Jak ułożyć plan treningowy na siłę nóg z wykorzystaniem 15 najlepszych ćwiczeń?
Silne nogi to coś więcej niż tylko dobry wygląd. Nawet najprostsze codzienne czynności takie jak chodzenie, wymagają siły nóg. Oznacza to, że włączenie ćwiczeń na nogi do swojej rutyny jest integralną częścią Twojego zdrowia.
Możesz się jednak zastanawiać, od czego zacząć?
Niezależnie od tego czy ćwiczysz w domu w trakcie pandemii, czy na siłowni, stworzenie skutecznego treningu nóg nie musi być skomplikowane. Przejdźmy więc do konkretów.
Wzorce ruchowe w dobrym treningu nóg.
Jeśli chodzi o opracowanie skutecznego planu treningowego nóg kierujmy się zasadą prostsze znaczy lepsze. Podstawowe ćwiczenia jak i również ruchy dolnej części ciała to przysiady, wyprosty (martwy ciąg) i wykroki i powinny stanowić większość Twojego planu treningowego.
Ruchy te z natury koncentrują się na głównych grupach mięśni nóg: pośladkach, czworogłowych, dwugłowych i łydkach.
Gdy już opanujesz te ruchy będziesz musiał opanować wiele ich odmian i sposobów progresji, które zapewnią Ci ciągłe wyzwanie.
Planując trening nóg możesz go łatwo podzielić na kilka części: zacznij od przysiadu, potem przejdź do ruchu zgięcia w stawie biodrowym, a następnie dodaj ruchy pojedyncze (unilateralne).
Ile serii i powtórzeń powinieneś wykonać w swoim treningu nóg?
Jako początkujący, który chce polepszyć ogólną sprawność fizyczną zgodnie z zasadą, że wszystko ma być proste - wybierz 3-5 ćwiczeń na jeden trening nóg. Następnie wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, upewniając się, że pracujesz nad mięśniami do zmęczenia, ale nie do upadku.
Dlaczego nie więcej niż 5 ćwiczeń? Dzięki temu będziesz mógł skupić się na najważniejszych ruchach osiągając maksymalną wydajność. Jeśli treningi są zbyt długie, mogą być bezproduktywne.
Ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć nogi?
Najnowsze badania sugerują, że w przypadku dążenia do maksymalizacji wzrostu mięśni nie ma większej różnicy między treningiem głównych grup mięśniowych jeden raz w tygodniu a trzy razy w tygodniu.
Największą różnicę we wzroście mięśni robi objętość treningu oporowego, czyli liczba serii i powtórzeń. Sesje o większej objętości (np. 3 serie po 12 powtórzeń lub nawet 4 serie po 8 powtórzeń) przynoszą zwykle lepsze rezultaty niż praca nad tą samą grupą mięśniową kilka razy w tygodniu.
Jak prawidłowo rozgrzewać się i schładzać?
Skuteczny trening jest niekompletny bez odpowiedniej rozgrzewki i schłodzenia potreningowego.
Rozgrzewkę rozpocznij od 5 minut lekkiego treningu cardio, aby podnieść tętno i pobudzić krążenie krwi. Jeśli masz czas, wskocz na wałek z pianki, aby przez 5 minut rozluźnić tkanki miękkie.
Następnie przejdź do dynamicznego rozciągania, wykonując takie ruchy, jak wymachy nóg, krążenia bioder, przysiady z obciążeniem i wykroki.
Po treningu będzie lepszy czas na dogłębne ćwiczenia rozciągające.
Najlepsze ćwiczenia do treningu nóg.
Przygotowując plan treningowy na siłę nóg, wybierz z poniższej listy 15 najlepszych ćwiczeń na nogi.
- Przysiad ze sztangą z tyłu
Wykonuj przysiady z obciążeniem angażujace tylną taśmę tzn pośladki i mięśnie dwugłowe.
Technika wykonania ćwiczenia:
- Złap sztangę najciaśniej jak potrafisz, a następnie wejdź pod nią i odejdź w miarę możliwości w dwóch krokach.Stopy rozstaw na szerokość barków. Wzrok powinien być skierowany przed siebie, klatka piersiowa powinna być wypięta, a palce stóp powinny być lekko wysunięte na zewnątrz.
Rozpocznij przysiad od ruchu biodra w tył, a następnie zegnij kolana i rozpocznij przysiadanie. Upewnij się, że kolana są lekko wysunięte na zewnątrz i nie zapadają się do środka.
Przysiadaj tak głęboko,, aż uda znajdą się równolegle do podłoża - lub tak głęboko, jak pozwala na to Twoja mobilność - a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przysiad ze sztangą z przodu
Wykonując przysiad ze sztangą z przodu, skup się na przedniej części ciała - zwłaszcza na mięśniach czworogłowych.
Jak wykonać:
- Załóż sztangę na przedni akton barków zaczepiając palce w chwycie krzyżowym po obu stronach ramion, aby ją podtrzymać. Podnieś łokcie do góry i patrz przed siebie.
- Wykonaj lekki ruch biodra do tyłu, a następnie ugnij kolana i opuść się w dół w kierunku podłogi. Upewnij się, że kolana są rozstawione na zewnątrz, a klatka piersiowa pozostaje wypięta opierając się tendencji do opadania do przodu. Górna część ciała powinna być prawie pionowa.
- Przysiadaj tak głęboko, aż uda znajdą się równolegle do podłoża - lub tak głęboko, jak pozwala na to Twoja mobilność - a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Rumuński martwy ciąg
Wykonując rumuński martwy ciąg wzmacniasz pośladki, mięśnie dwugłowe i łydki, a także mobilność bioder.
Jak wykonać:
- Trzymaj sztangę lub hantle w każdej ręce. Plecy staraj się utrzymać sztywne, a wzrok prosto przez cały czas trwania ruchu.
- Zacznij wykonywać skłon odsuwając biodro w tył przy jednocześnie lekko ugiętych i zablokowanych kolanach. Opuszczaj ciężar ciała wzdłuż linii nóg, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach dwugłowych.
- Zatrzymaj się, a następnie wypchnij biodra do przodu aby wstać, pozwól pośladkom wykonać ten ruch.
- Dzień dobry
Pobudź swoje mięśnie dwugłowe wykonując na dzień dobry ruch zgięcia bioder.
Jak wykonać:
- Załaduj sztangę na plecy i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Stojąc w lekkim rozkroku ugnij biodra i powoli przesuń tułów w kierunku podłoża, jednocześnie odchylając tyłek do tyłu. Utrzymuj wypiętą klatkę piersiową i patrz prosto przez cały czas trwania ruchu.
- Opuszczaj się w dół, aż poczujesz rozciąganie w mięśniu dwugłowym uda, a następnie użyj mięśni pośladkowych, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykroki w miejscu
Wykonując wykroki przetestuj swoją równowagę, a także mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladki.
Jak wykonywać:
- Zacznij od złączenia stóp. Jeśli chcesz wykonywać wykroki z obciążeniem, to w każdej ręce trzymaj hantle.
- Trzymając klatkę piersiową lekko wypiętą i patrząc prosto przed siebie zrób krok do przodu, wykonując wykrok prawą nogą, aż udo znajdzie się równolegle do podłoża.
- Wypchnij prawą piętę w górę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj lewą nogą do przodu.
- Odwrotne wykroki
Wykroki w tył są bardziej przyjazną wersją standardowych wykroków w przód, ale są również świetnym ćwiczeniem, które pozwala świetnie wytrenować nogi.
Jak wykonać:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Zrób krok do tyłu prawą stopą, wykonując wykrok tak, by lewa noga znalazła się pod kątem 90 stopni. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej.
- Odepchnij się lewą piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykrok boczny
Jako ludzie poruszamy się głównie w płaszczyznach przód-tył. Wykonywanie ruchów na boki, takich jak wykroki boczne pomaga zwiększyć stabilność i siłę.
Jak wykonywać:
- Zacznij od stóp rozstawionych szerzej niż na szerokość bioder.
- Zegnij lewe kolano, siadając z powrotem na lewym biodrze i utrzymując tułów w pozycji pionowej. Prawą nogę trzymaj jak najbardziej wyprostowaną, a następnie opuść się na lewą nogę, aż kolano utworzy kąt 90 stopni.
- Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń po każdej stronie.
- Wchodzenie na step
Zwiększ siłę, równowagę i moc, wykonując wchodzenie na step.
Jak wykonać:
- Stań na ławce lub innej podwyższonej powierzchni w odległości około jednej stopy przed sobą. Jeśli chcesz wykonać wejście z obciążeniem, w każdej ręce trzymaj hantle.
- Wejdź na ławkę całą prawą stopą utrzymując stały nacisk na piętę, aby lewa stopa zrównała się z prawą lub dla utrudnienia unieś lewe kolano.
- Lewą stopą wracamy do pozycji wyjściowej.
- Mostek biodrowy
To ćwiczenie wymaga jedynie masy własnego ciała, ale można je świetnie utrudnić sztangą z obciążeniem.
Sposób wykonania:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i rękami opuszczonymi po bokach.
- Wykonaj wdech i wypchnij wszystkie cztery kąty stóp, angażując mięśnie stabilizujące tułów, pośladki i dwugłowe, aby wypchnąć biodra w górę.
- Zatrzymaj ćwiczenie w trakcie maksymalnego spięcia, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Hip thrusty
Zbuduj siłę i rozmiar swoich pośladków, wykonując hip thrust.
Jak wykonywać:
- Usiądź z plecami opartymi na podwyższonej powierzchni takiej jak ławka lub kanapa, i umieść sztangę, hantle lub talerz na biodrach. Podczas całego ruchu musisz podpierać ciężar rękami.
- Aby wykonać ćwiczenie, oprzyj się plecami o ławkę, ugnij kolana, stopy ustaw płasko na podłożu na szerokość ramion. Nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni, a ławka powinna znajdować się tuż poniżej łopatki.
- Trzymając podbródek w dole, opuść pupę w kierunku podłoża. Opuszczaj się w dół, trzymając stopy nieruchomo. Zatrzymaj się, gdy tułów utworzy z podłożem kąt 45 stopni.
- Wypchnij biodro do góry, opierając ciężar ciała na piętach tak, aż uda znów znajdą się równolegle do podłogi. W górnej części ćwiczenia ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
- Przysiad z gobletem
Przysiad z gobletem jest lżejszy dla pleców niż przysiad ze sztangą na plecach, ale nadal ćwiczy mięśnie czworogłowe i pośladkowe.
Jak wykonywać:
- Aby się ustawić, trzymaj hantel pionowo i chwyć go obiema rękami pod górną częścią ciężaru. Umieść hantel przy klatce piersiowej i utrzymuj go w kontakcie przez cały czas trwania ruchu.
- Rozpocznij przysiad od lekkiego ruchu biodra w tył, a następnie zegnij kolana. Utrzymuj tułów w górze i obniżaj się tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność.
- Utrzymaj środek ciężkości na piętach i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wyciskanie nogami
Chociaż maszyny nie dają niektórych korzyści płynących z ćwiczeń z wolnymi ciężarami, to takie urządzenia jak prasa do nóg pozwalają łatwo wyizolować określone mięśnie - w tym przypadku czworogłowe, dwugłowe i pośladki.
Jak wykonywać:
- Wejdź na suwnicę z plecami i głową płasko na oparciu. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni.
- Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, zginając nogi w kolanach.ąt 90 stopni.
- Napnij brzuch i wyprostuj nogi. Zatrzymaj się na górze, ale uważaj, aby nie zablokować kolan.
- Uginanie nóg
Izoluj mięśnie dwugłowe i łydki, wykonując ćwiczenia na maszynie do uginania nóg.
Jak wykonywać:
- Wejdź na maszynę do uginania nóg, leżąc płasko na brzuchu z podkładką rolkową tuż nad piętami. Chwyć drążki podtrzymujące po obu stronach urządzenia.
- Zaciśnij brzuch i unieś stopy, przyciągając poduszkę do pośladków.
- Zatrzymujemy się w górnej części ćwiczenia, a następnie w kontrolowany sposób wracamy do pozycji wyjściowej.
- Przysiad bułgarski
Pracuj nad nogami i biodrem za pomocą przysiadu bułgarskiego.
Jak wykonywać:
- Stań około pół metra przed ławką lub stopniem na poziomie kolan, zwrócony w kierunku przeciwnym. Podnieś prawą nogę za siebie i połóż czubek lub zgięcie stopy na ławce.
- Starając się utrzymać pionowe ustawienie ciała zacznij opuszczać lewą nogę, zginając kolano. Zatrzymaj się, gdy lewe udo będzie równolegle do podłoża, a następnie powrócić do pozycji stojącej.
- Martwy ciąg na jednej nodze
Ćwicząc unoszenie jednej nogi w martwym ciągu, poprawisz kondycję i równowagę.
Jak wykonać:
- Weż parę hantli, trzymaj plecy sztywne, a wzrok skierowany prosto podczas całego ruchu.
- Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i zacznij opuszczać ciężar ciała utrzymujac kolano lekko zgięte i zablokowane.
- Kontynuuj ruch w przód i podnoś prawą nogę do góry i do tyłu, aż Twoje ciało utworzy linię prostą od stóp do głów. Upewnij się, że biodra pozostają w jednej linii z podłożem.
- Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń na każdej nodze.
Podsumowanie
Najskuteczniejszym podejściem do treningu nóg, zwłaszcza dla początkujących, jest zachowanie prostoty. Wybierz 3-5 ćwiczeń, wykonuj je prawidłowo i obserwuj jak rośnie siła Twoich nóg. Dobry plan treningowy na siłę nóg to podstawa, w powyższych planach wszystkie ćwiczenia zawierają hiperłącza do filmów instruktażowych, które pozwolą Ci wiernie odwzorować technikę wykonania ćwiczenia - nie opieraj się wyłącznie na opisie, skorzystaj już dziś i ciesz się dobrą formą i silnymi nogami!