Plan treningowy nr 1 - Faza treningowa 1 | 4x/tyg.
Pierwszym etapem cyklu treningów sylwetkowych dla początkujących kobiet jest adaptacja. Plan składa się z 4 treningów zawierających po 9 ćwiczeń. Rozpiska ma charakter objętościowy, co znaczy, że ilość serii oraz powtórzeń jest wysoka. Intensywność treningu ( używane obciążenie treningowe ) powinna być niska na tyle, aby w kolejnych fazach dołożenie ciężaru było możliwe. W trakcie treningów może się pojawić metoda periodyzacji jaką jest rampa - jest to dokładanie określonej i stałej ilości ciężaru co serię, rozpoczynając ćwiczenie pod około 50% naszych możliwości.