Czym jest programowanie treningowe ?

• Układanie planu treningowego
• Personalizacja planu treningowego
• Periodyzacja treningowa
• Cykl treningowy
• Jak ułożyć plan treningowy ?
• Jak zachować ciągłość treningową ? 

Takie pytania zadają ludzie chcący poprawić swoją dotychczasową formę.
Programowanie treningowe jest podstawą pozwalającą na uzyskanie lepszych efektów treningowych niż nasi rówieśnicy czy też konkurencja (np. na zawodach). 
Pojęcie to nie powinno być obce osobom ćwiczącym dla siebie (prywatnie) jak i również trenerom.

W poniższym artykule udzielę Ci kilku porad, dzięki którym programowanie treningowe stanie się bardziej zrozumiałe. Tym sposobem Twoje plany treningowe oraz treningi personalne będą efektywniejsze!

Istnieje kilka zasad programowania treningowego:

• zasada personalizacji ( wywiad )
• zasada progresji i parametryzacji
• GPP ( general physical preparedness ) i periodyzacji
• kontroli i adaptacji

Zasada personalizacji

Jest to odpowiednie dobranie parametrów treningowych ze względu na cechy takie jak:

• płeć
• wiek
• staż treningowy
• poziom doświadczenia ( osoba początkująca, średnio zaawansowana, zaawansowana, zawodnik )
• cel treningowy 
• przebytych urazów i kontuzji
• wad postawy

oraz optymalnych dla naszych warunków ćwiczeń pozwalających na długotrwały progres w dowolnej płaszczyźnie na przestrzeni czasu. Jest to również odpowiedni moment na omówienie pojęć takich jak personalizacja treningowa, częstotliwość treningowa, ilość poświęconego czasu na daną jednostkę treningową.

Progresja i parametryzacja

• objętość treningowa - tonaż
• intensywność - procentowy ciężar dla głównych ćwiczeń
• czas przerw - progresja kondycyjna
• odpowiednie zastosowanie zaawansowanych metod treningowych
• poprawa techniki wykonywania ćwiczenia
• wariant ruchu: wprowadzenie odpowiednich ( trudniejszych ) wariacji ćwiczeń przy niezmiennym obciążeniu

Odpowiedni dobór parametrów treningowych oraz ich składowych jest kluczem do prawidłowego programowania treningowego! Pamiętaj, aby parametryzację wprowadzać stopniowo - pozwoli to uniknąć przetrenowania oraz potencjalnych kontuzji.

Zasada GPP + periodyzacji

Gdzie głównym założeniem jest cytat: “Bez adaptacji nie ma periodyzacji”

W prostym tłumaczeniu GPP jest okresem treningowym nastawionym na przygotowanie ogólne - pozwala zminimalizować ryzyko potencjalnych kontuzji oraz poprawić ogólną zdolność do pracy co stanowi klucz w osiągnięciu wyników. Charakteryzuje się niską intensywnością treningową i często wysoką objętością - jest to swojego rodzaju ogólna adaptacja.
Adaptację tę rozumiemy jako dostosowanie: 

• techniki ( reedukację wzorców ruchowych )
• kondycji ( pracę nad systemami energetycznymi )
• słabych ogniw ( prehabilitację )

oraz:

• rozwój poszczególnych cech motorycznych
• poprawę mobilności
• poprawę kompozycji ciała / eliminację dysproporcji.

do celu naszej periodyzacji.

Natomiast periodyzacja ( podział całego procesu treningowego na poszczególne okresy ); realizuje 1 nadrzędny cel treningowy, który jest parametrem definiującym strukturę całego planu np: wzmocnienie słabych ogniw, redukcję tkanki tłuszczowej, hipertrofię itp.

Zasada kontroli i adaptacji

Przytaczając kontrolę i adaptację mamy na myśli jeden z podstawowych parametrów treningowych jakim jest tempo wykonywania ćwiczenia oraz adaptację do tego parametru.

Tempo to czterocyfrowy system oznaczający długość wykonywania poszczególnych faz ruchu w trakcie ćwiczenia gdzie:

- Pierwsza cyfra oznacza długość fazy ekscentrycznej ( sekundy )
- Druga cyfra opisuje czas trwania maksymalnego rozciągnięcia mięśniowego
- Trzecia cyfra definiuje długość fazy koncentrycznej
- Czwarta cyfra oznacza długość maksymalnego spięcia mięśniowego ( spięcia izometrycznego ) 

Terminem wartym przytoczenia w kontekście kontroli jest również TUT - time under tension.
Odnosząc się szczególnie do wolnej fazy ekscentrycznej możemy w ten sposób osiągnąć:

• zapamiętanie toru ruchu
• silny bodziec siłowy i hipertroficzny
• uszkodzenia włókien i idące za tym “domsy“ ( delayed onset muscle soreness )
• większy potencjał napięciowy

W celu budowy odpowiedniego potencjału energetycznego adaptacja do tempa powinna wynosić ok. 2-3 tygodni.

Podsumowanie:

Aby programowanie treningowe było efektywne należy pamiętać o 4 nadrzędnych zasadach, które pozwolą Ci odpowiednio ułożyć plan treningowy i podejść do podopiecznego lepiej niż konkurencja. Programowanie treningowe jest etapem złożonym pozwalającym nie tylko zoptymalizować przyrost siły oraz tkanki mięśniowej, ale również każdy dowolny - określony cel. Dzięki temu Twój klient przejdzie drogę z punktu A do punktu B w jak najkrótszej linii prostej przez co uniknie rozczarowania i ewentualnych konsekwencji zdrowotnych, a jego sukces będzie Twoją reklamą.