne nie tylko w sklepach internetowych, ale również np  Action, Auchan czy Decathlon. Najczęściej osiągają wagę do 5kg co powinno wystarczyć osobie początkującej. Jeśli uważasz się za osobę zaawansowaną to dla utrudnienia możesz dodatkowo użyć gum powerband, co utrudni górną fazę ćwiczenia.

Gumowy ekspander to koszt rzędu kilkudziesięciu złotych. Najczęściej w zestawie znajduje się kilka uchwytów oraz gumy zakończone plastikowymi karabińczykami. W celu zmiany napięcia obciążenia dodajemy lub odejmujemy gumy. Ekspander spełnia podobną funkcję co guma oporowa, z tą różnicą, że uchwyt jest znacznie wygodniejszy w użyciu.

Ab roller to popularne kółko na brzuch. Jest to przyrząd mały i bardzo skuteczny w treningu mięśni brzucha. Niestety jest on przeznaczony raczej dla osób obytych z treningiem, gdyż samo ćwiczenie jest trudne w wykonaniu nawet z pozycji klęczącej. Mimo wszystko ze względu na niski koszt polecam zakup tego sprzętu.

Paraletki to drewniane, metalowe lub kompozytowe poręcze służace do treningu pompek, pompek na poręczach, stania na rękach i innych ćwiczeń wartych wykonania w warunkach domowych. Pozwalają one na wprowadzenie różnych wariacji pompek w domowym planie treningowym takich jak decline push up, deficite decline push up czy łatwych bench dips, a także znacznie trudniejszych ćwiczeń. Ich cena różni się w zależności od użytego materiału.

Skakanka to jedna z najlepszych metod palenia kalorii! Według specjalistów godzina skakania na skakance pozwala na spalenie do 800kcal. Oprócz utraty zbędnych kilogramów dodatkowo wytrenujemy nasze łydki i wydolność. Jej koszt to zazwyczaj kilka złotych, a ilość zajmowanego miejsca można pominąć.

Jakie ćwiczenia zawiera plan treningowy do wykonania w domu ?

Treningi domowe zazwyczaj rozpoczynają się od fazy adaptacji, gdzie znajdziemy łatwe do wykonania ćwiczenia wielostawowe pozwalające na wzmocnienie naszych mięśni i zwiększony wydatek energetyczny. Każdą fazę planu treningowego wykonujemy przez 4 tygodnie, a następnie kontynuujemy cykl w celu polepszenia efektów treningu.

Czy trenując w domu schudnę ?

Tak! Trening domowy pozwoli Ci spalić zbędne kalorie, przez co zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej, a sylwetka nabierze zadowalających kształtów. Aby przyspieszyć efekt polecamy sprawdzić nasze diety dostępne pod poniższym linkiem:

Kalkulator kaloryczny i diety - klik

Odpowiedni deficyt kaloryczny sprawi, że spadek wagi będzie stabilny. Nie będziesz musiał/a liczyć spożywanych kalorii, ani notować kaloryczności. Często zdarza się, że u osób rozpoczynających trening metabolizm przyspiesza, przez co często wpadają pułapkę zwiększonego głodu. Dieta rozwiąże ten problem.

Trening domowy - wady i zalety

Trening domowy wiąże się z wieloma udogodnieniami szczególnie dla osób o napiętym grafiku dnia. Umożliwia on dogodną aktywność fizyczną bez potrzeby inwestowania kilku cennych godzin, które można wykorzystać w inny sposób. Jeśli myślisz o rozpoczęciu treningów w domu powinna zwrócić uwagę na kilka istotnych faktów:

Wady

• W trakcie treningu domowego często ulegamy pokusie odpuszczenia wysiłku z różnych powodów: ktoś nas woła, musimy pilnie załatwić ważną sprawę, dzieci nie pozwalają na spokojny trening.
• Dobrym wyborem jest inwestycja w lekki, mały sprzęt np: gumy oporowe, kółko do treningu brzucha, skakankę, piłkę gimnastyczną, lekkie hantle lub kb, gdyż trening oparty o ćwiczenia na masie ciała szybko może nam się znudzić lub przestać przynosić efekty. Co za tym idzie jest to pewnego rodzaju wydatek.
• Nie nawiązujesz kontaktów z innymi ludźmi - aspekt bardzo często pomijany, lecz ważny ze względu psychologicznego. Oprócz szerszego dostępu do rozmaitych przyrządów i maszyn na siłowni, dzięki którym nasz trening, a zarazem forma będą lepsze nie masz możliwości skorzystania z zajęć oferowanych przez siłownię, usług trenera lub zwyczajnej pomocy bardziej doświadczonych osób.
• Trenując w domu jesteś dużo bardziej ograniczony/a względem rozwoju formy od osoby trenującej na siłowni. Oprócz treningu siłowego pod obciążeniem i jego udowodnionego naukowo pozytywnego wpływu na rozwój sylwetki faktem również jest to, iż trening domowy jest bardziej ubogi w różne wariacje ciekawych, skutecznych ćwiczeń.
• Trening domowy wymaga miejsca! Sprzęt treningowy trzeba gdzieś przechowywać, a następnie gdzieś rozkładać. Ponadto niektóre ćwiczenia jak np wykroki chodząc wymagają pewnej przestrzeni.

Zalety

• Trening w domu to spora oszczędność czasu! Można go przeznaczyć na pracę, naukę, wychowanie dzieci, odpoczynek lub inny dowolny sposób!
• Trening domowy nie wymaga opłaty karnetu! Jeśliby założyć, że dojazdy i karnet będą Cię kosztowały chociażby 100zł miesięcznie to nawet kwota zaoszczędzona w ciągu 3 miesięcy pozwoli Ci na zakup podstawowego sprzętu treningowego do domu.
• Trenując w domu nikt nie będzie Ci się przyglądał! Nie każdy czuje się pewnie, a na siłowni na pewno znajdą się osoby chcące zawiesić na Tobie oko, lub przypatrujące się Twojej technice wykonania ćwiczeń. Trenując w domu unikniesz “ekspozycji”.
• Trenujesz kiedy chcesz ! Niejednokrotnie wyjścia na siłownię trzeba starannie zaplanować w ciągu dnia. Z racji tego, że trening domowy nie zabiera Ci czasu na dojazd, zmianę obuwia, odbicie karnetu na recepcji, czekanie w kolejce na prysznic lub wolne miejsce na bieżni będzie on znacznie krótszy, co wiąże się z tym, że wykonasz go nawet w przerwie od pracy zdalnej !