Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 113
Plan treningowy nr 1 - Faza treningowa 1 - wprowadzenie | 4x/tyg. Pierwsza rozpiska periodyzacji redukcyjnej obejmuje 4 dni treningowe, z czego każdy z nich zawiera 9 ćwiczeń. Wszystkie treningi…
39,99 zł
Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 114
Plan treningowy nr 2 - Faza treningowa 2 | 3-5x/tyg. Drugi plan Twojej redukcji zawiera 3 rozpiski treningowe, z których dwie pierwsze można w zależności od nastroju oraz samopoczucia wyk…
39,99 zł
Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 115
Plan treningowy nr 3 - Faza 3 | 4x/tyg. Trzecia faza redukcyjna jest nastawiona na trenowanie 4 razy w tygodniu. W treningach znajdziemy po 9 ćwiczeń, które są połączone w 3 superserie. K…
39,99 zł
Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 116
Plan treningowy nr 4 - Gęstość faza 1 | 4x/tyg. Czwarta rozpiska treningowa to faza gęstości. Gęstość ( Density ) to inaczej objętość ( ilości serii oraz powtórzeń ) w czasie wykonania. R…
39,99 zł
Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 117
Plan treningowy nr 5 - Gęstość faza 2 | 4x/tyg.  W kolejnym etapie periodyzacji redukcyjnej mamy do czynienia z 4 treningami o rozpiętości od 6 do 9 ćwiczeń. Rozpiski te są różnie skonstr…
39,99 zł
Plan treningowy na redukcję
Plan Treningowy 118a
Plan treningowy nr 6 - Peak | 4x/tyg. Ostatnia faza periodyzacji redukcyjnej to peak. Tłumacząc jest to moment, w którym nadchodzi szczytowa forma, lub też szczytowy okres treningowy mają…
39,99 zł
1

 

Czym charakteryzuje się plan treningowy na redukcję?

Trening redukcyjny wielu osobom kojarzy się z wzmożonym wysiłkiem wydolnościowym, w którym ćwiczenia oparte są na bieganiu, skakaniu lub seriach o dużej ilości powtórzeń. Na myśl ciśnie się trening aerobowy. Redukcja z udziałem takiego planu treningowego na pewno przyniesie efekt, lecz będzie ona miała charakter chudnięcia, a co za tym idzie ilość naszej tkanki mięśniowej zmniejszy się za sprawą niewystarczającego bodźca do jej utrzymania.

Więcej na temat odchudzania:

Plan treningowy na odchudzanie - klik

Oczywiście sylwetka wyszczupli się, a figura podkreśli, jeśli jednak myślisz o zachowaniu atletycznej budowy ciała plan treningowy na redukcję powinien być oparty o ćwiczenia siłowe, aby nasz organizm pamiętał, że mięśnie są w jego funkcjonowaniu niezbędnę, a nie stanowią jedynie niepotrzebny do wysiłku wydolnościowego balast. Zatem plan treningowy wspomagający redukcję powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, natomiast cardio będzie jego dodatkiem potęgującym wydatek energetyczny.

Plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej - najważniejsze zasady

Aby Twój trening redukcyjny przyniósł zamierzone efekty należy skupić się na kilku ważnych aspektach:

- deficyt kaloryczny - ujemny bilans będzie naszym “game changerem” w kwestii udanej redukcji. Aby zredukować tkankę tłuszczową organizm musi mieć ku temu odpowiednie warunki. Zasada ta jest bardzo prosta - jeśli bilans kaloryczny jest dodatni to tyjemy, jeśli ujemny to szczuplejemy.

- Odpowiednia podaż białka - rolą białka w organizmie jest m.in. regeneracja uszkodzonej tkanki mięśniowej. Oprócz tego przyspiesza ono metabolizm, który u części osób mógł mocno zwolnić za sprawą prowadzonego trybu życia. W najprostszym tłumaczeniu metabolizm odpowiada za to jak szybko stajemy się głodni - czym częściej jesteśmy głodni tym szybciej przyswajane są kalorie. Twoim zadaniem jest utrzymać ujemny bilans kaloryczny i nie oprzeć się pokusie.

Więcej na temat ujemnego bilansu kalorycznego oraz podaży białka znajdziesz tutaj:

Kalkulator kalorii i diety - klik


- trening wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej powinien składać się z ćwiczeń na wolnych ciężarach, których intensywność będzie zmienna. Wahania tętna dobrze wpłyną na proces spalania tkanki tłuszczowej.

Czego unikać w trakcie redukcji ?

Aby redukcja przebiegła sprawnie powinieneś/aś zawsze utrzymywać ujemny bilans kaloryczny ! Jedynym wyjątkiem są zaplanowane odstępstwa tzw. “refeed”, który pozwoli zregenerować poziom leptyny oraz kortyzolu, co pozytywnie wpłynie na naszą głowę i ogólny wygląd ciała w trakcie redukcji - naładuje baterie do dalszej walki z tkanką tłuszczową. Drugim punktem jest unikanie wysiłku beztlenowego.

Jaka jest różnica między wysiłkiem tlenowym, a beztlenowym ?

Podam przykład, aby najprościej wytłumaczyć te dwa zjawiska:

Jeśli podczas szybkiego spaceru lub truchtu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać to jest to wysiłek tlenowy, jeśli nie jesteś w stanie prowadzić konwersacji to wkraczasz w etap wysiłku beztlenowego.


Trzecim błędem są długie, codzienne i wyczerpujące treningi. Nasz organizm będąc w stanie deficytu kalorycznego, a często także niedoboru witamin i minerałów nie będzie w stanie się zregenerować. Wpłynie to również na wysoki poziom kortyzolu co w konsekwencji może zastopować postępy utraty tkanki tłuszczowej, a nawet pogorszyć wizualny stan naszej sylwetki.

Kiedy odchudzać się, a kiedy redukować tkankę tłuszczową ?

To pytanie często stawiane przez osoby początkujące i należy na nie odpowiedzieć - odchudzanie się jest przeznaczone dla osób, które nigdy nie miały styczności z treningiem, a ich ciało jest niewytrenowane, osób które ze względu na otyłość borykają się z problemami zdrowotnymi i zmniejszenie wagi jest ich głównym priorytetem. Redukcja tkanki tłuszczowej, stosowanie planów redukcyjnych, dbanie o podaż białka jest dedykowane dla osób, które chcą odsłonić swoje wytrenowane wcześniej mięśnie.

Jak wygląda plan treningowy wspomagający redukcję ?

Jest to rozpiska treningowa, a dokładniej zaplanowany szereg rozpisek, który z każdą fazą staje się coraz trudniejszy co pozwala na stałe, zadowalające efekty w trakcie jego stosowania.

Jak długo stosować plan treningowy na redukcję ?

Do momentu, w którym Twoja sylwetka będzie Ci się podobać. Będzie to uwarunkowane kilkoma czynnikami

- ilością tkanki tłuszczowej w Twoim ciele - im więcej tłuszczu, tym więcej czasu będziesz potrzebował/a, aby się go pozbyć

- wartością deficytu kalorycznego - rekomendowana wartość to zapotrzebowanie - 400kcal, . Oczywiście wartość tą można zwiększać lub zmniejszać w zależności od potrzeb. Warto też pamiętać o tym ile kalorii jesteśmy w stanie spalić w trakcie pracy lub treningu i uwzględnić te dane.


Optymalną długością redukowania tkanki tłuszczowej jest okres 8-12 tygodni. Należy pamiętać, że proces utraty tkanki tłuszczowej bywa obciążający dla organizmu, szczególnie dla osób niedoświadczonych, stąd warto pomyśleć nad przeprowadzeniem dwóch lżejszych redukcji niż jednej, a długiej, męczącej i średnio udanej.

Jak ćwiczyć, aby zrzucić nadmiar kilogramów - przykładowy plan treningowy na redukcję.

Oto przykładowy darmowy plan treningowy na redukcję - 4 dni treningowe dla początkujących:


Pierwszy dzień treningowy

1. Wyciskanie leżąc w inklinacji, 3 serie, 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz, 3 serie, 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na barki siedząc, 3 serie, 8-10 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu przed głowę, 3 serie, 10 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie hantlami, 3 serie, 10-12 powtórzeń
6. Uginania ramion z hantlami, 3 serie, 10-12 powtórzeń


Drugi dzień treningowy

1. Przysiady, 3 serie, 10 powtórzeń
2. Uginania nóg na maszynie, 3 serie, 12-15 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie, 3 serie, 12-15 powtórzeń
4. Wznosy na łydki, 3 serie, 15-20 powtórzeń
5. Deska, 3 serie, 60 sekund
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku, 3 serie, 20 powtórzeń



Trzeci dzień treningowy

1. Wyciskanie hantli leżąc na klatkę piersiową, 3 serie, 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą, 3 serie, 8-10 powtórzeń
3. Wznosy hantli bokiem, 3 serie, 12-15 powtórzeń
4. Ściąganie drążka wyciągu przed głowę, 3 serie, 10-12 powtórzeń
5. Prostowanie ramion na wyciągu, 3 serie, 10-12 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku, 3 serie, 10-12 powtórzeń


Czwarty dzień treningowy

1. Przysiady na suwnicy, 3 serie, 15-20 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach, 3 serie, 8-10 powtórzeń
3. Wykroki z hantlami, 3 serie, 10 powtórzeń
4. Wznosy łydek na maszynie, 3 serie, 15-20 powtórzeń
5. Allahy, 3 serie, 20 powtórzeń
6. Skręty rosyjskie, 3 serie, 20 powtórzeń

Powyższy plan treningowy na redukcję jest bardzo uproszczony. Nie opisuje wszystkich parametrów treningowych, nie zawiera filmów instruktażowych ani szczegółowych opisów. Jeśli chciałbyś przeprowadzić redukcję tkanki tłuszczowej nie martwiąc się o błędy, a dodatkowo wesprzeć naszą działalność zachęcamy do zakupu profesjonalnych planów treningowych dostępnych powyżej ! :)