Trójbój siłowy - ogólne zasady planu treningowego i progresji liniowej obciążenia

Trójbój to dyscyplina, która opiera się na wykonaniu trzech prób z trzech bojów, którymi są: przysiad, wyciskanie oraz martwy ciąg. Wynik, czyli ilość podniesionych kilogramów zlicza się poprzez zsumowanie łącznie podniesionego obciążenia z najlepszej próby każdego boju. Każda osoba, która nieco ambitniej spróbować swoich sił w trójboju dobrze, aby miała co najmniej kilka miesięcy styczności z treningiem siłowym za sobą, aby wypracować niezbędne engramy ruchowe i adaptacje. Niestety, tradycyjne podnoszenie obciążenia z treningu na trening może okazać się zgubne nawet dla osoby młodej, która niekoniecznie wiąże ciężkie treningi z wyczerpującą pracą, stąd potrzebny jest plan treningowy, który pozwoli na zoptymalizowanie obciążeń treningowych, a tym samym poprawę wyników sportowych. Dostępny plan treningowy dla trójboisty zakłada liniową progresję obciążenia zgodnie z założeniami planowania rozkładów obciążeń. Pierwszy blok planu zakłada adaptację treningową, stąd zwiększona częstotliwość (5 dni treningowych), w ramach których osoba wyrabia niezbędną, bardzo krótką adaptację objętościową, następne zaś służa intensyfikacji obciążeń treningowych.

Periodyzacja liniowa planu treningowego - na czym polega obciążenie liniowe?

Obciążanie liniowe polega na krótkotrwałym zastosowaniu przez trójboistę wysokich obciążeń (np. w zakresie 75-95% treningowego 1RM), które zwiększane są z treningu na trening na podstawie subiektywnych odczuć dotyczących intensywności konkretnej serii / treningu, bądź zakresu powtórzeń. Zatem stosując w planie treningowym obciążenie liniowe powinno optymalnie dostosować obciążenie oraz zadbać się o odpowiednią regenerację. Zbyt intensywny plan treningowy stosowany przez zbyt długi czas może prowadzić do przetrenowania, bądź przepracowania. Dodatkowo trójboiści stosujący plany treningowe oparte na periodyzacji liniowej powinni implementować je w odpowiednim momencie planu rocznego.

Plan treningowy a trójbój - najważniejsze zasady.

1.  Stosując periodyzację liniową rozpocznij plan treningowy od obciążeń, które w subiektywnym rozrachunku pozwolą Ci ukończyć trening. Stosuj do tego np. zasadę RIR (reps in reserve). Jeśli RIR wynosi 1, bądź nawet 0 powtórzeń oznacza to, że w nadchodzącym tygodniu obciążenie powinno zostać ponownie zadysponowane - dodanie kolejnych kilogramów być może pozwoli na ukończenie treningu, jednakże może doprowadzić do przepracowania OUN (ośrodkowego układu nerwowego).
   
   
2. Plany treningowe oparte na periodyzacji liniowej powinny być stosowane przez trójboistę nie dłużej niż kilka, max. kilkanaście tygodni z uwagi na wysoki poziom intensywności oraz ciągłe podnoszenie obciążeń treningowych.
   
   
3. Periodyzacja liniowa nie powinna być stosowana przez osoby, które nie opanowały w dostateczny sposób wzorców ruchowych.
   
   
4. Dogodnym momentem stosowania planów treningowych opartych o periodyzację liniową może być etap przygotowania specjalnego bądź końcowe etapy fazy zawodów.

Błędy popełniane podczas stosowania planu treningowego opartego o progresję liniową w trójboju

1. Zbyt długa rozgrzewka - w celu maksymalizacji wyników powinno stosować się krótką, lecz intensywną rozgrzewkę, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia.
   
   
2. Brak odpowiedniej suplementacji wspomagającej np kofeiny czy kreatyny - badania jasno wskazują, że temperatura ciała jest jednym z czynników, od których uzależniona jest siła mięśniowa, stąd wzrost temperatury mięśniowej może przyczynić się do wzrostu siły podczas stosowania planu treningowego.
   
   
3. Nieoptymalne wykorzystanie akcesoriów treningowych takich jak pas trójbojowy, obuwie trójbojowe, neopreny na kolana czy owijki na nadgarstki - plan treningowy dla trójboisty oparty o progresję liniową cechuje się wysokimi obciążeniami i krótkim czasem stosowania, stąd akcesoria te powinny być wykorzystywane podczas treningu. Treningi bez akcesoriów mają miejsce podczas przygotowania ogólnego trójboisty, kiedy to staramy się uzupełnić wszelkie braki.
   
   
4. Spożywanie niedostatecznej ilości kalorii - optymalna ilość węglowodanów oraz białka może okazać się niezbędna dla osiągnięcia zadowalających efektów podczas ciężkich treningów siłowych. Upewnij się, że posiłki spożywane są w równych odstępach i nie są ciężkostrawne.
   
   
5. Zbyt wysoka objętość planu treningowego - warto zauważyć, że zgodnie z zasadami periodyzacji obszary planu rocznego, w których powinny być stosowane liniowe plany treningowe powinny uwzględniać wysoką intensywność i niską objętość, aby umożliwić progresję bez ryzyka nadmiernego przeciążenia organizmu.

Trójbój - przykładowy plan treningowy oparty o progresję liniową

Pierwszy dzień treningowy

1. Wyciskanie sztangi leżąc, 9 serii w zakresie 4-10 powtórzeń
2. OHP, 8 serii w zakresie 3-8 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu, 2 serie, 8 powtórzeń
4. Wiosłowanie stojąc jednorącz przy wyciągu, 2 serie, 10 powtórzeń

Drugi dzień treningowy

1. Przysiad ze sztangą low bar, 9 serii w zakresie 1-6 powtórzeń
2. Martwy ciąg sumo, 8 serii w zakresie 3-8 powtórzeń
3. Odwodzenia kończyn dolnych siedząc, 2 serie, 10 powtórzeń
4. Przywodzenia kopenhaskie, 2 serie, 8 powtórzeń
5. Deska, 2 serie, 60 sekund

Trzeci dzień treningowy

1. Wyciskanie sztangi leżąc, 9 serii w zakresie 1-6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie, 8 serii w zakresie 3-8 powtórzeń
3. Wznosy ramion bokiem w oparciu klatki piersiowej, 2 serie, 10 powtórzeń
4. Wznosy “Y” w oparciu klatki piersiowej, 2 serie, 8-10 powtórzeń
5. Rotacje zewnętrzne ramion, 2 serie, 12 powtórzeń

Czwarty dzień treningowy

1. Martwy ciąg klasyczny, 9 serii w zakresie 1-6 powtórzeń
2. Przysiad ze sztangą na obojczyku, 8 serii w zakresie 3-8 powtórzeń
3. Wznosy ciała na ławce rzymskiej jednonóż, 2 serie, 10 powtórzeń
4. Ćwiczenie brzucha z kółkiem, 2 serie, 10 powtórzeń

W przypadku dwóch pierwszych ćwiczeń może być zastosowana progresja falowa, zaś liniowy wzrost obciążenia następuje w tygodniowych interwałach. Należy zaznaczyć, że w planie treningowym warto uwzględnić tempo wykonywania ćwiczenia oraz inne niezbędne dla trójboisty informacje. Warto zwrócić uwagę, że część elementów jak i ćwiczeń akcesoryjnych planu treningowego warto dostosować indywidualnie na podstawie diagnostyki. Jeśli zauważasz niepokojące symptomy dotyczące nadmiernej sztywności tkanek oraz pojawiającego się dyskomfortu, bądź nadmiernego dysbalansu to wiedz, że nie jest to odpowiedni moment na implementowanie planu treningowego z liniową progresją obciążenia, natomiast jeśli już decydujesz się na taki krok dobierz odpowiednio do własnych potrzeb ćwiczenia akcesoryjne / pomocnicze, a także model rozgrzewki. Aby trójboista mógł osiągnąć upragniony progres liniowy warto w trakcie korzystania z planu treningowego zadbać o odpowiednią długość snu, monitorowanie sztywności tkanek, obserwację bolesności mięśniowej, a także dietę. Bardzo przydatna będzie delikatna nadwyżka energetyczna. Jeśli masz trudności z obliczeniem ilości kalorii jaką powinieneś przyjmować warto skorzystać z dostępnego na stronie kalkulatora jak i diet - link poniżej

Kliknij tutaj

dr Dawid Perenc