Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z ćwiczeń trójboju siłowego oraz osobna dyscyplina, w której rozgrywane są Mistrzostwa Świata, Europy, a także Olimpijskie dla osób niepełnosprawnych. Siła w wyciskaniu sztangi leżąc jest wyznacznikiem męskości dla większości trenujących chłopców. Aby dobrze i dużo wyciskać najlepiej jest mieć profesjonalny plan treningowy na poprawę wyciskania leżąc!
Co zrobić, aby wyciskać więcej?
Większość z nas często zadaje sobie pytanie - jak poprawić wyniki w wyciskaniu sztangi leżąc ? Należy zwrócić uwagę na kilka ważnych aspektów:
- Profesjonalny plan treningowy
- Dieta o odpowiedniej ilości kalorii
- Suplementacja na najwyższym poziomie
- Regeneracja zapewniająca odpowiedni odpoczynek
- Dobranie optymalnej techniki wyciskania do budowy ciała
Większość ludzi sądzi, że wystarczy chodzić na siłownię i trenować dosyć często wyciskanie sztangi leżąc. Poniekąd jest to prawda, lecz trzeba zwrócić uwagę na to, że w ten sposób, dodatkowo podnosząc duże ciężary można się łatwo przetrenować, stąd warto zadbać o odpowiedni plan treningowy, który pomoże Ci poprawić wyniki w wyciskaniu, a dodatkowo zadba o to by inne grupy mięśniowe były na bieżąco rozwijane i nazbyt nie odstawały od mięśni piersiowych - pomoże to zapobiec kontuzjom.
Odpowiednia dieta również będzie niezbędna, aby osiągnąć progres siłowy. Jedzenie niewystarczającej ilości kalorii nie pozwoli naszym mięśniom na pozyskanie odpowiedniej ilości energii, magazynowanie glikogenu, a w efekcie podołanie założeniom postawionym przez plan treningowy pod wyciskanie sztangi leżąc. Natomiast zbyt duża ilość kalorii sprawi, że z czasem zacznie gromadzić się duża ilość tkanki tłuszczowej co spowoduje przejście do wyższej kategorii wagowej, a także niższy wynik w kategorii open.
Suplementacja również ma swoje 3 zdania w temacie wyciskania sztangi leżąc! Dobrze jest suplementować się kompleksami witamin, przedtreningówkami a także kreatyną, która zapewni odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych i usprawni pracę organizmu, a także mięśni.
Regeneracja to temat bardzo szeroki, który często poruszany jest nie tylko w trakcie omawiania treningu siłowego, ale także redukcji czy treningu nastawionego pod hipertrofię mięśniową. Do najefektywniejszych sposobów regeneracji należy odpowiednia ilość i jakość snu, podaż białka i węglowodanów, odnowa biologiczna czy substancje dopingujące.
Ostatnim punktem jest dobór odpowiedniej techniki - ma to największy wpływ na możliwości biomechaniczne naszego ciała. Należy skupić się na odpowiednim mostku w trakcie wyciskania, leg drive, a także chwycie sztangi i prowadzeniu toru ruchu - są to skomplikowane pojęcia, których nie sposób opisać w krótkim artykule, a nawet długiej książce. Wymagają one tygodni praktyki, a także niejednokrotnie poprawiania przez obytych w treningu trenerów siłowych.
Najlepszy plan treningowy na wyciskanie sztangi leżąc
Żeby poprawić wyciskanie sztangi leżąc powinieneś skrupulatnie zaplanować swoją aktywność fizyczną tak, aby się nie przetrenować, ale również zapewnić odpowiedni bodziec do wzrostu. Plan treningowy pod wyciskanie sztangi leżąc nie może zawierać jedynie ćwiczeń wzmacniających obręcz barkową, gdyż po paru miesiącach takiego treningu będziesz miał nogi jak zapałki, a ból kręgosłupa będzie nie do wytrzymania!
Najpierw należy skupić się na adaptacji - GPP, pozwoli to wzmocnić wszystkie słabe strony na tyle, na ile wymagają tego najsilniejsze mieśnie w Twoim ciele - pomoże to uniknąć niechcianej kontuzji, a następnie w miarę postępowania faz treningowych utrudniać swój plan treningowy, dochodząc aż do sprawdzianów w postaci peaku treningowego.
Jeśli nie wiesz jak to zrobić zachęcamy do skorzystania z wyżej zaprezentowanych planów treningowych na poprawę wyciskania sztangi leżąc! Każdy plan jest odpowiednio zaprogramowany, a każde ćwiczenie jest poparte filmem instruktażowym. Parametry treningowe są ściśle określone i opisane co pozwoli Ci w pełni skupić się jedynie na wykonaniu założeń treningowych. Wypróbuj, a nie pożałujesz!
Najlepsze ćwiczenia na poprawę wyciskania sztangi leżąc
Mięśnie, które są najbardziej aktywne w trakcie wyciskania sztangi leżąc to:
- Przedni akton barku
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
Wśród wielu ćwiczeń angażujących górne partie mięśniowe można jednak wyróżnić te, które najlepiej wpłyną na poprawę wyników w wyciskaniu sztangi leżąc, będą to:
- pompki na poręczach
- wyciskanie żołnierskie
- rozpiętki
- prostowanie ramion na wyciągu
- wyciskanie francuskie
- arnoldki
Oczywiście ćwiczeń takich jest znacznie więcej, na pewno znajdziesz je w naszych multimedialnych planach treningowych, gdzie dodatkowo dołączone są filmy instruktażowe pokazujące technikę wykonania ćwiczenia.
Przykładowy darmowy plan treningowy na wyciskanie leżąc
Dzień 1
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Wyciskanie hantli na barki
- Unoszenie ramion bokiem z hantlami
- Ściąganie drążka do brody
- Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Unoszenie stóp do drążka w zwisie
Dzień 2
- Martwy ciąg klasyczny
- Przysiad bułgarski
- Odwodzenie nóg na maszynie
- Wykroki
- Uginanie nóg na maszynie
Dzień 3
- Wyciskanie hantli leżąc
- Wyciskanie żołnierskie
- Unoszenie ramion bokiem na wyciągu jednorącz
- Wiosłowanie na wyciągu
- Pompki na poręczach
- Wiosłowanie renegata
Serdecznie polecamy nasz plan treningowy pod wyciskanie sztangi leżąc. Są to profesjonalne rozpiski, które mają charakter periodyzacji - jest to zaplanowany szereg rozpisek, prowadzących do jak najlepszych efektów treningowych. Dzięki naszym produktom osiągniesz cel w szybkim czasie i skupisz się na wykonaniu zadania. Dodatkowo polecamy diety, które znajdziesz klikając tutaj.