Trening redukcyjny wielu osobom kojarzy się z wzmożonym wysiłkiem wydolnościowym, w którym ćwiczenia oparte są na bieganiu, skakaniu lub seriach o dużej ilości powtórzeń. Na myśl ciśnie się trening aerobowy. Redukcja z udziałem takiego planu treningowego na pewno przyniesie efekt, lecz będzie ona miała charakter chudnięcia, a co za tym idzie ilość naszej tkanki mięśniowej zmniejszy się za sprawą niewystarczającego bodźca do jej utrzymania.
Więcej na temat odchudzania:
Plan treningowy na odchudzanie - klik
Oczywiście sylwetka wyszczupli się, a figura podkreśli, jeśli jednak myślisz o zachowaniu atletycznej budowy ciała plan treningowy na redukcję powinien być oparty o ćwiczenia siłowe, aby nasz organizm pamiętał, że mięśnie są w jego funkcjonowaniu niezbędnę, a nie stanowią jedynie niepotrzebny do wysiłku wydolnościowego balast. Zatem plan treningowy wspomagający redukcję powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, natomiast cardio będzie jego dodatkiem potęgującym wydatek energetyczny.
Aby Twój trening redukcyjny przyniósł zamierzone efekty należy skupić się na kilku ważnych aspektach:
- deficyt kaloryczny - ujemny bilans będzie naszym “game changerem” w kwestii udanej redukcji. Aby zredukować tkankę tłuszczową organizm musi mieć ku temu odpowiednie warunki. Zasada ta jest bardzo prosta - jeśli bilans kaloryczny jest dodatni to tyjemy, jeśli ujemny to szczuplejemy.
- Odpowiednia podaż białka - rolą białka w organizmie jest m.in. regeneracja uszkodzonej tkanki mięśniowej. Oprócz tego przyspiesza ono metabolizm, który u części osób mógł mocno zwolnić za sprawą prowadzonego trybu życia. W najprostszym tłumaczeniu metabolizm odpowiada za to jak szybko stajemy się głodni - czym częściej jesteśmy głodni tym szybciej przyswajane są kalorie. Twoim zadaniem jest utrzymać ujemny bilans kaloryczny i nie oprzeć się pokusie.
Więcej na temat ujemnego bilansu kalorycznego oraz podaży białka znajdziesz tutaj:
Kalkulator kalorii i diety - klik
- trening wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej powinien składać się z ćwiczeń na wolnych ciężarach, których intensywność będzie zmienna. Wahania tętna dobrze wpłyną na proces spalania tkanki tłuszczowej.
Aby redukcja przebiegła sprawnie powinieneś/aś zawsze utrzymywać ujemny bilans kaloryczny ! Jedynym wyjątkiem są zaplanowane odstępstwa tzw. “refeed”, który pozwoli zregenerować poziom leptyny oraz kortyzolu, co pozytywnie wpłynie na naszą głowę i ogólny wygląd ciała w trakcie redukcji - naładuje baterie do dalszej walki z tkanką tłuszczową. Drugim punktem jest unikanie wysiłku beztlenowego.
Jaka jest różnica między wysiłkiem tlenowym, a beztlenowym ?
Podam przykład, aby najprościej wytłumaczyć te dwa zjawiska:
Jeśli podczas szybkiego spaceru lub truchtu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać to jest to wysiłek tlenowy, jeśli nie jesteś w stanie prowadzić konwersacji to wkraczasz w etap wysiłku beztlenowego.
Trzecim błędem są długie, codzienne i wyczerpujące treningi. Nasz organizm będąc w stanie deficytu kalorycznego, a często także niedoboru witamin i minerałów nie będzie w stanie się zregenerować. Wpłynie to również na wysoki poziom kortyzolu co w konsekwencji może zastopować postępy utraty tkanki tłuszczowej, a nawet pogorszyć wizualny stan naszej sylwetki.
To pytanie często stawiane przez osoby początkujące i należy na nie odpowiedzieć - odchudzanie się jest przeznaczone dla osób, które nigdy nie miały styczności z treningiem, a ich ciało jest niewytrenowane, osób które ze względu na otyłość borykają się z problemami zdrowotnymi i zmniejszenie wagi jest ich głównym priorytetem. Redukcja tkanki tłuszczowej, stosowanie planów redukcyjnych, dbanie o podaż białka jest dedykowane dla osób, które chcą odsłonić swoje wytrenowane wcześniej mięśnie.
Jak wygląda plan treningowy wspomagający redukcję ?
Jest to rozpiska treningowa, a dokładniej zaplanowany szereg rozpisek, który z każdą fazą staje się coraz trudniejszy co pozwala na stałe, zadowalające efekty w trakcie jego stosowania.
Do momentu, w którym Twoja sylwetka będzie Ci się podobać. Będzie to uwarunkowane kilkoma czynnikami
- ilością tkanki tłuszczowej w Twoim ciele - im więcej tłuszczu, tym więcej czasu będziesz potrzebował/a, aby się go pozbyć
- wartością deficytu kalorycznego - rekomendowana wartość to zapotrzebowanie - 400kcal, . Oczywiście wartość tą można zwiększać lub zmniejszać w zależności od potrzeb. Warto też pamiętać o tym ile kalorii jesteśmy w stanie spalić w trakcie pracy lub treningu i uwzględnić te dane.
Optymalną długością redukowania tkanki tłuszczowej jest okres 8-12 tygodni. Należy pamiętać, że proces utraty tkanki tłuszczowej bywa obciążający dla organizmu, szczególnie dla osób niedoświadczonych, stąd warto pomyśleć nad przeprowadzeniem dwóch lżejszych redukcji niż jednej, a długiej, męczącej i średnio udanej.
Oto przykładowy darmowy plan treningowy na redukcję - 4 dni treningowe dla początkujących:
Pierwszy dzień treningowy
1. Wyciskanie leżąc w inklinacji, 3 serie, 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz, 3 serie, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na barki siedząc, 3 serie, 8-10 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu przed głowę, 3 serie, 10 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie hantlami, 3 serie, 10-12 powtórzeń
6. Uginania ramion z hantlami, 3 serie, 10-12 powtórzeń
Drugi dzień treningowy
1. Przysiady, 3 serie, 10 powtórzeń
2. Uginania nóg na maszynie, 3 serie, 12-15 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie, 3 serie, 12-15 powtórzeń
4. Wznosy na łydki, 3 serie, 15-20 powtórzeń
5. Deska, 3 serie, 60 sekund
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 3 serie, 20 powtórzeń
Trzeci dzień treningowy
1. Wyciskanie hantli leżąc na klatkę piersiową, 3 serie, 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą, 3 serie, 8-10 powtórzeń
3. Wznosy hantli bokiem, 3 serie, 12-15 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu przed głowę, 3 serie, 10-12 powtórzeń
5. Prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie, 10-12 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, 3 serie, 10-12 powtórzeń
Czwarty dzień treningowy
1. Przysiady na suwnicy, 3 serie, 15-20 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 8-10 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń
4. Wznosy łydek na maszynie, 3 serie, 15-20 powtórzeń
5. Allahy, 3 serie, 20 powtórzeń
6. Skręty rosyjskie, 3 serie, 20 powtórzeń
Powyższy plan treningowy na redukcję jest bardzo uproszczony. Nie opisuje wszystkich parametrów treningowych, nie zawiera filmów instruktażowych ani szczegółowych opisów. Jeśli chciałbyś przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej nie martwiąc się o błędy, a dodatkowo wesprzeć naszą działalność zachęcamy do zakupu profesjonalnych planów treningowych dostępnych powyżej ! :)