Czym jest intensywność treningowa ? 

W najprostszym ujęciu intensywność treningowa to % ciężaru. W praktyce rozpatrujemy ją jako pracę na ciężarze, którym ćwiczymy przy czym im ciężar większy tym wyższa intensywność treningowa, zaś czym ciężar niższy tym niższa intensywność treningowa.
Podobnie jak przy objętości treningowej nieodłącznymi elementami doboru intensywności treningowej będzie długość przerwy między seriami oraz tempo wykonywania ćwiczeń 
( długość fazy koncentrycznej, pauza w rozciągnięciu oraz spięcie izometryczne )

Standardowe ramy intensywności treningowej  ( i nie tylko ) można znaleźć w tabeli Prilepina

Poniższa tabela przedstawia ujęcie maksymalnej liczby powtórzeń przy zadanym % ciężaru, przy czym należy pamiętać, iż wartości te mogą ulec zmianie, gdyż zupełnie inaczej będą się prezentowały dla osób ćwiczących wydolnościowo, niż u osób dla których priorytetem jest moc maksymalna. Również będzie ona zależna od ćwiczenia, przystosowania do wykonywania danego ruchu oraz wytrenowania zawodnika.

Stąd należy pamiętać, aby intensywność treningową, a zarazem całą tabelę indywidualizować - pozwoli to na dokładniejsze określenie parametrów treningowych.
Co warto zapamiętać długofalowa intensywność treningowa powinna być zwiększana powoli, z wartością maksymalnie kilku procent tygodniowo !

Co może pomóc w indywidualizacji intensywności treningowej ?

Aby intensywność treningowa nie była zbyt wysoka względem naszych możliwości, co w połączeniu z wysoką częstotliwością oraz objętością wywoła zbyt dużą fatygę oraz przetrenowanie; należy skorzystać z wskaźnika RPE

RPE - nazwa wywodzi się z angielskiego ( rating perceived exertion ), a sama metoda opiera się na subiektywnej ocenie dotyczącej trudności wykonania danej serii. Metoda ta została dostosowana do sportów siłowych przez amerykańskiego trójboistę, wybitnego trenera oraz założyciela “Reactive Training Systems” Mike’a Tuchscherera i opiera się na liczbie powtórzeń w rezerwie ( RIR - reps in reserve ) względem naszych możliwości siłowych.

Wskaźnik RPE stosuje się w skali 1-10, gdzie liczby zbliżone do 1 oznaczają znikomy stres, zaś te wyższe zwiększoną fatygę. Cała tabela prezentuje się następująco:

Dobierając odpowiednią intensywność treningową warto zaznaczyć, iż  wraz z ilością wykonanych serii, a tym samym powtórzeń nasze odczucia ( zmęczenie ) będzie narastało.
Powyższe stwierdzenie można zaprezentować odnosząc się do zasady powtórzeń fatygujących, gdzie dla odpowiedniego celu treningowego przedstawiono następujące tabele:

Cel: Siła
Największe obciążenie: 90%
Optymalne obciążenie: 80%
Minimalne obciążenie: 70%

Cel: Hipertrofia
Największe obciążenie: 80%
Optymalne obciążenie: 70%
Minimalne obciążenie: 60%

Na co wpływa intensywność treningowa ?

• rekrutacja jednostek motorycznych
• hipertrofia mięśniowa 
• wzrost siły maksymalnej
• adaptacja tkanki łącznej oraz układu nerwowego do obciążenia
• prewencja urazów