Punkt krytyczny w wyciskaniu leżąc - wyjaśnienie, metody przezwyciężenia punktu krytycznego

Celem każdego wyciskacza, trójboisty czy nawet amatora treningu siłowego jest poprawa wyniku w wyciskaniu leżąc. Bezpośrednią przyczyną braku postępu może być błędna periodyzacja treningowa, nieodpowiednio dobrana kaloryka, niekorzystna proporcja układu kostnego ( długa kość ramieniowa ) itd.

Ważnym etapem w każdym ćwiczeniu oporowym jest punkt krytyczny - jest to moment w którym w trakcie wykonywania ruchu w fazie koncentrycznej występuje nieproporcjonalnie duży wzrost trudności, wiążący się niejednokrotnie z niewydolnością koncentryczną.

Punkt krytyczny wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem odniesienia urazu lub kontuzji, gdyż z punktu widzenia biomechaniki ruchu jest to etap, w którym technika osoby ćwiczącej jest narażona na największy odchył od przyjętej normy czy wyuczonego wzorca, stąd wyeliminowanie słabości związanych z przezwyciężeniem punktu krytycznego może mieć znaczący wpływ dla osób zajmujących się treningiem siłowym.

Pomijając genezę badań nad punktem krytycznym w trakcie wyciskania leżąc ustalono, że jest to zjawisko wieloczynnikowe wynikające ze złożonych interakcji pomiędzy tymi czynnikami i są one specyficzne zarówno dla osoby trenującej jak i ćwiczenia.

Aby przezwyciężyć punkt krytyczny najważniejsze jest systematyczne podejście oraz szczegółowa analiza wyników sportowca w celu obrania najlepszej strategii.
Aby wspomóc trenerów jak i samych zawodników opracowano pięciopunktowy plan, w którym zawarto najskuteczniejsze metody pokonania punktu krytycznego

1. Wzmocnienie mięśni poprzez pracę izolowaną
2. Wprowadzenie ćwiczeń opartych o niepełny ROM
3. Praca nad rozwojem pędu w etapie poprzedzającym punkt krytyczny
4. Zmiana techniki ćwiczenia
5. Zastosowanie oporu elastycznego


1. Aby skutecznie odnieść się do punktu pierwszego warto poprzedzić zastosowanie strategii o analizę struktur wewnętrznych w trakcie wyciskania leżąc. Pomiar EMG pozwoli nam na zobrazowanie które mięśnie są najsłabszym ogniwem. Prostym zastosowaniem będzie wzmocnienie tych mięśni poprzez wydłużenie fazy koncentrycznej w trakcie wykonywania ćwiczenia izolowanego. Jeśli w Twoim przypadku punkt krytyczny pojawia się w początkowej fazie wyciskania leżąc powinieneś skupić się na pracy izolowanej dla mięśnia piersiowego, natomiast jeśli punkt krytyczny pojawia się w wyższych rejonach fazy koncentrycznej skup się na ćwiczeniach wzmacniających triceps.

2. Wykonywanie ćwiczeń opartych o częściowe wykorzystanie ROM lub też ćwiczeń izolowanych w podobnym zakresie będzie dobrym urozmaiceniem planu treningowego, a także skutecznym sposobem na poprawę wyników w trakcie wyciskania sztangi leżąc.
Ćwiczenia wykonywane w ograniczonym zakresie ruchu będą wykazywały największą skuteczność w momencie osiągnięcia 10-20 stopni kąta względem trenowanego mięśnia.

Aby mieć punkt odniesienia należy spojrzeć na poniższy rysunek.


Rys 1. Wizualizacja kąta pomiędzy mięśniem piersiowym, a sztangą w trakcie fazy koncentrycznej wyciskania leżąc.

Równie skutecznym sposobem może okazać się wyciskanie w oporze górnej tyczki ze skurczem izometrycznym.



Rys. 2 Bench press rack isometric

Powyższe metody mają ograniczony wpływ na skuteczność treningu hipertroficznego, jednak potencjał rozwoju siłowego jest niedoceniony. Dla sportowców dążących do zwiększenia masy mięśniowej korzyści mogą być pośrednie, gdyż pokonanie punktu krytycznego będzie miało wpływ na zwiększenie stosowanego ciężaru podczas standardowego treningu.

3. Niejednokrotnie można zaobserwować, że mimo trudności w obszarze punktu krytycznego łatwiej jest wykonać fazę koncentryczną, gdy sztanga nabierze odpowiedniego pędu przed punktem krytycznym. Dobrym rozwiązaniem jest “speed work” o ograniczonej intensywności ( 50-60% 1RM ) z relatywnie krótkim czasem przerw wynoszącym 45-60 sekund. Ważne jest, aby powtórzenia były wykonywane z maksymalną szybkością. Metoda ta jest stosowana przez trójboistów, a swoją skuteczność odnosi do wszystkich trzech bojów.

4. Poprzez zmianę techniki wykonywania ćwiczenia można osiągnąć zmianę biomechaniki. Oznacza to, że poszczególne punkty w ROM, w których dany mięsień jest bardzo silny lub wybitnie słaby mogą zostać zmienione - odnosi się to również do TUT poprzedzającego punkt krytyczny ( prościej mówiąc zmęczenia ) oraz do szybkości skurczu mięśni współdziałających w różnych etapach wykonywania ćwiczenia.
Czwarty punkt można zrealizować np poprzez zmianę szerokości chwytu w trakcie wyciskania leżąc lub zmianę techniki wykonywania martwego ciągu ( conventional > sumo ), zmianę synchronizacji zgięcia / wyprostu w stawach, przywodzenia / odwodzenia itd.

Warto przytoczyć, iż nieznany kontekst biomechaniczny stwarza ryzyko odniesienia kontuzji stąd wszystkie zmiany natury technicznej należy wprowadzać stopniowo i przy użyciu niskiego obciążenia do momentu zapoznania się z nowo przyjętą techniką.
Przykładowo zaokrąglony odcinek piersiowy w trakcie martwego ciągu odciąża biodro lecz zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji grzbietu.
Szeroki chwyt w trakcie wyciskania skraca ROM, lecz zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji barku itd.

Techniki te w oczywisty sposób przyczyniają się do optymalizacji wykonania boju u Trójboistów, lecz również w dla kulturystów mogą okazać się przydatne w celu większego zaangażowania danego mięśnia lub grupy mięśniowej np przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia

5. Punkt piąty skupia się na zastosowaniu oporu elastycznego ( gum ) oraz oporu zmiennego ( łańcuchów ). Zastosowanie tych metod służy przeciążaniu górnego zakresu wykonywanego ruchu i będzie najlepszym rozwiązaniem dla osób ukierunkowanych na rozwój siły, u których punkt krytyczny występuje właśnie w górnych rejonach  ROM ( np. osoby wyciskające w wąskim chwycie ). Oczywiście metoda ta pośrednio również przyniesie pozytywne skutki dla kulturystów

Terminologia

ROM - range of motion - zakres ruchu
TUT - time under tension - czas pod napięciem





Niniejszy artykuł opiera się na pracy: Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise autorstwa Justina Kompfa oraz Ognjena Arandjelovića.