Informacje ogólne dotyczące dwuboju
Dwubój olimpijski to dyscyplina składająca się z dwóch bojów jakimi są: rwanie i podrzut. W obu z bojów uczestnik wykonuje trzy próby, z których wyłaniana jest ta z najlepszym wynikiem. Wynik dwuboju to suma podniesionych kilogramów z dwóch najlepszych prób. Dwubój to dyscyplina złożona technicznie, wymagająca ponadprzeciętnej siły, dynamiki, a także sprawności. Elementy techniczne są trudniejsze w opanowaniu niż w przypadku trójboju, zaś sam proces treningowy znacznie częściej powinien przebiegać pod okiem trenera, aby wyrobić odpowiednie wzorce ruchowe pozwalające na optymalne przełożenie techniki na siłę.
Aby rozpocząć plan treningowy dwuboju kandydat powinien charakteryzować się co najmniej kilkoma miesiącami doświadczenia w treningu siłowym, dobrze opanowanymi wzorcami ruchu w przysiadzie - zarówno ze sztangą na grzbiecie, obojczyku jak i ponad głową, a także wyciskania sztangi ponad głowę czy martwego ciągu. Od samego początku niezbędne w procesie treningowym mogą okazać się akcesoria takie jak obuwie o podwyższonym podbiciu pięty jak i paski wspomagające chwyt czy pas stabilizujący odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Plan treningowy do dwuboju powinien zawierać zarówno bloki poświęcone sile maksymalnej jak i mocy, stąd poprawa aspektów takich jak plajometria może okazać się kluczowa w celu osiągania jak najlepszych wyników.
Warto wspomnieć, że periodyzacja ta jest etapem przygotowawczym, a zarazem wstępem do dwuboju olimpijskiego.Trening dwubojowy charakteryzuje się bardzo wysoką częstotliwością jednostek treningowych co można zauważyć już w pierwszej fazie periodyzacji treningowej. Krótkie, intensywne, odpowiednio dobrane sesje pozwalają na zmaksymalizowanie osiągnięć, a także odpowiednią regenerację. Najlepszym rozwiązaniem będzie realizacja planu treningowego w sesjach porannych jak i wieczorowych z zachowaniem kilku godzin na regenerację. Stawia to przed dwuboistą wyzwania takie jak wysoka determinacja i dyscyplina dnia. Pierwszy plan treningowy służy wypracowaniu adaptacji sprawności ogólnej: siłowej, strukturalnej oraz w mniejszym stopniu w sprawności specjalnej, której ruchy są mocno związane z samą dyscypliną dwuboju. Drugi plan treningowy dwuboju stawia wyraźnie wyższe wymagania techniczne. Ilość ćwiczeń specjalnych specyficznych dla dyscypliny dwuboju wzrasta, jednocześnie maleje ilość jednostek treningowych - w zamian za to trening nieco się wydłuża. Każda sesja podczas stosowania planu treningowego powinna wynosić nie więcej niż 90 minut. Trzecia faza planu treningowego dwuboju ponownie wprowadza widoczne zmiany w rozkładzie poszczególnych ćwiczeń. Istotnemu skróceniu ulega czas przerw pomiędzy seriami poprzez zastosowanie serii łączonych (kompleksów) - ma to wpływ na ukształtowanie odpowiedniej wytrzymałości oraz wydolności dwuboisty. Wielu praktyków zgodnie wypowiada się, iż nie da się budować postępów siłowych czy mocowych bez odpowiedniej wytrzymałości - krew dopływająca do tkanek musi być dobrze dotleniona, aby wytrzymać wysokie tempo trudnych treningów. Tego typu postępowanie można zauważyć śledząc roczne periodyzacje zawodników startujących na najwyższym szczeblu nie tylko w dwuboju, ale również w sprincie kajakarskim, biegach, bądź innych dyscyplinach wymagających nieprzeciętnej mocy.
Przykładowy plan treningowy dwuboju olimpijskiego:
Dzień 1: Rwanie + kończyny dolne
Dzień 2: Podrzut +i siła górnej części ciała
Dzień 3: Technika i dynamiczna siła
Dzień 4: Kompleksy i praca nad stabilizacją
Przedstawiony wyżej plan treningowy dwuboju jest jedynie przykładową rozpiską, która nie zawiera wielu istotnych informacji dotyczących parametrów treningowych czy też filmów instruktażowych. Rozpoczynając plan treningowy warto ustalić obciążenia na podstawie wartości maksymalnych 1RM osiągniętych podczas testów lub też wyliczonych pośrednio na podstawie wielokrotnych - powtarzalnych prób. Podczas intensywnych sesji treningowych dwuboju obserwuj jak Twoje ciało reaguje na przeciążenia - nie ignoruj niepokojących symptomów takich jak przedłużająca się bolesność, rozdrażnienie, bezsenność, spadek determinacji do treningu, pojawiający się lęk przed obciążeniem zbliżonym do maksymalnego itp. Pamiętaj, żeby trenować dwubój z głową - nie dopuszczaj do przetrenowania i po każdym okresie przeciążenia wprowadzaj proporcjonalne okresy odnowy. Nawet najlepszy plan treningowy nie zastąpi cennej porady trenera - jeśli tylko masz możliwość staraj się konsultować swoje wyniki, a także technikę wykonania ćwiczeń z osobami doświadczonymi w tej dyscyplinie.
dr Dawid Perenc