Plan treningowy dwubojowy
Plan Treningowy 60
Plan treningowy nr 1 - Faza treningowa 1 | 10x/tyg. Periodyzacja dwubojowa ma na celu zbudowanie siły oraz dynamiki u osoby trenującej. Objętość treningowa od początku jest dosyć niska, ró…
39,99 zł
Plan treningowy dwubojowy
Plan Treningowy 61
Plan treningowy nr 2 - Faza treningowa 2 | 5x/tyg. Druga faza periodyzacji dwubojowej zmienia nasz rozkład treningowy. Trenujemy 5 razy w tygodniu, a dodatkowo treningi mają mniejszą objętość ( …
39,99 zł
Plan treningowy dwubojowy
Plan Treningowy 62
Plan treningowy nr 3 - Faza treningowa 3 | 6x/tyg. Ostatnim etapem periodyzacji dwubojowej jest rozpiska mająca rozkład na 6 dni treningowych. Wewnątrz treningu znajdziemy 3 tabele, a zawartość …
39,99 zł
1

 

Informacje ogólne dotyczące dwuboju

Dwubój olimpijski to dyscyplina składająca się z dwóch bojów jakimi są: rwanie i podrzut. W obu z bojów uczestnik wykonuje trzy próby, z których wyłaniana jest ta z najlepszym wynikiem. Wynik dwuboju to suma podniesionych kilogramów z dwóch najlepszych prób. Dwubój to dyscyplina złożona technicznie, wymagająca ponadprzeciętnej siły, dynamiki, a także sprawności. Elementy techniczne są trudniejsze w opanowaniu niż w przypadku trójboju, zaś sam proces treningowy znacznie częściej powinien przebiegać pod okiem trenera, aby wyrobić odpowiednie wzorce ruchowe pozwalające na optymalne przełożenie techniki na siłę.

 

Dwubojowy plan treningowy - zanim rozpoczniesz przygodę z dwubojem

Aby rozpocząć plan treningowy dwuboju kandydat powinien charakteryzować się co najmniej kilkoma miesiącami doświadczenia w treningu siłowym, dobrze opanowanymi wzorcami ruchu w przysiadzie - zarówno ze sztangą na grzbiecie, obojczyku jak i ponad głową, a także wyciskania sztangi ponad głowę czy martwego ciągu. Od samego początku niezbędne w procesie treningowym mogą okazać się akcesoria takie jak obuwie o podwyższonym podbiciu pięty jak i paski wspomagające chwyt czy pas stabilizujący odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Plan treningowy do dwuboju powinien zawierać zarówno bloki poświęcone sile maksymalnej jak i mocy, stąd poprawa aspektów takich jak plajometria może okazać się kluczowa w celu osiągania jak najlepszych wyników.

 

Periodyzacja w dwuboju olimpijskim - charakterystyka planów treningowych dwuboju

Warto wspomnieć, że periodyzacja ta jest etapem przygotowawczym, a zarazem wstępem do dwuboju olimpijskiego.Trening dwubojowy charakteryzuje się bardzo wysoką częstotliwością jednostek treningowych co można zauważyć już w pierwszej fazie periodyzacji treningowej. Krótkie, intensywne, odpowiednio dobrane sesje pozwalają na zmaksymalizowanie osiągnięć, a także odpowiednią regenerację. Najlepszym rozwiązaniem będzie realizacja planu treningowego w sesjach porannych jak i wieczorowych z zachowaniem kilku godzin na regenerację. Stawia to przed dwuboistą wyzwania takie jak wysoka determinacja i dyscyplina dnia. Pierwszy plan treningowy służy wypracowaniu adaptacji sprawności ogólnej: siłowej, strukturalnej oraz w mniejszym stopniu w sprawności specjalnej, której ruchy są mocno związane z samą dyscypliną dwuboju. Drugi plan treningowy dwuboju stawia wyraźnie wyższe wymagania techniczne. Ilość ćwiczeń specjalnych specyficznych dla dyscypliny dwuboju wzrasta, jednocześnie maleje ilość jednostek treningowych - w zamian za to trening nieco się wydłuża. Każda sesja podczas stosowania planu treningowego powinna wynosić nie więcej niż 90 minut. Trzecia faza planu treningowego dwuboju ponownie wprowadza widoczne zmiany w rozkładzie poszczególnych ćwiczeń. Istotnemu skróceniu ulega czas przerw pomiędzy seriami poprzez zastosowanie serii łączonych (kompleksów) - ma to wpływ na ukształtowanie odpowiedniej wytrzymałości oraz wydolności dwuboisty. Wielu praktyków zgodnie wypowiada się, iż nie da się budować postępów siłowych czy mocowych bez odpowiedniej wytrzymałości - krew dopływająca do tkanek musi być dobrze dotleniona, aby wytrzymać wysokie tempo trudnych treningów. Tego typu postępowanie można zauważyć śledząc roczne periodyzacje zawodników startujących na najwyższym szczeblu nie tylko w dwuboju, ale również w sprincie kajakarskim, biegach, bądź innych dyscyplinach wymagających nieprzeciętnej mocy.

 

Plan treningowy pod dwubój - najważniejsze zasady

  1. Myśl długofalowo w kwestii swojej kariery - jako młody adept dwuboju olimpijskiego zadbaj o fundamenty takie jak:
    - stabilizacja centralna odcinka lędźwiowego
    - dobra mobilność stawów skokowych, biodrowych oraz obręczy kończyny górnej
    - koordynacja ruchowa oraz kontrola motoryczna podczas wykonywania wysoko obciążonych ćwiczeń
    - odpowiednia praca przeponą
  2. Nie ignoruj żadnych symptomów wskazujących na przepracowanie takich jak:
    - nadmierna sztywność tkanek
    - dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń
    - nadmierne rozdrażnienie
    - trudności w zasypianiu
    - podwyższające się tętno
  3. Podczas stosowania planu treningowego staraj się w odpowiedni sposób korzystać z akcesoriów treningowych takich jak pas lędźwiowy, paski wspomagające uchwyt, a przede wszystkim obuwia z podwyższonym podbiciem pięt.
  4. Aby zwiększyć swoje możliwości, a także nieco ograniczyć możliwość wystąpienia kontuzji poleca się stosowanie suplementów takich jak kofeina czy kreatyna
  5. Plan treningowy to odpowiednio skomponowany zestaw ćwiczeń, natomiast kluczowy w rozwoju może okazać się postęp w ergonomii ruchu - koniecznie konsultuj postępy z trenerem np poprzez połączenia na żywo, przesyłanie filmów wideo lub treningi personalne
  6. Każdy dwuboista zgodnie uzna, że bez prawidłowego odżywiania nie da się odnotować zadowalających postępów! Dieta oparta o wysoką ilość węglowodanów jak i białka będzie kluczowa dla usprawnienia regeneracji oraz odpowiedniego zarządzania magazynem energii podczas ciężkich treningów

 

Przykładowy plan treningowy dwuboju olimpijskiego:

Dzień 1: Rwanie + kończyny dolne

  1. Snatch (rwanie) 4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń
  2. Overhead Squat (przysiad ze sztangą nad głową) 4 serie w zakresie 5-6 powtórzeń
  3. Snatch Pull (ciągi rwaniowe)  4 serie w zakresie 3-4 powtórzeń
  4. Front Squat (przysiad ze sztangą na obojczyku) 5 serii w zakresie 3-5 powtórzeń
  5. Core - Hanging Leg Raises (wznosy nóg w zwisie) 3 serie w zakresie 12-15 powtórzeń

 

Dzień 2: Podrzut +i siła górnej części ciała

  1. Clean & Jerk (zarzut + podrzut) 5 serii w zakresie 2-3 powtórzeń
  2. Push Press (wyciskopodrzut) 4 serie w zakresie 4-5 powtórzeń
  3. Clean Pull (ciąg zarzutu) 4 serie w zakresie 3-4 powtórzeń
  4. Deadlift (martwy ciąg ) 4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń
  5. Pull-Ups (podciąganie) 4 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

 

Dzień 3: Technika i dynamiczna siła

  1. Power Snatch (rwanie siłowe) 5 serii w zakresie 2-3 powtórzeń
  2. Power Clean (zarzut siłowy) 5 serii w zakresie 2-3 powtórzeń
  3. Jerk from Rack (podrzut z stojaków) 4 serie w zakresie 2-3 powtórzeń
  4. Back Squat (przysiad ze sztangą na grzbiecie) 5 serii w zakresie 5-6 powtórzeń
  5. Box Jumps (wskoki na skrzynię) 3 serie w zakresie 8-10 powtórzeń

 

Dzień 4: Kompleksy i praca nad stabilizacją

  1. Kompleks rwaniowy (ciąg + rwanie + przysiad ze sztangą ponad głową)  4 serie po 1 kompleksie, gdzie kompleks to 3 powtórzenia
  2. Kompleks zarzut + podrzut (ciąg + zarzut + przysiad ze sztangą na obojczyku + podrzut)  4 serie po 1 kompleksie, gdzie kompleks to 2 powtórzenia
  3. Romanian Deadlift (martwy ciąg rumuński) 4 serie w zakresie 5-6 powtórzeń
  4. Barbell Row (wiosłowanie sztangą) 4 serie w zakresie 6-8 powtórzeń
  5. Plank (deska) 3 serie w zakresie 60-90 sekund

 

Podsumowanie dotyczące treningu dwuboju

Przedstawiony wyżej plan treningowy dwuboju jest jedynie przykładową rozpiską, która nie zawiera wielu istotnych informacji dotyczących parametrów treningowych czy też filmów instruktażowych. Rozpoczynając plan treningowy warto ustalić obciążenia na podstawie wartości maksymalnych 1RM osiągniętych podczas testów lub też wyliczonych pośrednio na podstawie wielokrotnych - powtarzalnych prób. Podczas intensywnych sesji treningowych dwuboju obserwuj jak Twoje ciało reaguje na przeciążenia - nie ignoruj niepokojących symptomów takich jak przedłużająca się bolesność, rozdrażnienie, bezsenność, spadek determinacji do treningu, pojawiający się lęk przed obciążeniem zbliżonym do maksymalnego itp. Pamiętaj, żeby trenować dwubój z głową - nie dopuszczaj do przetrenowania i po każdym okresie przeciążenia wprowadzaj proporcjonalne okresy odnowy. Nawet najlepszy plan treningowy nie zastąpi cennej porady trenera - jeśli tylko masz możliwość staraj się konsultować swoje wyniki, a także technikę wykonania ćwiczeń z osobami doświadczonymi w tej dyscyplinie.



dr Dawid Perenc