Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 70
Plan treningowy nr 1 - Adaptacja faza 1 | 4x/tyg. Pierwsza faza treningów dla zawodników SW składa się z 4 dni treningowych, z czego w każdy wpisano po 9 ćwiczeń. Ćwiczenia te posi…
39,99 zł
Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 71
Plan treningowy nr 2 - Faza treningowa 1 | 4x/tyg. Druga część periodyzacji SW również posiada 4 dniowy rozkład. W skład treningów wchodzi 10 ćwiczeń połączonych w superserie. Tren…
39,99 zł
Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 72
Plan treningowy nr 3 - Faza treningowa 2 | 4x/tyg. Trzeci etap treningów dla zawodników sztuk walki został ułożony w rozkładzie czterodniowym. Każdy dzień treningowy zawiera 9 ćwic…
39,99 zł
Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 73
Plan treningowy nr 4 - Objętość | 6x/tyg. Czwarta część tej periodyzacji to faza objętości. Rozpiska treningowa ma rozkład 6 dniowy a w jej skład wchodzą dwukrotnie treningi: upper body, lower b…
39,99 zł
Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 74
Plan treningowy nr 5 - Siła | 4x/tyg. Trening siłowy jest następnym elementem periodyzacji SW. Po przejściu adaptacji treningowej w formie dużych objętości oraz wzmocnienia newralgicznych punkt&…
39,99 zł
Plan treningowy dla zawodników sztuk walki
Plan Treningowy 75
Plan treningowy nr 6 - Moc | 3x/tyg. Ostatnia część periodyzacji zawodnika sztuk walki jest fazą mocy. Charakteryzuje się ona 3 dniowym rozkładem treningowym, gdzie w każdy trening wpisane są 4 …
39,99 zł
1

Plan treningowy dla zawodników sztuk walki


Jeśli wybrałeś na swoje hobby sztuki walki to gratulacje! Jest to świetny sposób na rozwinięcie swoich możliwości zarówno fizycznych jak i psychicznych. Nasz plan treningowy dla zawodników sztuki walki umożliwi Ci wzmocnienie swojego organizmu, poprawę stabilizacji, wytrzymałości oraz kondycji. Każde ćwiczenie poparte jest filmem demonstracyjnym, stąd trening jest prosty w wykonaniu i bardzo skuteczny!

Trenując według naszych planów treningowych zyskujesz korzyści płynące z treningu takie jak:


Kluczem do osiągnięcia sukcesu, a także czerpania trwałych korzyści z treningu jest stosowanie opracowanej strategii długoterminowej - w tym wypadku będzie to profesjonalny plan treningowy dla zawodników sztuk walk. Jest on odpowiednio skomponowany, aby mimo trudności wykonania sesji treningowej mięśnie i ścięgna mogły się zregenerować. Ciągłe przetrenowanie czy wykonywanie wyłącznie przyjemnych ćwiczeń nie stanowią dobrej kombinacji. Postaw na nasz plan treningowy - wyprzedź swoich rywali!

Celem tego artykułu jest przekazanie amatorskiemu zawodnikowi sztuk walk prostych strategii, które pozwolą mu kontynuować trening i rozwijać się na dłuższą metę.



Regeneracja

Ustalmy pewne fakty - możesz trenować na tyle ciężko, na ile jesteś w stanie zregenerować się po każdej sesji treningowej.

 

Oznacza to, że po wymagających sesjach treningowych nie wystarczy po prostu wrócić na matę, ale trzeba wrócić na matę w taki sposób, aby przy minimalnych ograniczeniach móc osiągnąć wyniki jak najbardziej zbliżone do swoich najlepszych możliwości.

 

Kluczowe strategie:

 

O każdym z tych punktów z osobna napisano całe podręczniki. Chodzi o to, że trzeba być proaktywnym, aby zapewnić sobie długowieczność w treningu sztuk walki.

 

Dokonaj samooceny

To miała być zabawa, ale chcemy zająć się tym przed załadowaniem jakichkolwiek wadliwych wzorców ruchowych.

 

Jedną z rzeczy, która sprawia, że sportowcy sztuk walki trenują przez długi czas, jest poświęcenie się odpowiedniemu planu treningowemu. To bardzo kuszące, aby spróbować odtworzyć swoje umiejętności w zakresie sztuk walki w planie treningowym. Jednym z wyzwań, które mogą się pojawić przy takim programowaniu, jest fakt, że jesteśmy stworzeniami nawykowymi, a to oznacza, że trzymamy się tego, co lubimy. Dotyczy to również wykonywania tylko tych ćwiczeń, które lubimy.

 

Dlatego dobrym pierwszym krokiem jest opracowanie zintegrowanego planu treningowego w oparciu o własną ocenę.

 

Kilka rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę przy ocenie:

 

 

Na przykład:

 

Tak, trening sztuk walki opiera się w dużej mierze na wyczuciu czasu i dźwigni, ale gdy te atrybuty są równe, inne elementy takie jak siła i wytrzymałość, stają się czynnikami decydującymi o udanym treningu.

 

Trening w sztukach walki oferuje szeroki wachlarz technik, ale ponieważ jesteśmy stworzeniami przyzwyczajenia i wygody mamy tendencję do trzymania się technik, które uzupełniają nasze atrybuty. Często tracimy możliwość rozwijania cech, które w ostatecznym rozrachunku zwiększyłyby doświadczenie treningowe.



Mam nadzieję, że zaczynasz rozumieć, że ocena będzie siłą napędową Twojego programowania. Kiedy już zrozumiesz, na co należy zwrócić uwagę w oparciu o ocenę dynamicznego ruchu, ogólną ocenę sprawności fizycznej i swoje cele, niech to posłuży za podstawę treningu.

 

Trening siłowy

Choć każda sztuka różni się od siebie pod względem specyficznych umiejętności, powyższe plany treningowe dla zawodników sztuk walki to świetne pomysły na dobór ćwiczeń i progresji, które mogą być stosowane w zależności od potrzeb i predyspozycji.

 

Należy zauważyć, że zgodnie z modelem programowania powinno się manipulować zmiennymi ostrymi, aby wystawić organizm na działanie różnych objętości treningowych, intensywności i tempa. Oprócz zmiennych ostrych, należy także badać ruchy wielopłaszczyznowe i trening unilateralny, aby "naśladować" to, czego można doświadczyć podczas uprawiania sztuk walki.

 

Całe ciało:

Dla zawodnika sztuk walki ważne jest, aby zrozumieć, jak przenieść siłę z kończyn dolnych przez rdzeń do kończyn górnych. Bez tej umiejętności trudno jest efektywnie wykonywać wiele ćwiczeń. 

 

 

KOŃCZYNY DOLNE:

Nogi są oczywiście niezbędne do wyprowadzania mocnych kopnięć, wykonywania obaleń i rzutów, a także wykonywania skoków. Tam, gdzie to możliwe ważne jest, aby trenować nogi z wykorzystaniem wielu parametrów obciążenia i poruszając się w różnych płaszczyznach ruchu.

 

 

KOŃCZYNY GÓRNE:

Zawodnik sztuk walki musi wyrazić siłę w różnych działaniach związanych z pchaniem i ciągnięciem, które są wymagane w ruchach obronnych i rzutach.

 



Trening przedramion i uchwytów


Nie ma znaczenia, czy chodzi o grappling, czy o uderzanie w cel utrzymując sztywny nadgarstek - mocne przedramiona i chwyt są kolejnym niezbędnym elementem treningu. 


Kluczowe ćwiczenia:

 

RUCHY OBROTOWE

Większość sztuk walki posiada element rotacyjny niezbędny do wykonywania niektórych technik. Bez tego elementu zawodnik sztuk walki może stać się nieefektywny, polegając wyłącznie na sile nóg i rąk, zamiast wykorzystać moc rotacji. Kluczowe ćwiczenia:

 

 

 

Powyższe sugestie nie wyczerpują tematu i stanowią jedynie propozycję tego, co znajduje się w planie treningowym dla zawodników sztuk walki ograniczonego jedynie wyobraźnią i dostępnością sprzętu. Pamiętaj, by manipulować zmiennymi w treningu, aby dostarczyć organizmowi różnych bodźców.

 

TRENING WYDOLNOŚCIOWY

Trening wydolnościowy jest ważny nie tylko dla długotrwałego zdrowia, ale także dla udanego treningu w sztukach walki. W zależności od sztuki, którą uprawiasz może dominować jeden system energetyczny. Specjaliści uważają, że należy rozwijać wszystkie układy energetyczne, ponieważ są one niezbędne do wykonywania różnych czynności. Na przykład jeśli uprawiasz sztukę, która wykorzystuje system energii przerywanej i poświęcasz większość swojego treningu cardio na wykorzystanie tego systemu to trening systemu długotrwałego również pomoże w przywróceniu systemu przerywanego. Planując trening, staraj się więc uwzględnić wszystkie trzy elementy. Na przykład:

 

 

ŁĄCZENIE WSZYSTKIEGO W CAŁOŚĆ

Jeśli celem jest stanie się silniejszym zawodnikiem sztuk walki, musisz trenować w swojej sztuce i częściowo w innych aby stać się dobrze obeznanym w różnych zastosowaniach. Celem takiego podejścia do treningu jest wyprowadzenie Cię z powtarzających się schematów i stworzenie podstawy stabilności. Gdy to osiągniesz, możesz nastawić się na siłę i moc. Pomyśl raczej o ogólnym przygotowaniu fizycznym. Po prostu wyjdź z powtarzających się schematów swojej sztuki, a następnie stań się silniejszy. Stosując trening ogólnego przygotowania fizycznego (GPP) lub jakikolwiek inny trening, stosujesz tylko minimalną skuteczną dawkę. Rób tylko tyle, ile potrzebujesz, aby uzyskać pożądaną adaptację.

 

Pamiętasz punkt pierwszy?

Możesz trenować tylko tak ciężko, jak jesteś w stanie zregenerować się po sesji treningowej. Trening sportowy odbywa się na macie lub w ringu. To właśnie tam spędza się czas, wykonując powtórzenia specjalistycznych ćwiczeń równowagi i treningu siłowego, które są połączone z różnymi rzutami, kopnięciami i ciosami. Żaden plan treningowy nie jest niezawodny, ale jeśli zastosujesz strategie regeneracji, treningu siłowego i wizualizacji do treningu sztuk walki, stworzysz warunki niezbędne do osiągnięcia dobrej i stabilnej formy w długiej perspektywie czasu. Zachęcamy zawodników sztuk walki do skorzystania z naszych planów treningowych - dzięki filmom demonstracyjnym pomogą Ci one w odwzorowaniu zadanych ćwiczeń, a także bezpiecznym przeprowadzeniu treningu siłowego.