Jako specjalista treningu siłowego, będący od kilku lat w czołówce zawodników na zawodach Trójboju Siłowego śmiało mogę powiedzieć, że w treningu siłowym oprócz prawidłowo ułożonego planu treningowego na siłę ważne jest podejście z zimną głową do treningu, prawidłowe odżywianie, długi komfortowy sen i odpowiednia suplementacja. Jeśli myślisz, że Twoje ciało wytrzyma duże przeciążenia bez odpowiednich warunków to szybko możesz się zdziwić.

Jak ćwiczyć na siłę ?

Żeby wytrenować siłę należy mieć plan treningowy na siłę. Są w nim zawarte ćwiczenia oparte na bazie wolnych ciężarów, to znaczy sztangi i hantli. Ćwiczenia te są bardzo rozwojowe, gdyż angażują więcej jednostek motorycznych niż w przypadku ćwiczeń izolowanych - takich, które wykonuje się na maszynach, lub przyrządach określających tor ruchu.

Zasady treningu siłowego są proste. 

1. Po pierwsze należy skupić się na prawidłowej technice - pozwoli ona zadbać o prawidłowy rozwój sylwetki, a także uchronić Twoje ciało przed niepożądanymi kontuzjami w trakcie progresji ciężąrowej.
2. Progresja ciężaru powinna być dostosowana do Twoich możliwości - lepiej dokładać na sztangę regularnie mniejszy cieżar niż przesadzać i w efekcie doprowadzać do przetrenowania. Powolna progresja siłowa sprzyja stabilnym efektom oraz adaptacji nie tylko mięśniowej, ale i tkanki łącznej.
3. Trening siłowy oprócz swoich zdrowotnych właściwości jest również mocno obciążający dla organizmu. Powinieneś zadbać o prawidłowe odżywianie - dietę bogatą w węglowodany pokrywające zapotrzebowanie energetyczne, oraz odpowiednią ilość snu taką, aby czuć się wypoczętym na treningach.
4. Komponuj plan treningowy na siłę tak, aby najtrudniejsze ćwiczenia znajdowały się na początku planu.
5. Ilość ćwiczeń, a także serii i powtórzeń powinna być relatywnie niska, tak aby w każdym wymagającym i ciężkim powtórzeniu maksymalnie skupić się na technice i tempie wykonania ćwiczenia.

Jak dobrać ciężar w trakcie treningu siłowego?

Dobór odpowiedniego obciążenia treningowego jest zmorą większości trenujących. Część ludzi podchodzi do tematu zbyt ambitnie, przez co nie realizuje założeń treningowych w pełni nie wykonując zalecanej ilości powtórzeń, a czasem i serii przez co w perspektywie czasu ulega przetrenowaniu, co skutkuje ogólnym pogorszeniem formy, a zatem i siły

Druga część osób czuje się niedowartościowana, lub nakłada zbyt małą ilość obciążenia np w obawie przed kontuzją. Oznacza to, że ta grupa osób nie przeszła odpowiedniej adaptacji treningowej, pozwalającej na określenie możliwości treningowych zawodnika, oraz określenie strategii dokładania ciężaru.

Szczegółowym sposobem dostosowania obciążenia treningowego w trakcie planu treningowego na siłę jest tabela prilepina - zestawienie procentowe obciążenia do ilości powtórzeń wykonywanego ćwiczenia. Oczywiście wartości te są indywidualne: dla przykładu inne będzie obciążenie 5RM ( repetition maxiumum ) dla osób trenujących siłowo i trenujących wydolnościowo.

Więcej na temat progresji siłowej, a także optymalnej ilości nakładanego ciężaru znajdziesz pod hasłem “ intensywność treningowa “ - czyli tutaj:  Intensywność treningowa

Ile ćwiczeń w planie treningowym na siłę ?

Jest to pytanie, na które nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, ale na pewno plan treningowy będzie zawierał mniej ćwiczeń jak i serii czy powtórzeń niż chociażby plan treningowy na masę ( hipertrofię ). Powodem jest to, iż trening do niewydolności skończy się dosyć szybko przetrenowaniem i nie pozwoli na progresję siłową.

Zazwyczaj w planie treningowym na siłę pojawia się 5-8 ćwiczeń, czasami może być ich więcej i mogą one być zapisane w formie superserii, szczególnie w okresie adaptacji treningowej GPP. Jeśli już pojawiają się superserie to raczej nie na początku planu, gdyż te miejsca są zarezerwowane dla najcięższych ćwiczeń wielostawowych, które właśnie chcemy poprawić pod względem siły.

Ile powtórzeń i serii w planie treningowym na siłę ?

Najpopularniejsze plany treningowe na siłę mają rozpisane ćwiczenia po 5 serii i 5 powtórzeń, lub 6 serii i 6 powtórzeń, lecz tak naprawdę jedyne co nas ogranicza to nasza kreatywność. Można ułożyć plany treningowe z ćwiczeniami 4 serie po 8 powtórzeń czy 3 serie po 10 powtórzeń, szczególnie w okresie roztrenowania. Przyjęło się jednak, że dwa pierwsze sposoby są najbardziej popularne, a zatem i sprawdzone, co oznacza w gruncie rzeczy, że musza być skuteczne

Rozgrzewka w planie treningowym na siłę

Aby w trakcie wykonywania ćwiczeń na siłę nie nabawić się kontuzji należy odpowiednio podejść do rozgrzewki. Najlepiej zacząć ją od 5 minutowego spaceru na bieżni, lub wiosłowania na ergometrze w umiarkowanym tempie. Następnie należy pobudzić krążenie np wymachami nóg i ramion, a na sam koniec przystąpić do mobilizacji - dostosowania długości tkanek do wymagań danego ruchu. Jeśli jesteś osobą, która dużo siedzi i przykładowo masz problemy z niewystarczającą elastycznością mięśni dwugłowych uda w trakcie przysiadu to powinieneś regularnie wykonywać w trakcie rozgrzewki ćwiczenia pozwalające na pogłębienie ruchu bez nadmiernego zginania kręgosłupa w trakcie pogłębiania przy wykonywaniu ćwiczenia.

Jak często wykonywać trening siłowy ?

Trening siłowy lepiej wykonywać rzadziej niż zbyt często! Jeśli myślisz o codziennym silnym obciążaniu układu nerwowego to długo nie wytrzymasz. Bardzo szybko ciało stanie się obolałe, a nasze wyniki siłowe spadną wyraźnie. Optymalna ilość treningów dla osoby początkującej to 3-4 treningi siłowe, natomiast dla osób zaawansowanych w niektórych etapach periodyzacji będzie to 5 treningów siłowych.

Ilość treningów w tygodniu może być również zależna od metody jaką ułożony jest plan treningowy. Trzydniowy plan treningowy na siłę będzie zazwyczaj ułożony metodą FBW - full body workout, łączącą trening dolnych i górnych partii w trakcie jednej sesji treningowej. 
Plany 4 i 5 dniowe zazwyczaj układa się w myśl metody upper lower - gdzie dzielimy treningi na górne partie i dolne partie, oraz push pull, w których trenujemy przednią i tylną taśmę naprzemiennie.

Najlepsze ćwiczenia na siłę, które zawsze pojawiają się w planie treningowym

Przysiad ze sztangą

Jest to ćwiczenie doskonale wzmacniające i rozwijające mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, pośladki, prostowniki grzbietu a także brzuch. Ćwiczenie bardzo znane i często stosowane w różnych wariacjach w planach treningowych na siłę. Odpowiednio wykonane pozwala na doskonałe rozwinięcie dolnych części ciała, jest to również pierwsze bój trójboju siłowego. Rozpoczynając przysiad powinieneś równo odmierzyć rozstaw dłoni na sztandze, starając się, aby był on jak najciaśniejszy - pozwoli to zachować odpowiednią stabilność odcinka piersiowego kręgosłupa. Następnie wejdź pod sztangę układając ją na mięśniu czworobocznym metodą high bar lub low bar. Odchodząc ze sztangą staraj się wykonać dwa kroki, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia, po czym dostosuj jedynie kąt rozstawu stopy. Właściwy przysiad rozpocznij od ruchu biodra w tył, gdyż jest to staw panewkowo kulisty dobrze znoszący przeciążenia - lepiej niż kolana. Powinieneś przysiadać tak głęboko, na ile pozwalają Ci ograniczenia mobilnościowe, ale przyjęło się, że przysiad uznaje się za zaliczony w momencie zrównania się poziomu biodra z kolanem. Po osiągnięciu pożądanej głębokości rozpoczynamy wstawanie. 

Wyciskanie sztangi leżąc

Jest to podstawowe ćwiczenie służące wzmocnieniu i rozbudowie obręczy barkowej oraz mięśni piersiowych, dla wielu osób wytyczna męskości oraz podstawowe ćwiczenie sprawdzające siłę. Każdy plan treningowy na siłę, szczególnie u mężczyzn musi zawierać wyciskanie sztangi leżąc. W ćwiczeniu tym łatwo można skracać tor ruchu sztangi poprzez mostkowanie oraz regulację szerokości chwytu, co w przypadku osób o krótkich ramionach i giętkim kręgosłupie pozwala na osiągnięcie bardzo dobrych wyników w trakcie zawodów. Ćwiczenie rozpoczyna się od przyjęcia odpowiedniej pozycji mostka, co pozwala na stabilność, a także zabezpieczenie obręczy barkowej, a następnie ułożenia dłoni na sztandze w odpowiedniej szerokości, ale nie szerszej niż 81cm, następnie sztanga zostaje zabrana ze stojaków. Zanim opuścisz sztangę upewnij się, że patrzysz pionowo przed siebie i naciskasz na sztangę zewnętrzną stroną dłoni i małymi palcami, następnie opuść sztangę w okolice mostka, gdzie wykonasz krótką pauzę. Ruch wyciskający akcentuj zawsze odepchnięciem nóg nie odrywając pośladka.

Martwy ciąg

Jest to ćwiczenie, które najbardziej obciąża układ nerwowy, stąd powinno pojawiać się w naszej rozpisce treningowej raz na tydzień lub nawet dwa tygodnie. Czasami plan treningowy na siłę uwzględnia martwy ciąg na zmianę z przysiadem, szczególnie w trakcie przygotowań do zawodów - w momencie peaku, kiedy łatwo o przetrenowanie. Jest to ćwiczenie, które pomoże Ci w zależności od metody wykonania ( sumo, klasyczny ) rozwinąć mięśnie dwugłowe, czworogłowe, prostowniki grzbietu, a także brzuch. Aby wykonać martwy ciąg ustaw się na wysokości wychylenia stawu skokowego, następnie jednocześnie wykonaj skłon ze zgięciem kolan do momentu, aż złapiesz sztangę dłońmi. Stopniowo naprężając sztangę delikatnie unieś ją w górę, kończąc ruch lekkim dopchnięciem biodra do przodu, następnie opuść sztangę uważając na kolano. Ruch powinien przebiegać możliwie blisko nogi, tak aby zminimalizować niekorzystną dźwignię.

Wszystkie ćwiczenia zostały szczegółowo przedstawione w filmach instruktażowych dołączonych do planu treningowego na siłę.

Przykładowy darmowy plan treningowy na siłę

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
2. Ściąganie drążka 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie nóg na prasie 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
6. Ściąganie linki wyciągu na triceps 3 serie po 12 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
8. Wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń
9. Brzuszki 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 2

1. Wyciskanie hantli leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń
5. Uginanie nóg w oparciu na piłce 4 serie po 10 powtórzeń
6. Pompki w wąskim ustawieniu dłoni 3 serie po 12 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 serie po 12 powtórzeń
8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3 serie po 15 powtórzeń
9. Deska bokiem 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 3

1. Martwy ciąg klasyczny 4 serie po 8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na wyciągu 4 serie po max powtórzeń
3. Martwy ciąg na jednej nodze 3 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 serie po 8, 10, 12 powtórzeń
5. Wykroki z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
6. Pompki na poręczach 3 serie po 12 powtórzeń
7. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń
8. Allachy 3 serie po 15 powtórzeń
9. Spacer farmera jednorącz 4 serie po 50m