Plan treningowy piłkarza

Plan treningowy dla piłkarza uwzględnia trening wytrzymałości mięśniowej, ćwiczenia na rozwój masy mięśniowej, ćwiczenia poprawiające mobilność tkanek, prewencję urazową ( odporność na kontuzje ), oraz elementy poprawiające koordynację mięśniową, co przekłada się na wyniki w trakcie sezonu piłkarskiego. Więc w skrócie można stwierdzić, iż plan treningowy dla piłkarza jest rozpiską ćwiczeń na określony czas zawierającą wszystkie elementy umożliwiające poprawę formy zawodnika.

Jak powinien wyglądać plan treningowy piłkarza ?

Plan treningowy dla piłkarza powinien składać się z kilku faz mających na celu maksymalizację potencjału sportowca. Pierwszą fazą treningową powinna być adaptacja, a następnie poprzez intensyfikację plan treningowy powinien zostać ukierunkowany w celu maksymalizacji siły mięśniowej - pomoże to piłkarzowi uniknąć potencjalnych kontuzji w trakcie meczu.

Ze względu na charakter wysiłku piłkarza, plan treningowy powinien zawierać elementy dynamiczne, wytrzymałościowe oraz siłowe, aby podołać częstym przyspieszeniom w trakcie rozgrywek piłkarskich oraz powtarzalności tego wysiłku. Program treningowy piłkarza musi być przemyślany, a parametry szczegółowo opisane.

Objętość treningowa piłkarza

ak można się domyślić pogodzenie treningu na boisku oraz na siłowni może skończyć się przetrenowaniem, a w efekcie pogorszeniem formy piłkarza, stąd plan treningowy nie powinien być zbyt intensywny - należy odpowiednio dobierać ciężar treningowy tak, aby objętość treningowa nie wzrastała nadmiernie szybko, lub co gorsza nie była zbyt wysoka już na początku ciągu treningowego.

Objętość treningowa to w skrócie iloczyn ilości serii, powtórzeń i stosowanego ciężaru.
Więcej na temat objętości treningowej przeczytasz klikając w link:

Objętość treningowa - klik

Regeneracja piłkarza

W trakcie tak intensywnego wysiłku piłkarz powinien zadbać o odpowiednią regenerację, na którą złoży się długość snu, ilość i jakość przyjmowanych kalorii oraz odnowa biologiczna. Warto zadbać o ten aspekt już na samym początku, gdyż jak można się domyślić ilość odniesionych przez piłkarzy kontuzji zwiększa się wraz z rozwojem sezonu piłkarskiego i następują one w trakcie meczu, a nie w czasie treningu.

Dodatkowo ważnym i przydatnym sposobem wspomagającym regenerację mięśni może okazać się rozciąganie dynamiczne co uskuteczni optymalizację warunków rozwoju mięśni oraz prewencję urazową.
Trening siłowy często negatywnie wpływa na elastyczność tkanek przez co u piłkarza mogą wystąpić przykurcze np mięśnia czworogłowego lub dwugłowego uda. Aby zapobiec negatywnym skutkom treningu można wprowadzić stretching oraz mobilizację..

W ramach odnowy biologicznej po treningu piłkarz może zastosować kąpiele i masaże, gdzie ciepłe kąpiele zaleca się osobom trenującym z niską intensywnością, zaś zimne kąpiele można wprowadzić po ciężkich i wymagających treningach.

Więcej o intensywności treningowej znajdziesz klikając w link:

Intensywność treningowa - klik

Cechy dobrego piłkarza

Dobry piłkarz charakteryzuje się odpowiednio wytrenowaną motoryką, ale również psychiką. Oprócz odpowiedniej wytrzymałości, siły czy szybkości cechuje go odpowiednia koordynacja i umiejętność dostosowania taktyki do przeciwnika. Trening wszystkich tych aspektów na raz nie jest możliwy, stąd plan treningowy piłkarza powinien być podzielony na odpowiednie etapy treningowe.

Profesjonalny plan treningowy pozwoli Ci osiągnąć lepsze rezultaty w krótszym czasie, dzięki czemu szybko staniesz się lepszy od klubowych kolegów, a trener doceni Twoją pracę. Odpowiednio ukierunkowany trening piłkarski bezpośrednio wpłynie na:

- szybkość biegu

- prewencję kontuzji

- wytrzymałość w trakcie meczu

- siłę strzału

- przyspieszenie

Zachęcamy wszystkich piłkarzy do skorzystania z naszych planów treningowych!

A więc jak powinien wyglądać trening piłkarza ?

Przykładowy darmowy plan treningowy piłkarza:

1. Przysiad ze sztangą 7 serii 10/8/8/5/5/5/5 powtórzeń + 3 wyskoki pionowe
2. Martwy ciąg ze sztangą 6 serii 10/6/5/4/4/4 powtórzenia + deska 60 sec
3. Przysiad jednonóż 4 serie 10/6/6/6 powtórzeń
4. Wykroki z hantlami 2 serie 10 powtórzeń
5. Wiosłowanie hantlami oburącz 4 serie 8/6/6/6 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii 10/6/5/5/5 powtórzeń + 3 pompki z odbiciem
7. Wyciskanie hantli stojąc 4 serie 6 powtórzeń

Oczywiście jest to uproszczony urywek treningowy nie opisujący wszystkich niezbędnych parametrów. Dokładny opis, filmy instruktażowe i profesjonalne zestawienia dostępne są powyżej w wyśmienitej cenie! Zakup każdego z planów pomoże nam w rozwijaniu strony - dziękujemy za uznanie i pomoc!