Metody treningu siłowego

W tej części przedstawiono kilka najczęściej stosowanych metod treningu siłowego, które mogą być wykorzystywane do rozwoju cech siłowo-motorycznych sportowca. Każdy z poniższych elementów może być realizowany równolegle lub w określonych okresach roku treningowego w celu wywołania pożądanych adaptacji fizjologicznych. Należy zauważyć, że obszary słabości wykazywane przez sportowca mogą zostać rozwiązane poprzez wdrożenie jednej lub kilku metod omówionych w tej części. Chociaż zależy to od indywidualnych potrzeb każdego sportowca, tabela 2 wskazuje w kategoriach względnych jak korzystna może być każda metoda treningowa w zakresie zwiększania hipertrofii mięśniowej, siły i mocy.

Ćwiczenia z ciężarem ciała

Ćwiczenia Bodyweight są podstawowymi ćwiczeniami treningu siłowego, które mogą być używane jako narzędzia treningowe lub jako część progresji do bardziej złożonych lub obciążonych ruchów. Popularne ćwiczenia obejmują przysiady z ciężarem własnego ciała, pompki, podciąganie i przysiady. Chociaż ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mają kilka zalet (np. ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu kinematycznym, są ukierunkowane na wiele grup mięśniowych, poprawiają siłę względną, dostępność i wszechstronność), to zdolność do dostarczania bodźca przeciążeniowego jest ograniczona, co może uniemożliwić znaczną poprawę siły maksymalnej i związanych z nią cech. Aby kontynuować przeciążanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała ćwiczący często zalecają więcej powtórzeń lub zmieniają ruch (np. pompki w pochyleniu lub z uniesionymi stopami). Należy jednak zauważyć, że adaptacja siły maksymalnej może być zagrożona, jeżeli ćwiczący będą nadal zwiększać objętość powtórzeń, ponieważ może to rozwinąć cechy wytrzymałościowe. W niektórych przypadkach, takich jak małe dzieci, nowicjusze lub sportowcy powracający do gry, można rozważyć wdrożenie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała w celu poprawy podstawowej siły i charakterystyki ruchu przed przejściem do innych metod treningowych, które mogą zapewnić większy bodziec przeciążeniowy. Co więcej, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub o zmniejszonej masie mogą mieć wpływ na zwiększenie wydajności eksplozywnej podczas treningu z niskim obciążeniem i wysoką prędkością na końcu spektrum siły-prędkości.

Kontinuum ćwiczeń izolowanych na maszynach do wielostawowych ćwiczeń z wolnymi ciężarami

Ćwiczenia na maszynach lub ćwiczenia izolowane z wolnymi ciężarami są często stosowane podczas rehabilitacji urazów w celu ukierunkowanego rozwoju zdolności tkanek. Jednak stosowanie ćwiczeń izolowanych opartych na maszynach w celu poprawy charakterystyki siły i mocy, która przenosi się na wyniki sportowe może być kwestionowane ponieważ ruchy sportowe rzadko obejmują grupy mięśniowe pracujące w sposób izolowany. W rezultacie, specyficzność zadania i wynikający z niej transfer z ćwiczeń izolacyjnych do wyników sportowych jest ograniczony. Jednakże ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych mogą stanowić lepszą alternatywę treningową dla rozwijania cech siły i mocy. Izolacja jednego stawu, która jest zwykle wykonywana podczas ćwiczeń na maszynach, może poprawić siłę sportowca, ale może nie poprawić zdolności koordynacyjnych, aby poprawić późniejsze wyniki sportowe z powodu braku transferu wzorców koordynacyjnych. Na przykład prędkość rzutu - bezpośrednia miara wydajności w softballu uległa znaczącej poprawie po 12 tygodniach ćwiczeń zamkniętego łańcucha kinematycznego (3,4%, p<0,05) w porównaniu do ćwiczeń otwartego łańcucha kinematycznego (0,5%, wartość p nie została określona). Dalsze piśmiennictwo wskazuje, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami mogą w większym stopniu rekrutować stabilizatory mięśniowe w porównaniu z ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. Podsumowując, wydaje się, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami i ćwiczenia wielostawowe wymagają większej koordynacji i rekrutacji mięśni co może prowadzić do większej adaptacji siłowo-mocowej, która przekłada się na wyniki sportowe. Jednakże, ćwiczenia mogą być dobierane wzdłuż kontinuum od tych od tych zaprogramowanych głównie w celu zwiększenia wydolności tkanek (np. ćwiczenia izolacyjne na maszynach) do tych, które wymagają największej koordynacji (np. ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami), w zależności od potrzeb danego sportowca. Należy zauważyć, że ćwiczenia izolowane z wolnymi ciężarami i ćwiczenia na maszynach wielostawowych mogą służyć jako potencjalne postępy lub regresy w obrębie wyżej wymienionych końców kontinuum.

Ruchy i pochodne w podnoszeniu ciężarów

Wykazano, że trening z wykorzystaniem ruchów podnoszenia ciężarów (np. snatch, clean and jerk) i ich pochodnych (tj. tych, które pomijają część pełnego podnoszenia) powoduje lepsze adaptacje siłowo-mocowe w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym, treningiem skokowym i treningiem z kettlami. Ponadto, ruchy podnoszenia ciężarów mogą pozwolić na bardziej efektywne przyswajanie zewnętrznego oporu. Nie jest więc zaskakujące, że podnoszenie ciężarów stało się powszechne w programach treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów i jego pochodne są unikalne, ponieważ mogą wykorzystywać zarówno aspekt siły jak i prędkości, przenosząc umiarkowanie ciężkie ciężary z zamiarem balistycznym. Ostatecznie, może to spowodować korzystne adaptacje nerwowo-mięśniowe (tj. rekrutacja jednostek motorycznych, częstotliwość wypalania itp.), które mogą poprawić charakterystykę siły i mocy. Trenerzy tradycyjnie zalecają ruchy podnoszenia ciężarów, które obejmują fazę łapania (np. power snatch/clean, hang power snatch/clean, etc.). Chociaż wykazano, że ćwiczenia te przynoszą korzyści siłowo-mocowe, pochodne podciągania ciężarów, które pomijają fazę łapania (np. snatch/clean mid-thigh pull, jump shrug, itp.)] mogą dostarczać unikalnych bodźców przeciążeniowych siła-prędkość, które mogą przynieść dalsze korzyści adaptacji siłowo-mocowej. W przypadku niektórych sportowców można pominąć fazę łapania, ponieważ może ona nie być konieczna do osiągnięcia pożądanej adaptacji, ale także ze względu na złożoność techniki, problemy z mobilnością lub wcześniejsze bądź obecne kontuzje. Poprzednie badania wykazały, że pochodne podciągania w podnoszeniu ciężarów wytwarzają podobne lub większe charakterystyki produkcji siły podczas fazy napędowej (tj. drugiego podciągnięcia) w porównaniu do pochodnych chwytania. Ponadto, pochodne ciągnięcia w podnoszeniu ciężarów może zapewnić podobny lub większy zewnętrzny bodziec absorpcji obciążenia w porównaniu do ruchów chwytających podnoszenia ciężarów. Z praktycznego punktu widzenia, pochodne podciągania ciężaru umożliwiają trenerom przepisywanie obciążeń większych niż maksymalne obciążenie 1RM (one repetition maximum) zawodnika w snatch/clean lub power snatch/clean, potencjalnie korzystnie wpływając na adaptację siły maksymalnej. Ponadto, niektóre pochodne podciągania ciężarów mogą korzystnie wpływać na adaptacje siłowe poprzez wytwarzanie większych wartości tempa rozwoju siły RFD i prędkości.

Trening plyometryczny

Ćwiczenia plyometryczne to ruchy eksplozywne, które wykorzystują cykl rozciągania-kurczenia, w którym koncentryczna akcja mięśnia jest wzmacniana przez wcześniejszą ekscentryczną akcję mięśnia. Chociaż nie są one powszechnie zalecane wyłącznie do treningu siły mięśniowej ich włączenie do programów treningu siłowego jest prawdopodobnie spowodowane ich balistyczną naturą i zdolnością do przenoszenia maksymalnej siły na produkcję mocy i tempo rozwoju siły. Metaanaliza wykazała, że trening plyometryczny może przynieść podobną poprawę wysokości skoku pionowego w porównaniu z podnoszeniem ciężarów]. Inne badania wskazują jednak, że ruchy związane z podnoszeniem ciężarów mogą powodować większe adaptacje siłowe i umożliwiać poprawę w szerszym spektrum wydajności. Mimo istnienia sprzecznej literatury, nie można pominąć skuteczności treningu plyometrycznego na korzyść siły. Potencjalnym ograniczeniem ćwiczeń plyometrycznych z ciężarem ciała jest zdolność do ciągłego dostarczania bodźca przeciążeniowego, który wywołuje pozytywną adaptację siłową. Podczas gdy do ćwiczeń plyometrycznych można dodawać małe obciążenia, ćwiczący powinni pamiętać, że większe obciążenia mogą powodować większe siły uderzenia i wydłużać czas przejścia między ekscentryczną i koncentryczną pracą mięśni zmniejszając w ten sposób ogólny bodziec treningowy. Zamiast dodawać obciążenie do danego ćwiczenia plyometrycznego, trenerzy mogą rozważyć wybór ćwiczenia plyometrycznego o umiarkowanej i wysokiej intensywności lub dostosowanie objętości treningu w celu uzyskania pożądanych adaptacji. Biorąc pod uwagę ograniczenia związane z obciążeniem ćwiczeń plyometrycznych, potencjalne adaptacje siłowe, które mogą wynikać z takiego treningu mogą być ograniczone w porównaniu do innych metod treningu siłowego, jednak mają one wyraźne korzyści w kontekście rozwoju mocy.

Trening ekscentryczny

Czynności ekscentryczne to takie, w których jednostka mięśniowo-ścięgnista wydłuża się w trakcie skurczu w wyniku większej siły przyłożonej do jednostki mięśniowo-ścięgnistej niż siła wytwarzana przez mięsień. Stwierdzono, że trening ekscentryczny może dobrze wpływać na wydolność organizmu poprzez tworzenie korzystnych adaptacji w zakresie funkcji mechanicznych (tj. siły, mocy, RFD i sztywności), adaptacji morfologicznych (tj. CSA ścięgien i włókien mięśniowych), adaptacji nerwowo-mięśniowych (np. szybkiej rekrutacji jednostek motorycznych i szybkości wypalania) oraz wydolności (np. skoków pionowych, szybkości sprintu i zmiany kierunku biegu) w porównaniu z treningiem koncentrycznym, izometrycznym i tradycyjnym (ekscentrycznym/koncentrycznym). Ze względu na możliwości adaptacji, nie jest zaskakujące, że trening ekscentryczny cieszy się dużym zainteresowaniem. Podczas gdy poprzednia literatura krótko omówiła metody treningu ekscentrycznego, włączając w to technikę 2/1, technikę dwóch ruchów, wolne/nadmierne wolne i negatywy z supramaksymalnymi obciążeniami ([100% 1RM), ograniczone badania wspierają wykorzystanie tych metod. W przeciwieństwie do tego, w piśmiennictwie wiele publikacji przemawia za stosowaniem innej metody ET, określanej jako akcentowane obciążenie ekscentryczne (accentuated eccentric loading - AEL). Akcentowane obciążenie ekscentryczne wymaga od trenujących wykonania ekscentrycznej fazy podnoszenia z większym obciążeniem niż w fazie koncentrycznej z powodu usunięcia części obciążenia przez system uwalniania ciężaru, spotterów lub upuszczenia go przez zawodnika. Wspólnie poprzednie badania wskazują, że AEL może powodować większe adaptacje skokowe, sprinterskie i siłowe w porównaniu do innych metod treningu siłoweg. Dalsza literatura wskazuje, że AEL może prowadzić do pozytywnych zmian w zakresie siły, RFD i mocy oraz adaptacji wydajności, ale także do zmniejszenia wskaźnika urazów. Dotychczasowa literatura wskazywała, że adaptacja w wyniku ćwiczeń ekscentrycznych może zależeć od intensywności ćwiczeń i szybkości skurczu. W szczególności, poprzednie badania sugerowały, że większe obciążenia ekscentryczne mogą powodować korzystną hipertrofię mięśni i adaptację siłową w porównaniu z lżejszymi obciążeniami oraz że szybsze działania mięśni powodują większą adaptację w porównaniu z wolniejszymi działaniami. Z punktu widzenia obciążenia, trenerzy mają możliwość przepisywania w treningu ekscentrycznym obciążeń supramaksymalnych (>1RM). Wykazano, że zastosowanie takiego obciążenia z AEL poprawia wytrzymałość maksymalną.

Kompleksy potencjalizacji

Potencjacja po aktywacji odnosi się do ostrego zwiększenia wydajności w oparciu o historię skurczu mięśnia. Tradycyjnie, ćwiczenie o dużej sile lub mocy jest wykorzystywane w celu zwiększenia wydajności kolejnego ćwiczenia o dużej mocy, często określanego jako kompleks potęgowania siły i mocy. W wielu badaniach zaprojektowano kompleksy potencjalizujące w celu zwiększenia mocy wyjściowej podczas kolejnych ćwiczeń. Z kolei tylko dwa badania wykorzystujące drgania całego ciała i dwa badania wykorzystujące ćwiczenia plyometryczne jako bodźce potencjalizujące miały na celu poprawę miar siły mięśniowej. We wcześniejszej literaturze badano ostry wpływ wibracji całego ciała na wydajność 1RM w przysiadzie i półprzysiadzie. Podczas gdy w jednym z badań nie stwierdzono różnic w przysiadzie 1RM podczas drgania całego ciała w porównaniu do warunków kontrolnych], niewytrenujący i trenujący rekreacyjnie uczestnicy poprawili swoje 1RM w półprzysiadzie podczas drgania całego ciała w innym badaniu. Chociaż te ostatnie wyniki są interesujące, praktycy mogą kwestionować możliwość zastosowania i bezpieczeństwo wykonywania ruchów przysiadu na platformach wibracyjnych. Dodatkowa literatura badała wpływ plyometrii na wydajność 1RM w przysiadzie. Bullock i Comfort wskazali, że pojedyncza seria dwóch, czterech lub sześciu skoków na głębokość (depth jump) 33 cm spowodował ostrą poprawę siły 1RM w przysiadzie przy czym sześć skoków dało największe efekty. Podobną poprawę wykazano po skokach z podchwytem i skokach na głębokość (depth jump) 43,2 cm. Podczas gdy istnieją mieszane wyniki badań nad wykorzystaniem kompleksów potencjonujących w celu poprawy wyników siłowych, ćwiczenia plyometryczne, takie jak depth jump, mogą przynieść największe korzyści siłowe.

Trening unilateralny, a trening bilateralny

Często dyskutowanym tematem w programowaniu treningu siłowego jest wdrożenie ćwiczeń jednostronnych, biorąc pod uwagę jednostronną naturę różnych zadań sportowych (np. sprint, cięcie, itp.). Ruchy jednostronne/częściowo jednostronne definiuje się jako te, w których ciężar podnoszony jest głównie przez jedną kończynę (np. wykrok), podczas gdy ruchy dwustronne to te, w których ciężar podnoszony jest za pomocą dwóch kończyn. Przeważająca ilość planów treningowych zawiera głównie ćwiczenia dwustronne dla celów rozwoju siły i mocy. Nie jest to zaskakujące biorąc pod uwagę, że istnieją silne związki między siłą dwustronną, a wydajnością skoków, sprintów i zmian kierunku biegu. Jednakże biorąc pod uwagę proponowaną specyfikę ćwiczeń jednostronnych dla zadań sportowych potrzebne są dodatkowe informacje dotyczące efektywności treningu z wykorzystaniem ćwiczeń jednostronnych. Ograniczone badania porównały wpływ treningu jednostronnego i dwustronnego na adaptację siłową. McCurdy i współautorzy wykazali, że adaptacja siłowo-mocowa była podobna po 8 tygodniach jednostronnego lub dwustronnego treningu siłowego i ćwiczeń plyometrycznych u osób niewytrenowanych, co sugeruje, że obie metody treningowe mogą być równie skuteczne.

Inne badanie wykazało, że 5 tygodni treningu z wykorzystaniem rear-foot elevated split-squat lub tradycyjny back squat spowodował podobną poprawę siły jednostronnej (szacunkowa wartość 1RM split-squat) i dwustronnej (szacunkowa wartość 1RM back squat), szybkości sprintu (10 i 40 m) oraz szybkości zmiany kierunku (Pro Agility) u zawodników akademii rugby]. McCurdy i współautorzy wykazali również, że aktywacja mięśnia pośladkowego średniego, ścięgien i mięśnia czworogłowego była większa podczas wariacji split-squat’u w porównaniu z tradycyjnym przysiadem dwustronnym. Chociaż te ostatnie wyniki nie są zaskakujące praktycy powinni wziąć pod uwagę, że zmniejszona stabilność ćwiczeń jednostronnych może ograniczyć bezpieczne zalecanie większych obciążeń lub wykonywanie ćwiczeń w stanie zmęczenia. Ponieważ większa stabilność ruchu prowadzi do większej zdolności do wyrażania siły, ćwiczenia dwustronne mogą z natury rzeczy zapewnić większą całkowitą mechaniczną platformę do poprawy charakterystyki siły i mocy sportowca w porównaniu z ćwiczeniami jednostronnymi. Nie oznacza to, że ćwiczenia jednostronne powinny być wykluczone podczas rozwijania siły, jednak powinny być one stosowane w określonych fazach jako uzupełnienie głównych bojów dwustronnych, szczególnie podczas faz przygotowawczych. Tabele 3 i 4 przedstawiają przykładowe bloki treningu wytrzymałości siłowej i siły maksymalnej, w których ćwiczenia jednostronne mogą być realizowane jako ćwiczenia wspomagające.

Trening z oporem zmiennym

Wielostawowe ćwiczenia treningu siłowego, takie jak przysiad i wyciskanie na ławce, są powszechnie zalecane w planach treningowych. Tradycyjnie ćwiczenia te wykonywane są z wykorzystaniem ekscentrycznej i koncentrycznej pracy mięśni ze stałym obciążeniem zewnętrznym w pełnym zakresie ruchu. Podczas gdy trening w ten sposób może z pewnością poprawić siłę nie jest on pozbawiony ograniczeń. Na przykład, sportowiec wykonujący przysiad może być ograniczony przy określonych kątach zgięcia kolan i bioder z powodu niekorzystnych czynników mechanicznych. W rezultacie, sportowcy doświadczają "punktu krytycznego" podczas podnoszenia z powodu zmniejszonej zdolności do wytwarzania siły zewnętrznej. W przeciwieństwie do tego produkcja zewnętrznej siły mięśniowej (tj. siły przyłożonej do zewnętrznego obciążenia, która wynika z siły skurczu mięśni) może nadal wzrastać poza punktem krytycznym i osiągać szczyt podczas finiszu przysiadu. Biorąc pod uwagę te ograniczenia, korzystne byłoby wdrożenie metody treningowej, która trenuje każdą część boju w oparciu o jej mechaniczną przewagę / wadę.

Trening z oporem zmiennym jest metodą treningową, w której próbuje się modyfikować opór zewnętrzny doświadczany przez sportowca podczas każdego powtórzenia w celu maksymalizacji zewnętrznej siły mięśniowej w całym zakresie ruchu. Chociaż podejmowano szereg prób zastosowania zmiennego obciążenia przy użyciu maszyn, nie przyniosły one na ogół pożądanych rezultatów. Ostatnio dużo uwagi poświęcono dodawaniu łańcuchów lub elastycznych taśm do ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Dodanie łańcuchów lub elastycznych taśm może zmienić profil obciążenia ćwiczenia poprzez zmianę charakterystyki siły, prędkości i produkcji mocy podczas ruchu (np. większa siła podczas wczesnej fazy ekscentrycznej i końcowej fazy koncentrycznej przysiadu. To z kolei może pozwolić sportowcom na lepsze dopasowanie zmian w mechanicznej przewadze/niekorzyści i przezwyciężenie większych szkód (tj. większych mechanicznych niedogodności) w różnych kątach stawu. Niektóre informacje wskazują, że trening z oporem zmiennym daje największe efekty w zakresie ruchu, w którym występuje zwiększony opór. Dlatego też należy zwrócić uwagę na dopasowanie cech fizycznych sportowca do odpowiednich długości łańcuchów itp., gdyż nieodpowiednie obciążenie może spowolnić przyspieszenie i odpowiednią adaptację. Wcześniejsza literatura wskazuje, że większy przyrost siły uzyskano po zastosowaniu treningu z oporem zmiennym podczas wyciskania na ławce] i przysiadu w porównaniu do tradycyjnego treningu siłowego. Dalsze badania wykazały ostrą poprawę siły po treningu z oporem zmiennym jako części kompleksu potencjalizacji. Istniejąca literatura sugeruje, że trening z oporem zmiennym może być stosowany jako skuteczna strategia treningowa w rozwoju siły mięśniowej. W związku z tym konieczne jest przeprowadzenie większej liczby badań treningowych w celu sprawdzenia wpływu treningu z oporem zmiennym na charakterystykę siły i mocy. Na przykład, żadne badania nie porównały treningu z oporem zmiennym z tradycyjną (pełny ruch) plus ruchów częściowych, w których dodatkowe obciążenie silniejszej części zakresu ruchu jest przeciążane podczas ruchu częściowego. Dlatego też zakres przeniesienia treningu z oporem zmiennym na ruchy sportowe oraz mechanizmy leżące u podstaw tych potencjalnych efektów treningu pozostają do wyjaśnienia.

Trening z kettlebell

Kettlebell to przyrządy treningu siłowego, które składają się z obciążonej kuli i uchwytu . Popularne ćwiczenia z kettlebell to swingi, przysiady i wariacje ćwiczeń podnoszenia ciężarów (np. single arm snatch). Wcześniejsza literatura wskazywała, że trening z kettlebell może poprawić różne miary siły mięśniowej i wydajność skoku pionowego. Jednak dodatkowe badania wykazały, że skok pionowy i wydajność sprintu nie zostały zwiększone po treningu z kettlebell w porównaniu z grupą kontrolną. Dostępne badania sugerują, że trening z kettlebell może przynieść poprawę siły podczas różnych ćwiczeń (wielkość efektu od trywialnego do umiarkowanego), jednak bardziej tradycyjne metody treningowe takie jak podnoszenie ciężarów mogą przynieść lepsze adaptacje siłowe. Tezę tę potwierdza fakt, że ćwiczenia z kettlebell mają ograniczoną zdolność dostarczania bodźca przeciążeniowego do kończyn dolnych. Na przykład, sportowiec może być w stanie wykonać power clean 100 kg, ale nie jest w stanie wykonać kettlebell swing z takim samym obciążeniem przy użyciu prawidłowej techniki. Ponadto rozmiar uchwytu kettlebell może się zwiększać wraz ze wzrostem obciążenia, co potencjalnie utrudnia chwytanie narzędzia. W porównaniu z innymi metodami treningowymi niewiele badań dotyczyło długoterminowych korzyści siłowo-mocowych płynących z treningu z kettlebell. Dlatego konieczne są dalsze badania w celu określenia roli kettlebells w programach treningu siłowego ukierunkowanych na rozwój siły. Jednakże, biorąc pod uwagę ich eksplozywny charakter, ćwiczący mogą znaleźć wartość we wdrażaniu ćwiczeń z kettlebell do bloków treningowych, w których nacisk kładzie się na trening o niskim obciążeniu i dużej szybkości (np. trening szybkościowo-siłowy).

Metody treningu balistycznego

Ćwiczenia balistyczne to takie, które przyspieszają podczas całego ruchu koncentrycznego. Powszechnie zalecane ćwiczenia balistyczne mogą obejmować przysiady z wyskokiem, różne pochodne podnoszenia ciężarów i rzuty z ławki. Wcześniejsza literatura wykazała, że ćwiczenia balistyczne wytwarzają większą siłę, prędkość, moc i aktywację mięśni w porównaniu do tych samych ćwiczeń wykonywanych szybko. Dalsze badania wykazały, że ćwiczenia balistyczne mogą również wytwarzać większe efekty potencjalizacji w porównaniu z ćwiczeniami niebalistycznymi. Jak wspomniano ćwiczenia balistyczne mogą prowadzić do adaptacji nerwowych w tym do obniżenia progu rekrutacji jednostek motorycznych, a także mogą umożliwiać aktywację całej puli motoneuronów w ciągu kilku milisekund. Rekrutacja większej liczby jednostek motorycznych doprowadzi ostatecznie do większej produkcji siły, RFD i ostatecznie do rozwoju mocy. W dotychczasowej literaturze podkreślano wyższość ćwiczeń balistycznych jako bodźca do treningu eksplozywnego. Suchomel i Comfort przedstawili względną moc wyjściową generowaną podczas różnych ćwiczeń balistycznych i niebalistycznych. Jest oczywiste, że ćwiczenia balistyczne są w stanie wytworzyć większą moc względną w porównaniu z niebalistycznymi ćwiczeniami treningu siłowego, takimi jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Tak więc powinno być oczywiste, dlaczego ćwiczenia balistyczne są tak popularne w programach treningu siłowego. Ćwiczenia te mogą być realizowane przez cały rok szkoleniowy, jednak cele poszczególnych faz szkolenia mogą wpływać na wybór zalecanych ćwiczeń. Na przykład, przysiady z wyskokiem nie mogą być zalecane w fazie treningu siłowo-wytrzymałościowego ze względu na nacisk na poprawę zdolności do pracy i CSA mięśni, a także powtarzalność obciążeniowa, która towarzyszy temu ćwiczeniu. Wreszcie, ćwiczenia balistyczne mogą być zalecane wszystkim sportowcom w celu zwiększenia siły eksplozywnej (tj. RFD i charakterystyki mocy), zakładając, że ćwiczenia są wykonywane z zastosowaniem odpowiedniej techniki. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia balistyczne nie mogą być włączone do programu treningu siłowego sportowca, dopóki nie poprawi on swojej siły maksymalnej.

Materiał powstał dzięki opracowaniu artykułu The Importance of Muscular Strength: Training Considerations, którego autorami są: Timothy J. Suchomel, Sophia Nimphius, Christopher R. Bellon, Michael H. Stone