Plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny
Plan Treningowy 203
Plan treningowy nr 1 - Adaptacja faza 1 | 4x/tyg. Pierwsza część zestawu wzmacniająco - rehabilitacyjnego składa się z 4 rozpisek treningowych, z czego w każdą wpisano po 8 ćwiczeń. Objętość tre…
39,99 zł
Plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny
Plan Treningowy 204
Plan treningowy nr 2 - Adaptacja faza 2 | 4x/tyg. Drugi etap treningu wzmacniająco - rehabilitacyjnego został skomponowany z 9 ćwiczeń połączonych w superserie. Ostatnim ćwiczeniem jest pozycja …
39,99 zł
Plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny
Plan Treningowy 205
Plan treningowy nr 3 - Adaptacja faza 3 | 4x/tyg. Trzecia część treningu wzmacniająco rehabilitacyjnego również ma rozkład 4 dniowy. Objętość prezentuje się podobnie jak w fazie drugiej, …
39,99 zł
1

plan treningowy wzmacniajaco rehabilitacyjny

 

Plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny

Trening siłowy w rehabilitacji bólu i kontuzji - dlaczego budowanie mięśni jest łatwiejsze, lepsze i ważniejsze, niż myślisz, a także jaka jest jego rola w powrocie do zdrowia po kontuzjach i przewlekłym bólu?

Ćwiczenia fizyczne są najbliższe cudownemu lekowi, a trening siłowy to jeden z najlepszych sposobów na zdrowie - praktycznie jak magia: zdrowszy i skuteczniejszy, niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Jest to także cenny składnik fitnessu i rehabilitacji większości urazów, ale nie tylko z powodów, o których myśli większość pacjentów i specjalistów. Jest to styl ćwiczeń skoncentrowany na siłowni, który lubią głównie faceci - kulturystyka, pompowanie żelaza, podnoszenie ciężarów. Prawie wszyscy inni ignorują trening siłowy, z wyjątkiem okazjonalnych faz realizacji noworocznych postanowień lub gdy jest on zalecany i/lub nadzorowany przez fizjoterapeutę.

W tym artykule wyjaśnię, dlaczego budowanie siły jest naprawdę ważne dla zwykłych ludzi i jak to robić. Używanie mięśni w jakikolwiek sposób jest zazwyczaj wystarczające dla przeciętnego człowieka, a nawet przeciętnego sportowca.

Mam nadzieję, że każdy, kto kiedykolwiek spędził czas na siłowni, uzna ten przewodnik za pomocny, ale jest on przeznaczony przede wszystkim dla osób z chronicznym bólem i uporczywymi kontuzjami, które zastanawiają się jak trening siłowy wpisuje się w plan powrotu do zdrowia. Chociaż trening siłowy odgrywa istotną rolę w rehabilitacji to nie jest "leczeniem": osłabienie rzadko jest powodem kontuzji lub bólu, a wzmacnianie rzadko jest skutecznym środkiem zapobiegania lub leczenia urazów. Jest to jednak kluczowy element zarządzania obciążeniem - idealny sposób, by małymi kroczkami powrócić do normalnego funkcjonowania, a następnie przejść do stanu lepszego niż kiedykolwiek.

 

Najlepsze (i najmniej reklamowane) korzyści z treningu siłowego

Z biegiem lat pokochałem trening siłowy w celu poprawy sprawności fizycznej i rehabilitacji, ale nie z całkowicie konwencjonalnych powodów, z których wiele jest problematycznych. Na szczęście istnieje kilka innych powodów, dla których warto regularnie stawiać czoła wyzwaniom dla swoich mięśni:

 

Trening siłowy jest bardziej efektywny i łatwiejszy niż wyobraża to sobie większość ludzi, a ponadto wymaga mniejszego zaangażowania. Ten szczególnie zaskakujący aspekt został szczegółowo omówiony w osobnym artykule, a dodatkowo trwale poprawia stan komórek mięśniowych!

Trening siłowy jest o wiele lepszy dla ogólnej sprawności, zdrowia i utraty wagi niż myśli większość ludzi, a w szczególności może częściowo zastąpić tak zwane treningi "cardio", które są bardzo powtarzalne i czasochłonne oraz stanowią ryzyko wystąpienia wszystkich powszechnych urazów związanych z powtarzanym wysiłkiem (RSI - repetitive strain injuries, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego, zapalenie powięzi podeszwowej, zapalenie okostnych i wiele innych). Na przykład, zmuszanie mięśni do wytężonej pracy jest "niezbędne" dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ istnieją dowody na to, że reguluje ono poziom cukru we krwi co najmniej tak dobrze, jak trening aerobowy, a prawdopodobnie nawet lepiej. Ma także działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływa na zdrowie mózgu.

Trening siłowy można wykonywać bezpiecznie i precyzyjnie, szczególnie przy użyciu maszyn, dzięki czemu można dążyć do sprawności fizycznej bez pogłębiania istniejących urazów lub bez ryzyka wystąpienia nowych - jest to kluczowa zaleta rehabilitacji, niedoceniana lub całkowicie pomijana przez niemal wszystkich specjalistów. Nawet wielu trenerów osobistych nie zwraca na to uwagi.

Oczywiście nic nie jest doskonałe. Możliwe jest zrobienie sobie krzywdy lub pogorszenie istniejącego stanu, zwłaszcza w przypadku powtarzających się urazów, a poniżej szczegółowo omawiam kilka zastrzeżeń. Ale przede wszystkim "nie można się pomylić, jeśli chce się być silnym. Jeśli uważasz, że podnoszenie ciężarów jest niebezpieczne, spróbuj być słaby. Bycie słabym jest niebezpieczne.

 

Pułapka ćwiczeń korekcyjnych: wzmacnianie nie zapobiega urazom ani ich nie naprawia

Uciążliwe, specyficzne, "korekcyjne" lub "terapeutyczne" ćwiczenia wzmacniające są podstawową dziedziną fizjoterapii. Każdy zakłada, że jego rehabilitacja będzie obejmować wiele zdyscyplinowanych ćwiczeń aktywujących określone mięśnie. "Wciąż powszechne jest przekonanie, że ćwiczenia korekcyjne muszą się różnić od zwykłych ćwiczeń wzmacniających - jest to zarówno rozczarowujące, jak i smutne.

 

To górnolotne zastosowanie treningu oporowego w dużej mierze opiera się na uproszczonym założeniu, że ludzie ulegają kontuzjom lub cierpią z powodu bólu, ponieważ coś jest słabe i wymaga "wzmocnienia". A to z kolei jest rutynowo wyolbrzymiane do bardziej imponująco brzmiącego założenia, że w pacjentach jest coś nieprawidłowego - kruchość, słabość, krzywizna - co można zarówno zidentyfikować, jak i skorygować za pomocą określonych, fachowo zalecanych ćwiczeń wzmacniających, a także rozciągających. 

 

Tymczasem deficyt siły, który nie jest oczywisty, i problem kliniczny, który jest oczywisty, pokrywają się w niewielkim stopniu lub wcale. Zdrowi ludzie nie cierpią z powodu oczywistych deficytów siły, a subtelne osłabienie rzadko ma znaczenie kliniczne.



Można też "źle się wzmocnić" - głównie robiąc to z niewłaściwych powodów. Nazwano to "pułapką ćwiczeń korekcyjnych ". Pułapką i niewłaściwym powodem jest przekonanie, że coś wymaga naprawy. W większości przypadków jest ono błędne i szkodliwe zarówno dla pacjentów, jak i profesjonalistów. Prowadzi to wprost do nadgorliwości w prowadzeniu treningów i szkoleń, do robienia zbyt wiele i zbyt szybko.

 

Przekonanie, że coś słabego wymaga naprawy, jest pułapką, szkodliwą zarówno dla pacjentów, jak i profesjonalistów.

Istnieje wiele dobrych przykładów manii na punkcie "zaawansowanego" rehabilitacyjnego treningu oporowego. Nie można mieć technicznej recepty na ćwiczenia bez technicznej diagnostyki, dlatego tak popularny jest Functional Movement Screen, mimo że w założeniu nigdy nie miał być narzędziem diagnostycznym. Osłabienie bioder jest modną przyczyną urazów u biegaczy, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy zapalenie okostnych, co jest ściśle związane z bardziej ogólną paranoją na temat "syndromu słabego pośladka", który z kolei jest bardziej specyficznym przejawem jeszcze bardziej popularnego poglądu, że wszyscy potrzebujemy dobrze wzmocnionego core, aby uniknąć bólu pleców i innych urazów.

Wszystkie te rzeczy są w większości bzdurą. Większość z nich omówię poniżej lub w innych artykułach.

 

Sugerowanie, że pacjenci są słabi i delikatni, a także niepotrzebne zalecenia dotyczące wzmacniania wysyłają komunikat, który prawdopodobnie wyrządza więcej szkody niż wszystko, czemu rzekomo pomaga. Naprawianie "wady" jest okropnym uzasadnieniem dla treningu oporowego... zwłaszcza, gdy istnieją o wiele lepsze, ważne powody, aby go wykonywać!

 

Zastępstwo dla "cardio"

Wbrew temu, co głosi konwencjonalna mądrość, trening siłowy jest tak samo dobry dla ogólnej sprawności fizycznej i utraty wagi, jak ćwiczenia aerobowe. Większość ludzi wierzy - od czasu mody na "aerobik" w latach 80-tych, że trzeba trenować serce, aby być w formie, a serce można trenować tylko poprzez ćwiczenia kardio, ale to nieprawda: to przede wszystkim mięśnie szkieletowe dostosowują się do wszystkich rodzajów ćwiczeń, stają się bardziej wydajne metabolicznie, wykonują więcej ruchu przy mniejszej ilości tlenu i składników odżywczych, a następnie wymagają mniej od serca.

 

Przy okazji: okazuje się, że ćwiczenia cardio mogą być zaskakująco wydajne. Doskonały mały szkocki eksperyment z 2009 roku (patrz Babraj i in.) dostarczył nam zaskakująco "dobrych wiadomości", pokazując, że można uzyskać naprawdę fantastyczne korzyści z ćwiczeń. Okazało się, że zaledwie kilka 30-sekundowych sprintów na rowerze stacjonarnym może być niemal tak samo skuteczne w zapobieganiu chorobom, jak znacznie bardziej czasochłonne tradycyjne programy ćwiczeń (kardio).

 

Tak więc stan mięśni w znacznym stopniu definiuje sprawność fizyczną, a znaczną sprawność fizyczną można osiągnąć za pomocą samego treningu siłowego i to bez uciążliwych ćwiczeń kardio oraz związanego z nimi ryzyka urazów i ponownych kontuzji. Takie treningi - zwłaszcza bieganie czy jazda na rowerze wiążą się ze znacznym ryzykiem wystąpienia urazów spowodowanych powtarzającymi się naprężeniami. Trening siłowy pozwala utrzymać dobrą formę, a jednocześnie zapewnia bardzo potrzebny zmęczonym mięśniom odpoczynek - odpoczynek, który jest niezwykle ważnym, ale zaniedbywanym czynnikiem w rehabilitacji wielu najczęstszych urazów.

 

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, rowerzystą lub pływakiem jak najszybciej wróć do uprawiania sportu - z miłości do niego i dla kondycji, ponieważ te dyscypliny z pewnością dobrze wpływają na mięśnie! Trening siłowy jest jednak wartościowym i skutecznym substytutem, ponieważ czasami trzeba zrobić sobie przerwę, aby się wyleczyć.

 

Niektóre definicje

Trening siłowy jest jedyną metodą budowania masy i siły mięśniowej i stanowi ostatni krok w progresji intensywności ćwiczeń rehabilitacyjnych. Rehabilitacja polega na podzieleniu procesu powrotu do zdrowia na "małe kroczki". Dla osób z poważnymi urazami pierwszym krokiem jest najprostsze z możliwych ćwiczeń: po prostu poruszanie się. Następnie mobilizacja i rozciąganie: powolne, rytmiczne, delikatne ćwiczenia dla tkanek. Potem następuje trening wytrzymałościowy (który tak naprawdę jest tylko lekkim treningiem siłowym): mniejsze obciążenie, więcej powtórzeń, tylko po to, by znów poczuć się komfortowo z ruchami wykonywanymi z obciążeniem. A gdy już prawie całkowicie wyzdrowiejesz, idealnym etapem końcowym jest właściwy trening siłowy.



Ciekawostka: w ciągu pierwszych kilku tygodni regularnego treningu siłowego przyrost siły wynika głównie z nauki faktycznego skurczu ćwiczonego mięśnia (rekrutacja jednostek motorycznych). Dopiero po kilku tygodniach stałego treningu komórki mięśniowe zaczynają się powiększać (a nie zwiększać liczebność) - proces ten nazywamy "hipertrofią".

 

Dlaczego ćwiczenia fizyczne są zdrowe?

 

Mówi się, że ćwiczenia fizyczne są najbliższe cudownemu lekarstwu. "Wszystkie dowody wskazują na to, że regularne ćwiczenia fizyczne w niewielkich ilościach (pięć razy w tygodniu po 30 minut dla dorosłych) przynoszą dobre korzyść - dobrze się starzejemy, gdy jesteśmy aktywni, mamy mniejszy stres, trening zapobiega demencji i długiej liście innych chorób, a już 10 minut tygodniowo może opóźnić samą śmierć.

 

Ale dlaczego jest to takie wspaniałe? W sensie ogólnym? Co sprawia, że ćwiczenia fizyczne są tak cudownym lekiem?

 

Ćwiczenia o odpowiedniej intensywności są biologicznie "normalizujące", zmuszając układy do pracy w sposób, w jaki powinny pracować. Biologia opiera się na sprytnych mechanizmach homeostatycznych, które przywracają optymalny stan tkanek. Wszystkie te systemy opierają się na pętlach ujemnego sprzężenia zwrotnego działających na zasadzie sygnalizacji molekularnej (hormonalnej, neurologicznej itp.), a ćwiczenia fizyczne wytwarzają wiele bodźców... tzn surowych "danych", które zasilają pętle ujemnego sprzężenia zwrotnego. Nie jest to zasada uniwersalna i ćwiczenia nie są w stanie unormować wszystkiego. Stymuluje to jednak niesamowity wachlarz mechanizmów adaptacyjnych i homeostatycznych o wiele bardziej niż jakikolwiek lek, suplement czy superfood.

 

Wreszcie, co nie mniej ważne ćwiczenia to klasyczny sposób na pozbycie się frustracji, który w wymierny sposób zmniejsza stres, co oczywiście przynosi wiele dodatkowych korzyści. Działa tak, ponieważ stres polega na przygotowaniu organizmu do gwałtownego, nagłego działania, a ćwiczenia symulują reakcję "walcz lub uciekaj". Kiedy "przetrwamy", sygnalizuje to koniec sytuacji kryzysowej, uruchamiając biologię odnowy.

 

Jak budować siłę

Zmiany fizjologiczne związane z treningiem siłowym zachodzą, gdy w ciągu minuty lub dwóch wyczerpujemy mięsień. Jeśli tak się nie dzieje, być może robimy coś wartościowego, ale nie jest to trening siłowy (lub nie jest to najbardziej efektywny trening siłowy).

 

Podczas treningu można liczyć powtórzenia lub wykonywać je tak długo, jak się da. Z wielu powodów wolę to drugie rozwiązanie, ale liczenie powtórzeń jest o wiele bardziej powszechne. Poprosiłem o drugi duży zegar ścienny w mojej siłowni, ale kierownictwo jest tym faktem zdziwione: Tylko ja odmierzam czas trwania swoich serii. Wszyscy inni liczą tylko powtórzenia i nie zwracają uwagi na to, jak długo trwa seria.

 

Toczy się niekończąca naukowa debata na temat tego, jak zoptymalizować zmienne dla różnych typów ludzi i różnych celów, dostosowując liczbę serii, długość przerw między nimi, liczbę treningów w tygodniu i tak dalej - choć ostatnia z tych kwestii - częstotliwość, jest już dość dobrze uregulowana. (Wskazówka: mniej, niż prawie wszyscy zakładają).

 

Niezależnie od tego, u każdego będą występować indywidualne różnice - dowody wskazują, że na przykład niektórzy ludzie są dosłownie genetycznie niezdolni do treningu siłowego!

 

Na treningu powinieneś wykonać co najmniej kilka kluczowych ćwiczeń po 1-2 serie po 10-20 powtórzeń w wolnym lub średnim tempie. Każdą serię oddziel kilku minutowym odpoczynkiem. Jeśli trudno Ci określić jak powinien wyglądać twój trening wzmacniająco rehabilitacyjny skorzystaj z naszych produktów - plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny to zestaw programowanych ćwiczeń zawierających filmy instruktażowe oraz szereg wskazówek pozwalających na prawidłowe i efektywne wykonanie ćwiczeń. Sprawdź sam!




Podstawowe słownictwo z zakresu ćwiczeń fizycznych i podnoszenia ciężarów

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O co chodzi z tym "wyczerpaniem"?

To prawda, że po treningu siłowym będziesz zmęczony - dość mocno! - Ale "wyczerpanie" ma w treningu siłowym bardziej techniczne znaczenie. Wyczerpanie tkanki mięśniowej, czyli doprowadzenie jej do "niewydolności", jest niezbędne do budowania siły.

 

Dobra spójna forma ćwiczeń ma kluczowe znaczenie w treningu siłowym nie tylko dlatego, że jest bezpieczniejsza - jest to najprostszy i najlepszy sposób oceny zarówno wyczerpania jak i postępów. Wiadomo, że mięsień został "wyczerpany", gdy nie można powtórzyć skurczu bez utraty dobrej formy. A wyczerpanie to wyczerpanie - nie ma znaczenia, czy osiągniesz ten stan, powtarzając łatwiejsze ćwiczenie więcej razy, czy wykonując kilka razy trudniejsze.

 

Jeśli się trzęsiesz lub chwiejesz i nie możesz tego powstrzymać, to znaczy, że straciłeś formę. Jeżeli nie możesz wykonać ćwiczenia bez zmiany pozycji, to znaczy, że straciłeś formę. Jeśli nie potrafisz wykonać tej czynności bez angażowania innych mięśni, aby ją wykonać, to znaczy, że straciłeś formę.

 

I oczywiście, jeśli zaczniesz wykonywać piętnaście powtórzeń zamiast dwunastu, zanim stracisz formę... wiesz, że stajesz się silniejszy!

 

Wyczerpanie mięśni wymaga regeneracji. Jak długiej regeneracji? Ile czasu należy odczekać przed wykonaniem kolejnej serii ćwiczeń?

 

Mniej nie znaczy mniej - trening siłowy nie musi być tak częsty, jak myślałeś!

 

Większość ludzi zakłada, że aby wzmocnić mięśnie trzeba je trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, a prawdopodobnie nawet trzy razy w tygodniu.

 

Mylisz się!

 

Wierzcie lub nie, ale naukowcy są w tej kwestii niemal jednomyślni. W ciągu ostatnich dwudziestu lat badań nie odnotowano prawie ani jednego zdania odrębnego! Dziwne - wiem. Nauka o ćwiczeniach jest zazwyczaj bardziej kontrowersyjna.

 

Wiele osób podchodzi do tego sceptycznie i tak powinno być. Mam jednak cały artykuł poświęcony podsumowaniu badań. Jeśli ktoś wątpi w moje słowa, niech sam sprawdzi: przytoczono dziewięć kluczowych prac naukowych z lat 1988-2007, z których wszystkie jasno dowodzą, że większość ludzi może prawdopodobnie zmniejszyć częstotliwość treningu przy niewielkiej lub żadnej zmianie wyników.

 

Dla większości osób wystarczający jest trening raz lub dwa razy w tygodniu dla danej grupy mięśniowej, a trzy razy w tygodniu to już problem malejących korzyści. W zależności od zmiennych niektóre osoby mogą dosłownie potroić czas i wysiłek poświęcany na siłownię z 1 do 3 treningów tygodniowo i nie uzyskać żadnych dodatkowych korzyści. Inni mogą uzyskać pewne korzyści, ale minimalne.

 

Taka oszczędność czasu nie jest trywialna. Szczególnie w przypadku pacjentów wykonujących ćwiczenia siłowe tylko dlatego, że jest to ważny element rehabilitacji mniejsze zaangażowanie jest naprawdę ważne - może to łatwo oznaczać różnicę między wykonywaniem ćwiczeń, a ich zaniechaniem. To tylko przypuszczenie, ale może się okazać, że osoby z urazami powinny poświęcić więcej czasu na regenerację między treningami, co jest nawet bezpieczniejsze.

 

Poważnie - zatrudnij trenera

Jeśli poważnie myślisz o zastosowaniu treningu siłowego w celu nabrania masy mięśniowej lub zakończeniu procesu rehabilitacji zdecydowanie powinieneś zatrudnić osobistego trenera i/lub fizjoterapeutę. Używanie dużych ciężarów pod okiem trenera jest nie tylko bezpieczniejsze, ale daje też lepsze wyniki.

 

Należy jednak uważać na trenerów, którzy zbytnio naciskają i uważają że potrzebny jest więcej niż jeden trening w tygodniu.

 

Psychologiczne "wyładowanie się" to jedna z największych korzyści treningu siłowego

Trening wytrzymałościowy jest prawdopodobnie królem ćwiczeń jako ujście dla frustracji, ale z pewnością jest to także jedna z ważnych korzyści ubocznych treningu siłowego - a mniejsze obciążenia, większa liczba powtórzeń i szybkie przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego mogą z łatwością podnieść tętno (co prawdopodobnie jest potrzebne do tego celu). Choć wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne są dobrym sposobem radzenia sobie ze stresem, interesujące wyjaśnienie tego faktu nie jest powszechnie znane. Ma ono solidne podstawy w biologii i nauce: zasadniczo ćwiczenia symulują reakcję na stresującą sytuację kryzysową, a następnie uruchamiają tryb relaksacji i odpoczynku.

 

Myślę, że jest to jedna z tych naprawdę wspaniałych małych "instrukcji obsługi", które warto zrozumieć na temat naszej własnej natury. Biologia stresu polega na mobilizowaniu zasobów biologicznych do intensywnej, ratującej życie aktywności, takiej jak ucieczka przed drapieżnikiem lub (ekhm) walka z nim. Przekleństwo bycia człowiekiem polega na tym, że tę samą biologię sytuacji kryzysowych można wywołać za pomocą abstrakcyjnych trosk, bez drapieżników. Jednak stres i niepokój nadal przygotowują nas do sytuacji kryzysowej. Więc zrób to - zachowuj się tak, jakby to był stan zagrożenia!

 

Praktyczne problemy z korekcyjnym treningiem siłowym

W kilku przypadkach trening siłowy może być pomocny w rehabilitacji. Na przykład w dwóch pracach wykazano, że trening siłowy był skuteczny w leczeniu bólu szyi , co dowodzi przynajmniej tego, że prawie każda aktywność jest prawdopodobnie lepsza niż jej brak. W innej parze badań wykazano, że bolesne mięśnie ramion dobrze reagują na trening siłowy, stają się silniejsze i mniej bolesne.

 

Jednak korzyści te są prawdopodobnie korzyściami płynącymi z ćwiczeń w ogóle, a nie z ćwiczeń wzmacniających cokolwiek w szczególności.

 

Trening siłowy jako terapia często zawodzi. Dlaczego? Z trzech głównych powodów:

 

Z powodu pułapki ćwiczeń korekcyjnych (omówionej powyżej), trening siłowy nie trafia na właściwe drzewo. Problem nie polega na tym, że ludzie są słabi i trzeba ich tylko wzmocnić. Choć doceniam pewną dozę zasady "wykorzystaj to lub strać", to jest to trochę tak, jakby przyczyną bólu głowy nie był brak aspiryny. Trening siłowy prawdopodobnie nie jest magicznym brakującym składnikiem, gdy ktoś cierpi na chroniczny ból. Prawie nikt nie wpada w poważne kłopoty bólowe, ponieważ jest słaby. Słabość nie jest w większości przypadków przyczyną bólu i urazów.

 

To zbyt uciążliwe! Z mojego doświadczenia wynika, że ogromna większość ludzi po prostu nie jest w stanie utrzymać się w ryzach sztywnego schematu skomplikowanych, małych ćwiczeń siłowych. Kiedy fizjoterapeuci przepisują duże partie tych ćwiczeń, po prostu nie liczą się z realiami ludzkiej psychologii. W naukach medycznych jest to różnica między "skutecznością" a "efektywnością": jak coś działa w teorii, a jak w praktyce.

 

Za dużo i za szybko. Prowadzi to zwykle do złego zarządzania obciążeniem, zwłaszcza w przypadku urazów związanych z nadużyciem. Istnieją pewne sposoby, w jakie trening siłowy może przynieść odwrotne skutki, niektóre są nieuniknione, ale większości z nich można łatwo uniknąć, pozostając w strefie komfortu ... i regularnie napotykając na trudności, co zdarza się zbyt często, zwłaszcza z powodu nadgorliwości trenerów osobistych i fizykoterapeutów. Poniżej omówię wiele konkretnych sposobów, w jakie sprawy mogą pójść nie tak, ale chodzi o to, że mogą pójść nie tak, i nie musi to być jawny ogień wsteczny: często po prostu subtelnie sabotuje postępy, uniemożliwiając zrobienie czegoś naprawdę dobrego.

 

Wzmacnianie core bezskutecznie!

Prawdopodobnie najlepszym przykładem treningu siłowego nieistotnego z terapeutycznego punktu widzenia jest próba leczenia lub zapobiegania bólom pleców poprzez wzmacnianie "core" - mięśni wokół miednicy, dolnej części pleców i brzucha.

 

Bolą Cię plecy. Jesteś ogólnie zdrowy, ale, do cholery, naprawdę bolą Cię plecy - i dlaczego tak się dzieje? Ogólnie jesteś zdrowy. Dbasz o siebie. Nie możesz być słabeuszem.

 

Nie ufasz lekarzom w sprawie swoich pleców (co jest mądre, nie powinieneś) i w zasadzie nie jesteś zbyt chętny do szukania pomocy w tego typu sprawach. Jesteś niezależny, kompetentny, więc bierzesz sprawy w swoje ręce. Boli Cię kręgosłup? Ćwicz go.

 

Słyszałeś wiele o stabilności core. To musi być ważne dla Twoich pleców. "Stabilność core" brzmi bardzo dobrze - core powinien być stabilny, prawda? Ruszamy więc na siłownię.

 

Ale wyniki są różne - od niezadowalających do pogarszających złą sytuację. Kilku z Was osiągnie dobre wyniki. Ale kilku z nich skończy z bólem, myśląc: "Co ja sobie myślałem?". A większość po prostu nie osiągnie żadnych wyraźnych rezultatów. Będziecie się czuć wyczerpani, starzy, wrażliwi... zniechęceni.

 

"Nie można nie mieć siły" ... a może można? Niebezpieczeństwa związane z treningiem siłowym.

 

Wiele niezależnych, zmotywowanych osób cierpiących z powodu bólu idzie na siłownię z nadzieją, że uda im się go wyeliminować, ale odkrywają, że nie jest to takie proste. Niektórym się udaje, innym nie... a ci, którym się nie udaje, pogarszają swoją sytuację.

 

Może słyszeli, że "nie można się pomylić, gdy się jest silnym". Pogląd, że wzmacnianie się jest niemal całkowicie pozbawione ryzyka, jest zaskakująco popularny w terapii odwykowej i leczeniu bólu przewlekłego, ale jest naiwny. Z pewnością jest w tym jakaś prawda, prawdopodobnie więcej niż tylko jądro, ale myli się zbyt często, żeby było to wygodne.

 

Ta mądra rymowanka może nie być zbyt dobrym pomysłem dla wielu pacjentów.

 

Naprawdę nie można popełnić błędu, będąc silnym. Ale dojść do tego? Podróż od słabości do siły jest bezpieczna i opłacalna dla prawie każdego, ale nie jest całkowicie wolna od ryzyka ani nawet możliwa dla wszystkich.

 

Większość zagrożeń związanych z treningiem siłowym znika, jeśli tylko dodamy jedno proste zastrzeżenie: "Nie można popełnić błędu, jeśli chce się być silnym... przy dobrym zarządzaniu obciążeniem". Utrzymuj intensywność w strefie komfortu, bez dużych skoków intensywności, nie spiesz się, a większość z tego, co może pójść źle, prawdopodobnie nie pójdzie.

 

Istnieją pewne patologie, które uniemożliwiają trening siłowy, ale w kontekście typowej medycyny mięśniowo-szkieletowej są one w większości przypadków nieistotne. Jeśli chodzi o pracę z różnymi rodzajami bólu, prawie nie ma czegoś takiego jak "pójście nie tak" z treningiem siłowym, jeśli nie posuwamy się za daleko i za szybko. Ale jeśli to zrobisz? Jeśli źle zarządzasz obciążeniem, możesz łatwo popełnić błąd w treningu siłowym. I oczywiście wiele osób przesadza z wieloma powodami, ale przede wszystkim z powodu postawy "no-pain-no-gain", tak bardzo rozpowszechnionej w amatorskiej kulturze fitness.

 

Mamy tu problem teorii z praktyką, który prawdopodobnie tłumaczy szeroki zakres opinii na ten temat: jeśli założyć rozsądne dawkowanie i kompetentnego trenera, to naprawdę trudno jest popełnić błąd, stając się silnym. Jeśli jednak skupimy się na powszechności amatorskiego i lekkomyślnego treningu "na wolności", to popełnienie błędu jest aż nadto prawdopodobne.

Podsumowując słowa autora chciałbym przytoczyć iż dobrym rozwiązaniem na wzmocnienie i rehabilitację może okazać się inwestycja w multimedialne plany treningowe. W skład planów treningowych wchodzą filmy demonstracyjne co pomaga prawidłowo odwzorować technikę. Wszystkie parametry treningowe są dokładnie określone i rozpisane co dodatkowo wzmaga jego efektywność i minimalizuje ryzyko kontuzji. Plan treningowy wzmacniająco rehabilitacyjny to idealne rozwiązanie dla osoby starszej jak i młodej.