Jakie efekty przyniesie plan treningowy dla koszykarza ?
Głównym celem planu treningowego jest poprawa:
- wytrzymałości
- skoczności
- szybkości
- siły
- mocy
Dodatkowo można liczyć na poprawę zdolności motorycznych takich jak drybling w trakcie meczu koszykówki. Warto wspomnieć, iż jest to trening suplementacyjny do wykonania na siłowni, resztę należy wytrenować na boisku do koszykówki!
Po co koszykarzowi trening siłowy ?
Każda dyscyplina sportowa wymaga zapożyczenia treningowego z innych dziedzin sportu.
Nie będziesz dobrym koszykarzem, jeśli nie będziesz posiadał wystarczającej wydolności, więc wykonujesz treningi wydolnościowe. Jakim będziesz koszykarzem jeśli nie będziesz miał wystarczającej masy i siły do przepychania, wjazdów czy walki, lub jeśli kontuzje często będą Ci się przytrafiały ?
No właśnie… Plan treningowy dla koszykarza ma za zadanie zaadaptować Twój organizm do wzmożonego wysiłku, wzmocnić tkankę łączną tzn więzadła, stawy i scięgna tak, aby Twoja dyspozycja w trakcie sezonu była jak najlepsza!
Jak wygląda plan treningowy dla koszykarza ?
Plan treningowy, a właściwie zaprogramowany szereg planów nazywany periodyzacją rozpoczyna się od fazy adaptacji, gdzie koszykarz przygotowuje się do nowej formy wysiłku fizycznego, następnie następują fazy intensyfikacji, gdzie w odpowiedni sposób fatygujemy nasz organizm tak, aby na samym końcu dojść do fazy peak’u - sprawdzającej nasze postępy w trakcie cyklu treningowego.
Plan treningowy koszykarza w zależności od fazy składa się z ćwiczeń wielostawowych aktywujących do pracy największą ilość mięśni, a także ćwiczeń wzacniających core. W zaawansowanych etapach mamy do czynienia z seriami łączonymi potęgującymi wysiłek i wydolność zawodnika. Całość jest starannie skomponowana tak, aby plan treningowy przyniósł jak najlepsze efekty w perspektywie czasu.
Jak poprawić wyskok w koszykówce ?
Pomyśleliśmy również o tym! Wysokość wyskoku jest bezpośrednio zależna od mocy, natomiast moc to według praw fizyki iloczyn prędkości i siły - brzmi znajomo ?
Od samego początku stosowania planu treningowego ciało koszykarza jest mobilizowane do poprawy wyskoku.
Gdyby przeanalizować pierwsze ćwiczenie planu treningowego nr 1 - "Zercher Squat" można zauważyć, że aktywuje ono do pracy całe ciało, a przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda oraz pośladkowe. Dodatkowo mocno obciąża odcinek lędźwiowy oraz piersiowy co czyni je idealnym narzędziem do treningu siłowego wyskoku!
Oczywiście po wytrenowaniu siły następuje faza mocy, gdzie naszą siłę maksymalną przeształcamy w siłę eksplozywną - moc. W tej fazie można zaobserwować dynamiczne wariacje ćwiczeń zapożyczonych z dwuboju.
W czym jeszcze pomoże plan treningowy dla koszykarza ?
Jak wiesz koszykówka to nie tylko skakanie i rzucanie, ale również sprinty, hamowania, częste lądowania po wyskokach, przepychania i inne sytuacje, przy których łatwo można ulec kontuzji. Ćwiczenia siłowe są świetną prewencją przeciw urazom! Aby dobrze dobrać obciążenie do treningu siłowego nalezy kontrolować objętość treningową.
Więcej na temat objętości przeczytasz w poniższym linku:
Objętość treningowa - klik
Tak więc znając ilość serii oraz powtórzeń, jedynym parametrem podlegającym kontroli będzie użyty ciężar. Ciężary treningowe warto notować i starać się dobierać tak, aby nasz organizm nie uległ przetrenowaniu, gdyż trening może wtedy przynieść skutki odwrotne do zamierzonych !
Na co jeszcze zwracać uwagę w trakcie stosowania planu treningowego ?
Oprócz wymagających treningów na boisku i siłowni ważna jest również odpowiednia dbałość o dietę oraz regenerację.
O jedzeniu długo możnaby pisać, ale sam najlepiej wiesz czy poziom Twojej tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki, stąd odeślę Cię od razu tutaj:
Kalkulator kalorii i diety - klik
Natomiast na regenerację będzie miała wpływ:
- odpowiednia ilość snu
- ilość przyjmowanych kalorii
- odnowa biologiczna
- rozciąganie
Wszystkie te metody będą miały wpływ na sukces jaki odniesiemy w trakcie stosowania planu treningowego dla koszykarza. Układ nerwowy tkanka łączna i mięśniowa będą odpowiednio zregenerowany, co pozwoli na wymarzoną progresję bez obawy o kontuzje.
Przykładowy darmowy plan treningowy koszykarza - 4 dni treningowe
Pierwszy dzień treningowy:
Górna część ciała w ilości 1-2 serii po 10-12 powtórzeń:
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Uginanie ramion ze sztangą
- Rozpiętki z hantlami
- Unoszenie ramion z hantlami przodem
- Wyciskanie hantli nad głowę
- Przenoszenie hantli zza głowy
- Odwrotne rozpiętki w oparciu o ławkę skośną
- Wiosłowania na wyciągu oburącz
- Prostowania ramion na wyciągu
- Podciągania na drążku w szerokim chwycie
Dolna część ciała - plyometria w ilości 3 serii po 10-12 skoków:
- Skoki na pudło
- Zeskoki z pudła
- Skoki na bok
Drugi dzień treningowy:
Trening ciężarowy dolnych partii ciała w ilości 1-2 serii po 10-12 powtórzeń:
- Wznosy na łydki
- Przysiad ze sztangą z przodu
- Uginania nóg leżąc na maszynie
- Przywodzenie ud na maszynie
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wznosy grzbietu na ławce rzymskiej
Ćwiczenia wzmacniające core i pośladki w ilości 3 serii po 30 sekund każde:
- Odwodzenia ugiętych nóg leżąc na boku z gumą na kolanie
- Hydrant
- Deska
- Deska bokiem
- Skręt rosyjski
- Martwy robak
Trzeci dzień treningowy:
Trening ciężarowy górnych partii ciała w ilości 1-2 serii po 10-12 powtórzeń:
- Wyciskanie sztangi ponad głowę
- Wyciskanie sztangi na ławeczce w inklinacji
- Wiosłowania na maszynie
- Wyciskania hantli leżąc
- Odwrotne wiosłowania na sztandze lub TRX
- Wyciskania sztangi jednorącz na landminie
- Pompki na poręczach
- Podciąganie sztangi łamanej do brody
Dolne części ciała - plyometria w ilości 3 serii po 10-12 skoków:
- Skoki w biegu naprzemiennie
- Skoki pionowe na jednej nodze
- Wejścia na box jednonóż
Czwarty dzień treningowy:
Trening ciężarowy dolnych części ciała w ilości 1-2 serii po 10-12 powtórzeń:
- Wykroki z hantlami
- Wznosy bioder
- Odwodzenia ud na maszynie
- Wyciskania nóg na swunicy
- Rumuński martwy ciąg
- Przysiad wykroczny
Ćwiczenia wzmacniające core i pośladki w ilości 3 serii po 30 sekund każde:
- Odwodzenia ugiętych nóg leżąc na boku z gumą na kolanie
- Hydrant
- Deska
- Deska bokiem
- Skręt rosyjski
- Martwy robak
Jest to przykładowy plan treningowy dla koszykarza w którym nie opisano wielu kluczowych informacji i parametrów treningowych. Zachęcamy do wsparcia rozwoju strony poprzez zakup naszych profesjonalnych planów treningowych z filmami w formie pełnej periodyzacji - wtedy Twoja forma na pewno będzie najlepsza :)